Não importa se seu treino será focado em pernas ou em braços. Antes de levantar halteres ou sentar na máquina de leg press, aqueça seu core (formado pelo abdômen, a lombar e o glúteo) para conquistar mais eficiência nos exercícios. “Por ser o centro de força no nosso corpo, a região influencia diretamente na estabilidade e na potência de qualquer movimento”, diz a personal trainer Cau Saad, uma das treinadoras do Desafio BOA FORMA Santander.
Na SP Academia, do Santander, no parque Villa-Lobos, em São Paulo, a educadora física ensina três exercícios abdominais para fazer antes do treino. “Como bônus, você também recruta as fibras musculares que envolvem ombros e pernas.” Converse com seu treinador e adapte a série a seguir aos seus objetivos.
1. Abdominal infra pendurada na barra
a. Apoie os antebraços no suporte das barras paralelas e estabilize o tronco. b. Com as pernas flexionadas, leve os joelhos em direção ao peitoral. Se estiver fácil, faça o movimento com as pernas estendidas, segurando dois segundos. Cuidado para não balançar o tronco. 3 x 20 repetições
2. Prancha com movimento das mãos
a. Apoie as mãos em um banco, afastadas na largura dos ombros. O corpo deve ficar inclinado na diagonal – não deixe o quadril cair, por isso, contraia o abdômen o tempo todo. b. Tire uma mão e toque a lateral da sua coxa. Retorne e repita para o outro lado. 3 x 10 repetições (cada lado)
3. Prancha com movimento das mãos
a. Deite-se de barriga para cima e segure uma anilha à frente do peitoral, com os joelhos flexionados. b. Eleve o tronco de forma controlada, soltando o ar ao subir e inspirando ao descer. 3 x 8 a 20 repetições
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