Tente lembrar a sua resposta na avaliação física da academia quando o professor perguntou: “Qual é o seu objetivo?” Apostamos que foi “preciso emagrecer”, “quero um bumbum durinho” ou “uma barriga chapada”. E os braços como ficam? Existe a lenda de que malhar os membros superiores vai deixar seus ombros e suas costas largos e com a aparência masculina. A personal trainer Natalia Bruzzone, da rede de academias Smart Fit, garante que isso é balela! “Mulheres têm mais dificuldade em ganhar massa do que os homens. Não produzimos tantos hormônios para isso. As que são muito fortes costumam seguir um cardápio bem regrado e uma rotina 100% voltada ao treino”, diz a personal. Se você é das que malham de uma a duas horas por dia, já sabe: pode esquecer a história de ficar gigante. O que você deve esperar é definição, melhora da postura, perda de gordura, mais resistência muscular e diminuição do risco de lesões. Hora de dar um descanso às pernas e pegar o peso com as mãos.
Vinte minutos são suficientes para matar esta sequência, que inclui movimentos que trabalham, além de membros superiores, ombros, costas e peitoral. Faça 3 séries de 15 repetições de cada exercício, dando um intervalo de 30 segundos entre eles supino
1. Supino máquina peitoral
a. Ajuste o banco de acordo com as suas medidas. Sentada na máquina, segure nas hastes à frente e, com os cotovelos em 90°, mantenha os braços em posição paralela ao chão.
b. Estique os cotovelos, fazendo força para a frente.
Iniciante: 2,5 kg
Intermediária: 10 kg
2. Remada fechada costas
a. Sentada de frente para o aparelho e com o peitoral encostado no suporte à frente, segure os puxadores.
b. Puxe-os até que o seu cotovelo forme um ângulo de 90° com o braço.
Iniciante: 5kg
Intermediária: 10kg
3. Tríceps testa
a. Deitada e com os joelhos flexionados, segure o pesinho acima do tronco com as duas mãos e os braços esticados.
b. Flexione os cotovelos em um ângulo de 90°, trazendo o pesinho em direção à testa.
Iniciante: 4 kg
Intermediária: 6 kg
4. Elevação lateral bíceps
a. Afaste os pés na largura dos ombros e segure os pesinhos ao lado do corpo.
b. Flexione os cotovelos e eleve os pesinhos até a altura dos ombros, à frente do tronco.
Iniciante: 2kg em cada peso
Intermediária: 4 kg em cada peso
5. Rosca martelo ombro
a. Afaste os pés na largura dos ombros e segure os pesinhos ao lado do corpo.
b. Com os braços estendidos, eleve os pesinhos até a altura dos ombros, ao lado do tronco.
Iniciante: 1kg em cada peso
Intermediária: 2 kg em cada peso
Esse é um treino que exige o aumento de carga constante. A cada dia que realizar a sequência, tente pegar um pouquinho mais pesado. Ao fim de um mês, fazendo os exercícios três vezes por semana, você já vai notar a diferença.
Corrida e flacidez: o que dizem os dermatologistas sobre os efeitos na pele do rosto
