Como fazer levantamento terra unilateral?
A versão unilateral do levantamento terra aumenta a exigência de estabilidade e ativação dos glúteos
Por Helena Saigh 7 Maio 2026, 18h00
Às vezes, uma pequena mudança no exercício já muda completamente o estímulo. E no levantamento terra, tirar um dos pés do chão faz o glúteo trabalhar muito mais.
O levantamento terra unilateral é uma variação que aumenta a exigência de estabilidade, equilíbrio e controle corporal, além de intensificar o trabalho de glúteos e posteriores de coxa.
Uma revisão publicada no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que exercícios unilaterais aumentam a ativação muscular e desafiam mais a estabilidade do core e do quadril quando comparados a alguns movimentos bilaterais.
Por que esse exercício funciona tão bem
O grande diferencial do levantamento terra unilateral está na combinação entre força e estabilidade. Enquanto uma perna produz força, a outra precisa estabilizar o corpo inteiro. Isso aumenta a ativação de glúteo médio, core e musculatura posterior.
Além disso, por exigir controle do quadril, o exercício ajuda a corrigir desequilíbrios entre os lados do corpo.
Como fazer o levantamento terra unilateral
1. Comece pela posição inicial: fique em pé com os pés na largura do quadril. Transfira o peso para a perna de apoio e mantenha o joelho levemente flexionado. O outro pé deve sair do chão naturalmente durante o movimento.
2. Faça a dobradiça de quadril: incline o tronco para frente a partir do quadril enquanto a outra perna sobe para trás em linha reta. A ideia é formar uma linha contínua da cabeça até o calcanhar da perna que está no ar.
3. Controle a descida: desça o haltere ou kettlebell em direção ao chão sem perder estabilidade. O peso deve permanecer próximo da perna de apoio para evitar sobrecarga na lombar.
4. Mantenha o alinhamento: as costas devem permanecer retas e o abdômen contraído durante todo o exercício.Outro detalhe importante: o quadril não deve girar. A ponta do pé da perna que sobe deve continuar apontando para o chão.
5. Volte usando o glúteo: para retornar, pressione o calcanhar da perna de apoio contra o solo e use principalmente os glúteos para subir. O movimento não deve acontecer na lombar.
O erro mais comum
Transformar o exercício em um movimento de costas.
Quando falta controle do quadril, muita gente arredonda a lombar ou gira o tronco para compensar. Isso reduz a ativação dos glúteos e aumenta o risco de desconforto.
Vale colocar no treino de glúteos?
Sem dúvida nenhuma!
Além de trabalhar força, o levantamento terra unilateral melhora estabilidade, coordenação e consciência corporal. E justamente por exigir mais controle, ele costuma ativar o glúteo de um jeito diferente de exercícios mais tradicionais.
