As pessoas que pedem conselhos sobre exercícios geralmente procuram uma resposta simples. Isso, contudo, nem sempre é possível, uma vez que as coisas nunca são tão simples quando se fala em atividades físicas, especialmente quando o tema é sobre trocar de treino na academia.
Infelizmente, não existe nenhum estudo que responda exatamente essa pergunta, pois depende muito de uma série de fatores diferentes, como os objetivos, tipo de treino, frequência, entre outros.
Mas se você está pensando em mudar sua rotina, aqui estão alguns pontos a serem considerados, segundo o personal trainer Manoel Rangel, de São Paulo.
Como trocar de treino na academia
Faça o aumento progressivo na musculação
O aumento progressivo de peso ou séries é a forma mais comum de trocar de treino na academia quando se busca evoluir na musculação.
“Se o aluno faz dez repetições, por exemplo, temos que aumentar cerca de 20% dessa quantidade a cada quatro semanas. Além de aumentar as repetições com o mesmo peso, também podemos manter as séries, mas subir a carga”, explica ele.
“Lembrando, contudo, que isso só vai acontecer se a pessoa manter a constância do treino. Portanto apenas se ela cumprir com todo o planejado, é possível fazer essa progressão”, completa.
Rangel afirma que há, ainda, uma técnica chamada “deload”. Trata-se do período em que o treino de força tem sua intensidade reduzida, na carga, no volume ou em ambos.
“Depois de um mês de treino, nós diminuímos a intensidade por apenas uma semana para preparar o corpo para um próximo aumento. Isso reduz bastante as chances de lesões e melhora o rendimento do aluno e seus resultados”, afirma o profissional.
Que rotina de exercícios manter? Depende de seus objetivos
De acordo com algumas pesquisas já publicadas, as pessoas ganham mais força quando fazem exercícios variados e para grupos musculares diferentes, em vez de manter sempre os mesmos movimentos – além de ser algo menos monótona e repetitivo.
Exemplo disso seria alternar entre o agachamento e o leg press nos próximos treinos, ao invés de passar várias semanas fazendo apenas um dos dois.
Por outro lado, um estudo divulgado no The Journal of Strength & Conditioning Research apontou que a mudança excessiva de movimentos pode ter uma influência negativa para os ganhos musculares. Isso porque, por não praticar tanto um grupo específico, o progresso dele pode não ser tão rápido.
Essa condição, contudo, só se aplica a exercícios multiarticulares complexos, como aqueles realizados com barra – ao contrário do que ocorre com máquinas da academia, que fazem um trabalho isolado.
Mas, afinal, isso importa?
Se você tem uma meta relacionada ao desempenho para levantar uma certa quantidade de peso, ou algo semelhante, talvez sim. Mas se seu foco é cuidar da saúde e do bem-estar, isso pode não ser um fator relevante.
E quanto ao aeróbico, quando trocar de treino?
Muitas pessoas fazem o treino na esteira praticamente em looping, mantendo o mesmo ritmo por semanas sem qualquer mudança de velocidade ou inclinação, por exemplo. Isso é um problema?
Nesse caso, para uma corrida ou até mesmo um HIIT, pode ser usada a Escala de Percepção Subjetiva de Esforço, mais conhecida como EPSE, que vai de zero a dez, sendo o zero o repouso e o dez o esforço máximo.
“Um treino moderado contínuo, por exemplo, tem uma pessoa que corre em uma mesma velocidade ao longo de todo o treino. Aqui, o ideal é que ela aponte uma percepção de esforço entre seis ou sete. Porém, quando ela segue com o mesmo tempo e a mesma velocidade, mas começa a dar uma nota mais baixa, essa é a hora de fazer uma progressão”, Rangel aponta.
Vale ressaltar, também, que de acordo com uma pesquisa publicada na Europe PubMed Central, o condicionamento cardiovascular pode passar por adaptações depois de cerca de uma semana após o início dos treinos.
Foi, demonstrado, contudo, que essas evoluções atingem um efeito platô dentro de três semanas se nenhuma sobrecarga progressiva adicional for aplicada.
Então, o que fazer com todas as informações acima?
A adaptação ocorre rapidamente, mas também se estabiliza sem um estímulo contínuo. Mesmo assim, todos nós temos um “limite” de adaptação, onde será necessário um esforço mais significativo para progredir.
Contudo, mesmo que você se informe bastante sobre o tema, o ideal é sempre procurar um profissional para te orientar quanto à troca de treino na academia.
“Muitas pessoas acreditam que, por saberem fazer os exercícios, podem prescrever treinos – o que não é verdade. O personal trainer, por sua vez, pensa em diversas variáveis antes de passar um treino. Ele sabe o que fazer para o aluno progredir, quanto tempo dar para o corpo se recuperar, etc”, ressalta Manoel Rangel.
“Além disso, os profissionais dessa área precisam estar em constante atualização, porque a ciência do exercício físico está sempre trazendo novos estudos e artigos”, completa.
Sendo assim, só um personal trainer é capacitado para selecionar as avaliações físicas do aluno e, a partir disso, interpretar e determinar qual é a progressão e quantidade que aquela pessoa vai poder fazer, assim como qual é o momento certo para isso.
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