S.O.S. músculos: 6 aliados para ficar mais forte e saudável

Com os anos, eles perdem força e volume – acontece com todo mundo! Então saiba o que você pode fazer hoje para ficar mais forte, em forma e saudável amanhã

Por Cristina Nabuco (colaboradora)
Atualizado em 21 out 2024, 19h24 - Publicado em 9 jul 2015, 06h00

Sabia que músculos atingem a força máxima ao redor dos 30 anos? A partir daí, começa uma perda gradativa, que pode ser acelerada por hábitos errados. Antes de achar que esse assunto não é para você – interessa apenas a quem já chegou ou passou dessa idade –, um aviso: quanto antes começar a se cuidar, menores serão os prejuízos ao atravessar essa fase de pico. As mudanças também tendem a ser mais amenas aos 40, 50, 60 anos (ou mais), diminuindo o risco de você fazer parte do grupo de pessoas vulneráveis às doenças que inibem os movimentos. A mais conhecida delas é a osteoporose.

Ao provocar a perda de massa óssea e o enfraquecimento do esqueleto, ela aumenta o perigo de quedas. A cada ano, cerca de 1 milhão de brasileiros sofrem fraturas por osteoporose, de acordo com o Ministério da Saúde. A síndrome decorrente da perda exagerada da massa muscular (ou sarcopenia) também é limitante. Apesar de menos conhecida, dificulta a realização de atividades simples, como levantar de uma cadeira, subir escadas e andar em equilíbrio. A perda da massa magra pode ser tratada por uma equipe formada por médico (endocrinologista, geriatra ou médico do esporte), nutricionista e educador físico. Mas preveni-la é melhor e mais fácil.

1. Faça atividade física com frequência

As chances de desenvolver a sarcopenia são menores entre as pessoas que fazem exercício três horas ou mais por semana, constataram os pesquisadores do Hospital Universitário Pitié-Salpêtrière. Ricardo Munir Nahas, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, recomenda de quatro a cinco horas semanais, que podem ser divididas ao longo de sete dias ou concentradas em apenas três. O treino deve ser organizado de modo a prever de 30 a 40 minutos de trabalho aeróbico (caminhada, corrida, natação) na frequência cardíaca própria para a idade, seguidos de 20 a 25 minutos de treino de força e resistência para os grandes grupos musculares (braços, pernas, peito, costas), em aparelhos ou com pesos livres, e encerrados com 15 a 20 minutos de alongamento. Em geral, os resultados são melhores quando a prática é regular e supervisionada. Segundo o ortopedista, a modalidade da atividade física fica a critério de cada um – não tem que ser musculação em academia. Pode ser exercício na água, desde que todos os músculos sejam requisitados.

2. Aposte em uma dieta pró-músculos

Essenciais para a construção dos músculos, as proteínas não podem faltar no cardápio. Mas nada de exagerar na dose de whey protein como fazem os fisiculturistas. Para não errar, consuma em todas as refeições uma boa fonte de proteína. A médica nutróloga Giselle Barros, pós-graduada em endocrinologia e metabologia, da Clínica Vivere Sanus, em São Paulo, destaca o ovo (clara e gema), um dos alimentos mais completos. O nutriente aliado dos músculos também é encontrado em carnes (magras, de preferência), peixe, frango e queijo branco, além de leguminosas e grãos (grão-de-bico, feijão e quinua) e gelatina. Carboidrato, fibras, vitaminas e minerais também são indispensáveis em uma dieta pró-músculos. Batata-doce, arroz integral, aveia e frutas (maçã, banana, açaí, uva e laranja) são alimentos que merecem lugar de destaque por causa do alto valor nutricional. Sem falar na água e na água de coco.

3. Largue o cigarro

É extensa e assustadora a lista de males causados pelo fumo. Maior risco de câncer, doenças pulmonares e infarto. O cigarro prejudica a microcirculação, o que impede a boa nutrição de ossos e músculos e eleva a degradação do estrogênio, nocauteando esse aliado dos músculos.

4. Cheque a vitamina D

A dosagem dos seus níveis no sangue aponta a necessidade ou não de suplementação. A Sociedade Americana de Endocrinologia sugere 30 nanogramas por mililitro (ng/ml) para a prevenção de fraturas. Abaixo de 10 ng/ml, sinaliza alto risco de fragilidade óssea e perda da força muscular. A dose prescrita para suplementação pode variar de 500 a 10.000 UI/dia.

5. Fique longe dos anabolizantes

Para ter efeito, a dose deve ser grande e crescente, o que traz efeitos colaterais perigosos. “O colesterol ruim sobe e aumenta o risco de infarto e câncer de fígado, além de fazer o organismo parar de produzir testosterona, criando uma dependência dessa substância”, diz o médico do esporte Ricardo Nahas.

6. Evite a automedicação

Alguns remédios são nocivos à musculatura, por isso é melhor evitar a automedicação. Converse com seu médico sobre ações para proteger esse tecido. Quanto à pílula anticoncepcional, prefira as formulações não orais, como adesivos, anel vaginal e DIU, com ou sem hormônio.