Os cuidados essenciais ao voltar à academia após uma pausa prolongada
Veja dicas de como voltar a treinar com segurança após uma pausa e como progredir com segurança.
Por Maraísa Bueno 12 jun 2026, 18h00 | Atualizado em 15 jun 2026, 14h56
Ficou um tempo parado e agora está retomando aos treinos? Alguns cuidados são muito importantes e, entre eles, há um erro comum de quem volta à academia após um tempo parado.
De acordo com o ortopedista, especialista em joelho, medicina esportiva e regenerativa, Adílio Bernardes, o chamado “destreinamento” começa antes do que a maioria imagina.
“Em cerca de duas a três semanas já há perda de força e resistência muscular. Isso afeta diretamente a proteção das articulações, porque são os músculos que absorvem boa parte do impacto e estabilizam os movimentos”, explica Adílio.
Embora a memória muscular facilite a recuperação, segundo o especialista, tendões, ligamentos e cartilagens não se adaptam na mesma velocidade que o condicionamento cardiovascular.
“Essa diferença costuma ser o ponto crítico no retorno. A pessoa se sente com fôlego para retomar o ritmo anterior, mas as estruturas articulares ainda não estão preparadas para o mesmo volume ou intensidade. É nesse descompasso que surgem as lesões”, afirma o médico.
Dores musculares intensas, inflamações tendíneas, estiramentos e sobrecarga articular estão entre os quadros mais comuns nesse período. Movimentos de impacto, mudanças bruscas de direção e aumento repentino de carga na musculação são fatores que elevam o risco. “O erro mais comum de quem volta à academia após um tempo parado é tentar compensar o tempo parado em poucos dias. O corpo precisa de progressão”, orienta o ortopedista.
Fique de olho na intensidade do treino
O médico alerta que em geral, após uma pausa de até um mês, o ideal é reiniciar com intensidade reduzida, entre 50% e 70% do volume habitual, aumentando gradualmente ao longo de duas a três semanas.
“Exercícios de fortalecimento, mobilidade e estabilidade devem anteceder treinos mais intensos. O fortalecimento adequado prepara músculos e articulações para suportar carga. Sem essa base, o risco de lesão aumenta”, diz o especialista.
Outro ponto de atenção é a persistência da dor. Desconforto leve pode fazer parte do processo de adaptação. Já dor que piora com o treino, inchaço articular ou limitação de movimento são sinais de alerta. “Dor não é sinônimo de evolução. Quando ela se mantém ou progride, é preciso reavaliar”, destaca.
Para quem já planeja participar de provas ou intensificar a rotina no primeiro semestre, o especialista recomenda priorizar constância em vez de intensidade imediata.
“A recuperação do condicionamento pode acontecer em poucas semanas, mas isso depende de respeito ao tempo biológico do corpo. Voltar a treinar é sempre positivo. O desafio é entender que a adaptação ortopédica não acompanha a pressa, e que evolução sustentável é aquela que preserva músculos e articulações no longo prazo”, finaliza o médico.
Como voltar a treinar com segurança após uma pausa
Para quem está retomando a rotina de exercícios, o ortopedista reuniu algumas orientações práticas para garantir um retorno seguro e evitar lesões:
- Comece leve Aposte em caminhadas ou atividades de baixa intensidade para reintroduzir o corpo ao esforço físico;
- Respeite a progressão Nos treinos de força, inicie com cargas leves e mais repetições. Aos poucos, aumente o peso e reduza as repetições;
- Retome os movimentos do esporte Antes de voltar ao ritmo normal, faça treinos de “gesto”, simulando os movimentos da modalidade para recuperar coordenação e controle corporal;
- Aqueça antes de começar Um bom aquecimento prepara músculos e articulações para o exercício e reduz o risco de lesões;
- Alongue ao final O alongamento após o treino ajuda na recuperação muscular e na flexibilidade;
- Vá com calma Evite tentar compensar o tempo parado em poucos dias. A evolução segura é gradual.
Acompanhe o nosso WhatsApp
Quer receber as últimas dicas e matérias incríveis de Boa Forma direto no seu celular? É só se inscrever aqui, no nosso canal no WhatsApp
