O treino de 20 minutos que substitui 1 hora na academia
O HIIT combina intensidade e eficiência para quem tem pouco tempo
Por Helena Saigh 22 abr 2026, 20h00
Falta de tempo costuma ser a principal desculpa para não treinar. Mas, em alguns casos, menos tempo pode significar mais intensidade, e resultados semelhantes.
É essa a proposta do HIIT, sigla para treino intervalado de alta intensidade. A ideia é alternar períodos curtos de esforço máximo com pausas ou recuperação ativa.
Como funciona na prática
Em vez de manter um ritmo constante por longos períodos, o HIIT trabalha com picos de intensidade.
Um exemplo clássico é alternar 30 segundos de esforço intenso com 30 a 60 segundos de recuperação. Esse formato faz com que a frequência cardíaca suba rapidamente e permaneça elevada ao longo do treino.
Por que 20 minutos podem ser suficientes
A alta intensidade é o que muda o jogo!
Um estudo publicado no Journal of Physiology, mostrou que sessões curtas de treino intervalado podem gerar adaptações cardiovasculares semelhantes às de treinos contínuos mais longos.
Outro estudo do mesmo veículo, aponta que o HIIT melhora a capacidade aeróbica e o metabolismo mesmo com menor duração total de treino.
O efeito após o treino
O HIIT não atua apenas durante a atividade. Por elevar muito a intensidade, ele aumenta o consumo de oxigênio após o exercício, fenômeno conhecido como EPOC. Isso significa que o corpo continua gastando energia mesmo depois do treino.
Uma revisão publicada no Sports Medicine indica que treinos intervalados tendem a gerar maior efeito pós-exercício em comparação a atividades contínuas moderadas.
Funciona para emagrecer?
Pode ser eficiente, principalmente para quem tem pouco tempo.
Além do gasto calórico elevado em menos tempo, o HIIT também está associado à melhora da sensibilidade à insulina e da composição corporal.
Uma meta-análise publicada no British Journal of Sports Medicine mostrou que o HIIT pode reduzir gordura corporal de forma semelhante a treinos tradicionais, mesmo com menor duração.
Nem sempre é para todo mundo
Apesar dos benefícios, o HIIT exige esforço elevado.
Por isso, não é a melhor escolha para iniciantes absolutos ou para quem tem limitações específicas. A intensidade deve ser ajustada ao nível de condicionamento.
