A treinadora Gabrielle Palmieri, da academia Competition, organizou uma planilha de quatro semanas para completar uma prova de 5K. Para o corpo se adaptar ao esporte, intercale períodos andando com diferentes intensidades de corrida. Duas vezes por semana, faça fortalecimento muscular e, no fim de semana, apenas uma caminhada de até 50 minutos.
Leia mais: Corrida devolve à atriz de “Três é Demais” propósito para viver
Semana 1
Segunda
10’CAM+6x (2’ CO leve + 3’ CAM)
Quarta
5’ CAM + 2’ CO leve+6x (2’CAMcom inclinação 3% + 2’ CAM)
Sexta
1K CAM + 10’ CO leve+1KCAM
Semana 2
Segunda
10’ CAM + 5 x (3’ CO leve + 2’ CAM)
Quarta
5’CAM+4x(2’ CO leve + 2’ CO moderada + 2’ CAM com inclinação 3%+2’CAM)
Sexta
10’CAM+4x (500m CO leve+500m CO moderada + 2’ CAM)
Semana 3
Segunda
10’CAM+5x(1’ CO leve + 1’ CO moderada + 1’ CO forte + 2’ CAM)
Quarta
5’CAM+6x(2’ CO leve + 2’ CO forte + 2’ CAM)
Sexta
10’ CAM + 15’ CO leve+10’CAM
Leia mais: Treino de tiro de corrida na esteira para secar em 4 semanas
Semana 4
Segunda
10’ CAM + 4 x (5’ CO moderada + 2’ CAM)
Quarta
10’CAM+4x(4’ CO leve + 4’ CO moderada + 2’ CAM)
Sexta
10’CAM+3x (400m CO leve + 300m CO moderada + 200 m CO forte + 2’ CAM)
Nível de intensidade de esforço
Ele tem relação com sua frequência cardíaca máxima (FCmáx). A fórmula para mulheres é: 226 – a sua idade. Por exemplo: se você tem 30 anos, a equação será 226 – 30 = 196 FCmáx.
Caminhada (CAM): 65 a 70% FCmáx
Trote: 70 a 75% FCmáx
Corrida (CO) leve: 75 a 80% FCmáx
Corrida (CO) Moderada: 80 a 85%
FCmáx Corrida (CO) forte: 85% para cima
Fique por dentro de tudo o que rola no mundo fitness com a newsletter da BOA FORMA
Corrida e flacidez: o que dizem os dermatologistas sobre os efeitos na pele do rosto
