Qual é o percentual de gordura ideal? Entenda a importância para sua saúde
Entenda seu percentual de gordura corporal: a importância para a saúde, faixas ideais para homens e mulheres e como medir com clareza.
Por Maraísa Bueno 31 mar 2026, 16h00 | Atualizado em 1 abr 2026, 13h55
O percentual de gordura é um tópico muito abordado por muitas pessoas, quando estão em consultas com nutricionistas. E essa preocupação tende a crescer de acordo com a idade. E, de acordo com um médico de Harvard, o percentual de gordura para cada pessoa depende de diversos fatores, como metabolismo, distribuição de gordura corporal e também a quantidade de atividade física. Mas, existe um percentual de gordura ideal para homens e mulheres?
Segundo o site Healthline, o percentual de gordura corporal ajuda a entender a proporção entre gordura e massa magra no corpo, o que colabora para com o bem-estar e previne doenças.
Ainda de acordo com a publicação, homens e mulheres possuem necessidade diferentes. As mulheres possuem maior percentual de gordura corporal, por questões hormonais e reprodutivas; já os homens tendem a ter mais massa muscular.
O Conselho Americano de Exercícios (ACE) divulgou uma tabela de percentual de gordura corporal para homens e mulheres, dividindo nas seguintes categorias:
Para mulheres:
- Essencial: 10% a 13%
- Atletas: 14% a 20%
- Saudável: 21% a 24%
- Aceitável: 25% a 31%
Para homens:
- Essencial: 2% a 5%
- Atletas: 6% a 13%
- Saudável: 14% a 17%
- Aceitável: 18% a 24%
Como calcular gordura corporal
Quando se trata de medir a porcentagem de gordura corporal, alguns dos métodos usados são bastante caros e não muito precisos. Esses incluem:
- Absorciometria de raios-X de energia dupla (DXA)
- Pesagem hidrostática
- Pletismografia de deslocamento de ar (Bod Pod)
- Scanners corporais 3-D
A maioria de nós não tem acesso aos métodos listados acima. É por isso que usar calibradores de dobras cutâneas para avaliar a composição corporal é tão popular.
Com este método, você pode medir sua própria gordura corporal e calcular seu percentual de gordura corporal, por meio de um adipômetro.
Teste de Bioimpedância
A bioimpedância se trata de um teste em uma máquina que avalia a composição corporal do indivíduo, segundo Rodrigo, isso é efeito por correntes elétricas de baixa intensidade, que, medindo as distintas resistências de cada tecido, conseguem estimar a porcentagem de músculo, osso, gordura e líquido presentes no corpo.
Mas, apesar de ser rápida e não invasiva, a bioimpedância não é muito precisa.
Existem vários fatores que podem interferir no resultado, como: temperatura do ambiente, hidratação, ciclo menstrual (pode causar retenção de líquido); ingestão de alimentos e prática de atividade física logo antes da medição.
“Se a pessoa calcular a bioimpedância todo os dias, por exemplo, há a possibilidade de apresentar uma variação de 10% entre os resultados”, diz o médico endocrinologista, Rodrigo Bomeny, explicando que, assim como a medição na balança, as variações neste método ocorrem do acúmulo ou perda de líquido e não necessariamente de gordura.
As condições ideais para fazer um teste de bioimpedância são:
- Jejum de, no mínimo, 3 horas
- Não ingerir cafeína ou alimentos gordurosos no dia do exame
- As refeições do dia do exame devem ser leves
- Não realizar exercícios físicos no dia do exame
- Não utilizar cremes e loções nas mãos e nos pés no dia do exame
- Estar com a bexiga vazia na hora do exame
Quando procurar um profissional?
Acompanhar o percentual de gordura corporal é uma forma de medir o progresso quando você está tentando perder peso ou ganhar massa muscular magra. Mas não é toda a história de sua saúde geral. Comer de forma saudável e ser ativo é onde você precisa concentrar sua energia.
Se você tiver alguma dúvida ou preocupação sobre sua gordura corporal, converse com seu médico, um personal trainer certificado ou nutricionista registrado. Eles podem ajudá-lo a entender seus resultados individuais e trabalhar com você para criar um plano que atenda às suas necessidades.
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