4 formas de variar o treino na esteira sem precisar correr
O aparelho não precisa ficar restrito à corrida ou caminhada. Diferentes movimentos podem transformar o estímulo do treino
Por Helena Saigh 9 set 2026, 20h00 | Atualizado em 15 set 2026, 14h03
Quando pensamos em esteira, a cena costuma ser a mesma: caminhar, correr, aumentar a velocidade ou brincar com a inclinação. Mas o aparelho também pode ser usado de outras maneiras e, em algumas delas, nem é preciso correr.
Mudar a direção do deslocamento, diminuir bastante a velocidade ou até utilizar a lona sem o auxílio do motor cria desafios diferentes para força, equilíbrio e coordenação.
A seguir, veja quatro possibilidades para variar o treino.
1. Empurrão de trenó
Algumas esteiras possuem um modo manual ou específico de sled, no qual o praticante precisa produzir força para movimentar a própria lona, simulando o empurrão de um trenó.
Um estudo publicado na revista Sensors analisou diferentes níveis de resistência durante esse tipo de exercício e encontrou mudanças na atividade muscular conforme a carga aumentava, incluindo maior demanda de músculos como vasto lateral e gastrocnêmio medial.
Como fazer: apenas em uma esteira projetada para funcionar dessa maneira, apoie as mãos nas barras, incline o tronco e empurre a lona com passadas fortes e controladas. Não tente forçar manualmente uma esteira convencional desligada, já que isso pode danificar o equipamento e não é recomendado pelo fabricante.
2. Caminhada de costas
Aqui, até uma caminhada em baixa velocidade ganha outro nível de dificuldade. Ao inverter a direção, muda também a maneira como pés, tornozelos, joelhos e quadris participam de cada passada.
Pesquisas sobre backward walking têm investigado a estratégia inclusive na reabilitação. Uma revisão sistemática publicada em 2025 e indexada no PubMed encontrou benefícios da caminhada para trás associada à reabilitação convencional sobre dor e função em pessoas com osteoartrite de joelho.
Como fazer: comece em velocidade bastante baixa, mantenha-se no centro da esteira e dê passos curtos para trás. Por exigir coordenação e não permitir enxergar diretamente a direção do movimento, a variação deve ser feita com cautela e, para iniciantes, preferencialmente com supervisão.
3. Passada na esteira
O walking lunge também pode ganhar uma versão na esteira. A velocidade baixa e contínua obriga o praticante a coordenar cada passada enquanto controla o posicionamento do quadril, joelhos e tronco.
Estudos publicados no Journal of Human Kinetics que analisaram variações do afundo por eletromiografia mostram que modificar a execução do exercício também altera a demanda muscular, inclusive sobre glúteos e musculatura estabilizadora.
Como fazer: ajuste uma velocidade lenta, dê um passo à frente e desça controladamente até a posição de afundo. Suba e avance com a outra perna, alternando os lados. A velocidade deve permitir completar cada repetição sem precisar correr para acompanhar a lona.
4. Caminhada lateral
Virar de lado muda completamente o padrão tradicional da esteira. Em vez de avançar no plano sagital, o corpo passa a se deslocar lateralmente, aumentando a participação dos músculos responsáveis pelo controle do quadril nesse sentido.
Como fazer: em velocidade baixa, posicione-se lateralmente e realize pequenos passos sem cruzar as pernas. Depois, troque o lado para trabalhar as duas direções.
Essa é uma variação que exige bastante equilíbrio e coordenação. Por isso, não vale aumentar a velocidade para torná-la mais difícil: primeiro é necessário dominar o movimento com segurança.
