Fáscia: o que é e por que devemos alongá-la sempre?

Fáscia X Tensão

Porque em seu estado normal, a fáscia é relaxada e ondulada. E tem a capacidade de esticar e movimentar-se sem restrições.

Quando a fáscia passa por qualquer tipo de trauma (seja físico, emocional ou relacionado a cicatrizes e inflamações), ela perde sua flexibilidade, fica rígida e se torna uma fonte de tensão para o resto do corpo. “Uma grande porcentagem de pessoas que sofrem com dor e falta de movimento pode estar com problemas fasciais, mas não é diagnosticada”, diz Marcus Yu. 

Algumas causas para o enrijecimento da membrana estão intimamente ligadas com o momento que estamos passando. O especialista nos ajuda a elencar: 

• Traumas por repetições de movimentos do dia a dia; 
• Alterações posturais; 
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• Alterações no sono; 
• Traumas emocionais;
• Tensões; 
• Estresse emocional; 
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• Execução errada de exercícios ou treinos muito intensos. 

Dores de cabeça. “Cerca de 90% das dores de cabeça que temos são tensionais, e apenas 10% se dividem entre as causadas por desregulações hormonais ou digestivas”, diz o fisioterapeuta Cadu Ramos (@fisiocaduramos), especialista em traumatologia pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Estados de estresse, ansiedade e medo tensionam os músculos, enrijecem a fáscia e causam desconfortos na região cervical, pescoço e cabeça.

Dores nas articulações. O fisioterapeuta explica que músculos e fáscia pouco alongados fazem as articulações trabalharem sob muita pressão, gastando as cartilagens. Com o tempo, isso pode gerar problemas graves em lugares como joelhos, cotovelos e ombros.

Má circulação de nutrientes para o organismo. Se a membrana não está devidamente alongada, ela dificulta a circulação do sangue e, consequentemente, o aporte de nutrientes (e água) para músculos e órgãos. “Alguns fatores causam nódulos na fáscia, que acumula toxinas e prejudica o bom funcionamento musculoesquelético”, afirma a educadora física Cau Saad (@causaad), dona do Instituto Cau Saad.

Liberação miofascial

Para evitar todos os problemas citados, é preciso dar elasticidade à fáscia e espaço aos músculos e articulações para eles ampliarem suas mobilidades e não sobrecarregarem nenhuma outra parte do corpo. Um bom meio de conseguir isso é com a chamada liberação miofascial (mio = músculos; fascial = fáscia). Ela combina uma espécie de massagem com movimentos de pressão e geralmente é feita com rolos de espumas e bolas. Veja algumas maneiras de realizar a liberação miofascial em si mesmo:

• Rolos de espuma “O uso de rolos de espumas serve para liberar pontos-gatilho. Sente ou deite-se em cima do rolo ou então use-o para massagem o local dolorido de 30 a 60 segundos enquanto a tensão é lentamente dissipada. Com o tempo, isso ajudará a restaurar a saúde da fáscia”, explica Marcus Yu.
• Bolas rígidas Pegue uma bola de tênis e role-a sob os pés em um movimento para trás e para frente, com uma pressão tolerável. O mesmo pode ser feito por todo o corpo, deitado no chão e trabalhando os tornozelos e panturrilhas. Dá para fazer na parte inferior e superior das costas e nos ombros também.
• Caminhar descalço “Seus pés merecem muito cuidado. Caminhar sobre um gramado descalço é um exercício de recuperação muito bom. Além disso, use um tênis adequado, que traga conforto durante práticas esportivas”, afirma o educador físico Robson Caetano, embaixador do Viva a Longevidade, da Bradesco Seguros.
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• Gelo “Caso você ainda sinta dores após a liberação, pode usar gelo para ajudar a diminuir a inflamação ou então fazer um contraste entre quente e frio (uma bolsa térmica quente intercalada com gelo). Aplique o gelo na lesão e apoie o membro em uma superfície mais alta”, finaliza Robson Caetano.

Alongamento X Fáscia

Alongamentos também são ótimos para a fáscia (e todo o corpo) e ainda potencializam os efeitos da liberação miofascial. “Alongue o músculo posterior das coxas e as panturrilhas antes do treino: puxe a ponta dos dedos do pé na direção do peito para aliviar toda a musculatura e a membrana da planta”, aconselha Robson Caetano.

E mesmo quem não tem o costume de praticar atividade física pode se beneficiar com uma fáscia alongada. A seguir, Cau Saad ensina 6 exercícios para você fazer em casa:

2 – “Afaste os pés e faça um agachamento para a lateral na sua amplitude máxima. Esse alongamento pode ser dinâmico (repita o movimento 8 vezes de cada lado) ou estático (permaneça 30 segundos em cada lado).”

4 – “Posicione uma bola rígida na planta do pé e faça movimentos para frente e para trás.”

6 – Encoste na parede e posicione a bolinha ao redor da sua escápula. Faça movimentos deslizando a bolinha ao longo das costas.”