A parte anterior da nossa coxa (ou seja, a da frente) é composta por um músculo bem conhecido por quem pratica exercícios físicos: o quadríceps. Ele é o responsável pelos movimentos de flexão do quadril e do joelho, e exercícios para ele estão presentes em quase todas as sessões. Contudo, existem outros grupos igualmente importantes, mas que muitas vezes são negligenciados, sabia? É o caso daqueles localizados na lateral das coxas, que realizam a adução e a abdução do quadril (isto é, fechar e abrir as pernas). Trabalhá-los é essencial para garantir um melhor equilíbrio muscular e facilitar a mobilidade no dia a dia.
“O músculo lateral é o chamado vasto lateral. Quando estimulamos essa região, ganhamos massa muscular, fazemos o metabolismo acelerar e garantimos coxas firmes e definidas em todas as suas extensões”, explica o personal trainer Bruno Frantz.
O exercício mais conhecido para o local é realizado na máquina — você provavelmente já deve ter visto ou até feito na academia. “Contudo, há movimentos que solicitam a musculatura e não precisam de aparelhos. Ou seja, você pode trabalhá-los em casa”, complementa a também personal trainer Amanda Borges.
Confira quais são:
Exercícios para a lateral das coxas
Agachamento com pliometria
Em pé, com os pés afastados na largura do quadril e apontados para frente, agache mantendo a postura ereta e olhando sempre para frente. Ao retornar realize um salto e caia com os joelhos levemente flexionados.
Afundo
Em pé, deixe um pé à frente do outro e desça até seus joelhos formarem 90° (o joelho da frente não pode ultrapassar a linha do pé). O joelho de trás afunda na direção do chão. Repita trocando as pernas.
Avanço
Em pé, dê um passo à frente com um dos pés, descendo até seus joelhos formarem 90° (o joelho da frente não pode ultrapassar a linha do pé). O joelho de trás afunda na direção do chão. Depois, dê um passo com a outra perna a frente e vá repetindo o movimento.
Chute lateral + agachamento
Comece em pé, com o pés afastados na largura do quadril e joelhos levemente flexionados. Dê um chute com uma das pernas para o lado. Retorne lentamente, realize um agachamento e repita com a outra perna.
Movimento de quadril em círculos
Comece em pé, com os pés abertos na largura do quadril. Tire um dos pés no chão e, lentamente, faça um movimento de círculo com ele. Repita com a outra perna.
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