Incluir exercícios para os glúteos na sua rotina de treinos vai muito além da estética, sabia? Quando você não trabalha a região adequadamente, podem ocorrer desde desequilíbrios musculares até lesões em outros esportes (como a corrida).
Mas é possível malhar o bumbum em casa, sem equipamentos? “O treino com peso corporal é sim eficaz tanto para quem é iniciante e deseja um discreto aumento da massa muscular, quanto para quem já tem uma rotina de treinos e quer manter o tônus muscular”, diz o profissional de educação física Guilherme Leme, gerente do departamento técnico do Grupo Smart Fit e especialista em musculação e treinamento de força.
Contudo, para quem é mais experiente (ou deseja resultados mais expressivos de hipertrofia e força), uma sessão sem equipamentos e máquinas se mostra bastante limitada. “O que explica isso é a dificuldade em aplicar o princípio da sobrecarga, que é determinante para o processo. O nosso corpo precisa de incrementos de peso e aumento do nível de tensão mecânica no tecido muscular ao longo do tempo para que ele responda de forma satisfatória”, afirma o profissional.
Outra questão importante é variar os ângulos dos movimento para estimular o maior número possível de feixes musculares. “E isso fica difícil sem equipamentos, polias e outros acessórios.”
Mas se o seu objetivo é outro, você pode (e deve!) praticar exercícios para os glúteos com o peso do corpo. A seguir, o especialista indica os principais:
EXERCÍCIOS PARA OS GLÚTEOS COM O PESO DO CORPO
1AGACHAMENTO
Para executar o agachamento corretamente, é necessário afastar as pernas e deixar os pés abertos na largura dos ombros e totalmente apoiados no chão. Os joelhos devem ser flexionados, e você precisa jogar o quadril para baixo e para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária. Mas lembre-se: deixe as costas eretas.
AGACHAMENTO BÚLGARO
Fique de costas para uma escada (ou banco). Apoie um dos pés em cima do degrau, e o outro deve ficar no chão, atrás. Mantendo o alinhamento dos pés, a coluna reta e o abdômen contraído, flexione o joelho até deixá-lo em um ângulo de 90 graus. Em seguida, retorne à posição inicial.
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O agachamento sumô se parece com o agachamento simples, apenas exige que você afaste mais os pés, virando-os ligeiramente para fora.
AFUNDO
Em pé, coloque um pé na frente do outro, e desça até seus joelhos formarem ângulos de 90° (o joelho da frente não pode ultrapassar a linha do pé). O joelho de trás afunda na direção do chão. Repita trocando as pernas.
5PASSADA
Em pé, inspire e dê um passo longo para frente, sem curvar o tronco, até que a coxa da frente fique em posição horizontal. Faça força com a perna da frente para levantar e dê outro passo, agora com a outra perna.
6PASSADA LATERAL
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente. Em seguida, dê um grande passo para a direita, afundando os quadris para trás e dobrando o joelho direito para ficar alinhado diretamente com o pé direito. Faça força com a perna direita para levantar e repita com a outra perna.
ELEVAÇÃO PÉLVICA (BI OU UNILATERAL)
Deite de barriga para cima, apoie os dois pés no chão e deixe os joelhos flexionados. Em seguida, eleve o quadril e retorne.
Para dificultar as coisas, tire um pé do chão e repita o exercício com apenas um pé apoiado. Depois, troque as pernas.
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