Qual a altura ideal do banco no agachamento búlgaro para um treino eficaz e seguro?
A altura escolhida para apoiar o pé de trás interfere na execução do exercício e pode exigir adaptações na postura e no movimento
Por Helena Saigh 14 ago 2026, 20h00 | Atualizado em 19 ago 2026, 14h16
Na hora de fazer o agachamento búlgaro, é comum usar o primeiro banco disponível na academia. Mas aquele apoio não serve apenas para deixar a perna de trás elevada: sua altura modifica a posição do corpo durante todo o exercício.
E, ao contrário do que pode parecer, colocar o pé cada vez mais alto não significa aumentar o trabalho dos glúteos.
O que muda quando o banco sobe?
Quanto mais alto o apoio, maior é a extensão do quadril da perna de trás. Isso exige mais mobilidade dos flexores do quadril e aumenta o alongamento do reto femoral, músculo localizado na parte da frente da coxa.
Se essa amplitude ultrapassa o que a pessoa consegue sustentar confortavelmente, o corpo tende a buscar compensações para continuar descendo. A pelve pode mudar de posição, a lombar arquear excessivamente e o tronco alterar sua inclinação.
Além disso, elevar demais a perna traseira pode dificultar o equilíbrio e fazer com que ela participe mais do exercício, quando deveria funcionar principalmente como apoio.
Banco mais alto trabalha mais o glúteo?
Essa é uma das principais justificativas para aumentar o apoio, mas não necessariamente funciona dessa maneira.
Um estudo de Park e Kim (2023) comparou o agachamento búlgaro realizado com um suporte na altura da tíbia e outro correspondente à metade dessa altura. Por meio de eletromiografia, os pesquisadores não encontraram diferenças significativas na ativação do glúteo máximo entre as duas condições.
Ou seja, aumentar a altura do banco não garantiu maior ativação do glúteo.
Mais alto também não significa mais difícil
O desafio do búlgaro deve estar principalmente na perna da frente, e não no quanto você consegue elevar a de trás.
Um suporte excessivamente alto pode limitar o movimento pelo desconforto ou pela falta de mobilidade antes mesmo que a musculatura que deveria ser trabalhada chegue ao seu limite.
Por isso, em vez de buscar o banco mais alto, vale priorizar uma posição que permita boa amplitude da perna da frente, equilíbrio e controle durante toda a repetição.
Existe uma altura ideal?
Não há uma medida única para todo mundo, já que proporções corporais e mobilidade variam. Como referência prática, o apoio pode ficar abaixo ou, no máximo, próximo à altura do joelho. Para algumas pessoas, um step ou suporte mais baixo pode ser mais confortável do que o banco tradicional da academia.
No búlgaro, portanto, mais alto não é necessariamente melhor: o melhor apoio é aquele que permite executar o movimento sem precisar compensar a postura.
