Aprenda a melhorar a postura e acabar de uma vez com as dores nas costas
Abandone hábitos ruins, saia do sedentarismo e trabalhe a consciência corporal
Por Amanda Panteri 15 fev 2019, 17h35 | Atualizado em 3 jul 2026, 18h30
“Corpinho de 30, coluna de 80”. Você provavelmente já ouviu essa frase de alguém — se é que não foi quem disse. A dor nas costas virou um problema para cerca de 80% da população do planeta, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), e a sua principal causa não está relacionada com doenças ou condições ósseas, mas sim com o estilo de vida que levamos hoje em dia.
Quem tem uma rotina agitada e não costuma malhar é quem mais corre o risco de sofrer. “O estresse provoca a liberação de adrenalina, hormônio que aumenta a tensão nos ombros e pescoço. A falta de tônus muscular, por outro lado, deixa a coluna desprotegida e mais suscetível a lesões”, explica David Porto, quiropraxista e dono da clínica Mais Coluna, de São Paulo.
Recorrer à massagem quando a dor aperta pode até resolver, mas de forma passageira. E as consequências podem ser muito desagradáveis. “Além de dores, a má postura pode levar a enfermidades nos pulmões, rins e estômago devido a compressões sofridas por estes órgãos pela estrutura óssea”, explica Fátima Viegas, ortopedista do Rio de Janeiro. O segredo para uma coluna saudável está em equilibrar a prática de atividade física, trabalhos de consciência corporal e evitar, sempre que puder, algumas manias que passam despercebidas e que o quiropraxista ajuda a elencar:
1. Mexer no celular com a cabeça abaixada
Parece esquisito, mas o jeito certo de dar aquela checada nas redes sociais é com o celular na altura do rosto. “O pescoço curvado exerce uma pressão de 26 quilos na coluna cervical, enquanto a posição correta da cabeça exige um esforço de apenas 3 quilos”, diz David.
2. Cruzar as pernas ao sentar
Pode ser uma posição confortável pra você, mas não para suas costas. Assim como ficar sentada em cima de um dos pés. “São situações em que você torce a região pélvica e provoca desconforto na lombar, a parte inferior da coluna”.
3. Desequilibrar a altura dos braços quando estiver trabalhando
Você nem percebe, mas pode ser que esteja com um ombro mais alto que o outro na hora de digitar no computador. “Mulheres que usam muitas pulseiras, por exemplo, acabam levantando ligeiramente o braço para os acessórios não baterem no teclado”. O detalhe gera dor nos ombros ao final do expediente.
4. Manter objetos no bolso só quando estiver sentada
Quem nunca esqueceu um objeto no bolso traseiro da calça — chave, carteira e até celular — ficou com preguiça de tirar para dirigir, e foi o caminho todo com o incômodo no bumbum? Pense bem antes de fazer novamente, porque as consequências não são nada legais. “O objeto esmaga o nervo ciático, contribuindo para a formação de processos inflamatórios”.
Mude a rotina
Agora sejamos sinceras: não adianta nada seguir todos as dicas, se a sua consciência corporal é inexistente. “Ter a percepção sobre como você se expressa por meio do corpo é muito importante até para mudarmos a maneira como as pessoas nos enxergam. Uma boa postura é sinônimo de autoconfiança”, diz David. Já pensou em investir um tempinho semanal com isso então? As opções são muito variadas:
Aperfeiçoar todos os músculos do corpo é mais benéfico para a coluna do que malhar somente as costas. “Uma boa postura não é só decorrente do fortalecimento do abdômen e região, mas também do equilíbrio que deve ser mantido em todos os segmentos do organismo”, diz Rodrigo Anderi, gerente de musculação da Cia Athletica Kansas.
Contudo, é sempre bom lembrar que se o treino for executado de maneira errada, o efeito é o contrário do desejado. “Forças compressivas em excesso criam desequilíbrios musculares”.
Pilates
O método consiste em uma combinação de exercícios com aparelhos, movimentos e posturas que lembram outras práticas orientais, como a yoga. Dentre as muitas vantagens que o pilates oferece, estão o “alívio nos problemas relacionados à estresse e fadiga, fortalecimento da musculatura abdominal, aumento da flexibilidade, consciência corporal e reeducação postural”, confirma Adriana Batista de Oliveira, proprietária do The Pilates Studio Brasil Unidade Kansas. Tudo o que a boa postura pede.
Yoga
A prática milenar yoga também é uma das que trabalham arduamente para a melhora da consciência corporal. Os chamados asanas (as posturas que a gente tanto vê no Instagram), se realizados corretamente, “tratam e lubrificam os discos invertebrais, prevenindo o aparecimento de lesões. Em conjunto com a meditação, eles também promovem a percepção sensorial”, ensina Fabíola Tortato, psicoterapeuta corporal e professora de yoga de Curitiba.
Quiropraxia
Pode ser uma ajuda se você precisa de uma mãozinha amiga para aliviar a dor. Ao contrário do que muita gente pensa, a sessão de estalos e puxões chamada quiropraxia não é uma massagem relaxante, e sim um conjunto de técnicas manuais para restaurar as possíveis falhas nas articulações do corpo. “O profissional que domina a técnica também tem como função orientar o paciente sobre quais as possíveis causas dessa lesão, a fim de evitar repetições futuras”, explica David Porto.
