Quem vai todos os dias à academia sabe da importância do descanso para a recuperação dos músculos. Afinal, se não dermos tempo suficiente para o corpo reconstruir as microlesões causadas pelo esforço, elas podem gerar desde fadiga até lesões mais sérias.
Além disso, a alimentação também desempenha um papel fundamental nisso tudo. “Antes do treino, é preciso estar bem alimentado, o que implica em uma boa quantidade de carboidratos. Eles vão gerar energia para que seu corpo esteja pronto para pegar pesado”, afirma a chef Ana Junqueira, cadastrada na plataforma Apptite. E se você combinar o macronutriente com uma proteína então, melhor ainda. É ela que vai prolongar o efeito do carbo no organismo, não deixando que picos de insulina ocorram.
Já no pós-treino, muita gente aposta no clássico whey protein (proteína do soro do leite). “O que é bom e prático para quem tem outros compromissos depois da academia e não tem outra refeição em mãos”, diz Ana.
Contudo, se você puder fazer um prato com a combinação carboidrato + proteína, gerará os mesmos efeitos para recuperar os músculos e ainda garante uma boa dose de sabor. Mas lembre-se: não espere mais de uma hora para comer, tá?
Quais as melhores combinações?
De acordo com a especialista, as melhores fontes de carboidratos nesse caso são: aveia, banana, arroz integral, batata-doce e mandioca.
Agora quando falamos em proteínas, aposte em peito de frango, ovos, patinho bovino, tilápia, salmão, whey protein, iogurte natural e pasta de amendoim.
E como sair da mesmice?
Ana dá dicas de receitas que são deliciosas e não deixarão você enjoar do lanche pós-treino. Confira:
Escondidinho de batata-doce
Ingredientes:
- 550g de batata-doce cozida e descascada;
- 1 colher de sopa de manteiga ghee ou óleo de coco sem sabor;
- 260g de peito de frango desfiado;
- 200g de requeijão light (opcional);
- Sal a gosto;
- Parmesão ralado a gosto.
Modo de fazer:
Misture o frango desfiado com o requeijão. Bata a batata-doce cozida no mixer ou liquidificador (pode colocar um pouquinho de água) até virar um purê. Leve ao fogo e acrescente a manteiga ou óleo de coco. Tempere com sal a gosto. Desligue o fogo quando a manteiga estiver completamente derretida.
Em um refratário, coloque metade do purê, em seguida todo o frango e cubra com o restante do purê. Salpique parmesão ralado e leve ao forno por aproximadamente 20 minutos ou até que esteja dourado.
Torta de Banana
Ingredientes:
- 2 ovos;
- 6 colheres de sopa de manteiga ghee ou óleo de coco ;
- 100ml de leite;
- 50g de farinha de amêndoa;
- 150g farinha de arroz;
- 2/3 xícara de xilitol (ou outro adoçante ou açúcar);
- 1 colher de sopa de fermento em pó;
- Canela em pó a gosto;
- 5 bananas bem maduras fatiadas.
Em um refratário untado, alterne camadas de ingredientes secos (já misturados) e fatias de banana. Por fim, despeje os ingredientes líquidos (já misturados) por cima de todo o bolo. Ele vai penetrar nas camadas e umedecer tudo. Finalize com fatias de banana e canela. Leve ao forno pré aquecido por cerca de 40 minutos.
Pão de queijo fit
Ingredientes:
- 2 ovos;
- 500g polvilho azedo;
- 1/2 xícara de chá de batata-doce cozida e amassada;
- 1/2 xícara de chá de azeite;
- 1/2 xícara de chá de água;
- 1/2 colher de sopa de sal;
- 1/2 xícara de chá de queijo cottage (ou outro de sua preferência).
Leve ao fogo a água e o azeite até ferver. Após a fervura, despeje o líquido sobre o polvilho e sove ainda quente (vão surgir alguns gomos mas é assim mesmo). Espere esfriar, acrescente os ovos e depois o restante dos ingredientes.
Faça bolinhas e leve para assar por aproximadamente 30 minutos ou até dourar. Caso queira congelar, leve ao freezer por até 30 dias.
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