Qual é a quantidade de proteína ideal depois do treino? Entenda o que considerar
Desvende a ciência por trás do consumo de proteínas para otimizar seus resultados no treino e no ganho muscular
Por Juliany Rodrigues 24 out 2026, 20h00 | Atualizado em 26 out 2026, 16h57
Quem mergulha no universo fitness se depara rapidamente com um assunto que faz sucesso nesse meio: o consumo de proteínas – nutrientes que desempenham funções importantes em relação à construção muscular. Entre as dúvidas frequentes a respeito deles estão: é preciso ingeri-los imediatamente após o treino? E será que tem uma quantidade ideal para favorecer a recuperação?
De acordo com Lúcia Endriukaite, nutricionista do Instituto Ovos Brasil (IOB), a quantidade e a distribuição da proteína precisam ser avaliadas de forma individualizada.
“A necessidade de proteína não é igual para todas as pessoas. É preciso considerar as necessidades individuais que levam em consideração fatores como o tipo de atividade física, a frequência dos treinos, os objetivos e a alimentação habitual. O mais importante é que as fontes de proteína estejam presentes de forma adequada na alimentação e distribuídas ao longo do dia”, explia.
Como as proteínas ajudam a ganhar músculos?
A ingestão adequada de proteínas atua de forma positiva no ganho de massa muscular, sendo que a sua principal colaboração é o fornecimento de aminoácidos, os “tijolos” usados pelo corpo para construir e reparar tecidos.
A proteína fornece aminoácidos utilizados pelo organismo em diferentes funções, incluindo a manutenção e a recuperação desses tecidos
Uma revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition aponta que a ingestão adequada de proteína aumenta síntese proteica muscular e favorece ganho de massa magra quando combinada ao treino de força.
Uma revisão publicada no Nutrients mostrou que baixa ingestão proteica está associada à menor recuperação muscular e menor resposta hipertrófica ao treinamento resistido
Quanto de proteína consumir depois do treino?
A necessidade de ingestão de proteínas recebe a influência de uma série de fatores, incluindo a modalidade praticada e os objetivos de cada um.
Quem faz musculação com foco em ganho de massa pode ter necessidades diferentes em comparação à pessoas que praticam atividades recreativas ou modalidades predominantemente aeróbicas.
Vale destacar que a alimentação deve englobar outros nutrientes além das proteínas. É preciso que ela seja balanceada e rica em vitaminas, minerais e compostos bioativos que são indispensáveis para a manutenção do organismo. Nesse sentido, a proteína deve ser considerada como parte de um cardápio equilibrado, e não isoladamente.
É necessário consumir proteína imediatamente depois do exercício?
A ideia de que existe um período específico em que a proteína precisa ser ingerida imediatamente após a prática de exercícios físicos não deve ser encarada como uma regra geral.
A dieta de indivíduos que levam um estilo de vida ativo envolve o consumo de nutrientes ao longo do dia, avaliando composição das refeições, horários dos treinos e necessidades individuais.
A refeição pós-treino pode incluir diferentes fontes de proteína, combinadas a outros grupos alimentares. A escolha depende de preferências, rotina e metas.
Como o ovo pode fazer parte da alimentação de quem treina?
O ovo é um exemplo de alimento fonte de proteínas e que pode ser inserido no dia a dia de um jeito prático e versátil. “O ovo fornece proteína de alto valor biológico e pode ser incluído em diferentes refeições. Para quem pratica atividade física, ele é uma das opções alimentares que podem contribuir para a ingestão do nutriente ao longo do dia”, comenta Lúcia.
Cozido, mexido ou em omeletes, o ovo pode ser combinado a cereais, frutas, verduras e legumes, de acordo com a composição de cada refeição.
Uma refeição com 2 ovos apresenta em torno de 12 a 15g de proteína e pode ainda ser uma boa alternativa para favorecer a sensação de saciedade.
Sugestão: receita de panqueca de banana, aveia e ovos
Uma sugestão de preparo é a panqueca de banana, aveia e ovos que faz parte da rotina alimentar do judoca e medalhista olímpico Tiago Camilo, embaixador do Instituto Ovos Brasil. Veja a seguir a receita:
Ingredientes
- Ovos
- Banana
- Aveia
- Mel para finalizar (opcional)
Modo de preparo
Misture os ovos, a banana e a aveia até formar uma massa homogênea. Leve à frigideira em fogo baixo e deixe dourar dos dois lados. Finalize com um fio de mel, se desejar, e sirva.
A preparação é uma das possibilidades de incluir fontes de proteína e carboidratos na alimentação, mas a quantidade dos ingredientes e a composição da refeição devem considerar as necessidades nutricionais individuais.
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