Se teve uma coisa boa que a pandemia nos mostrou, é que é possível malhar em casa e obter os mesmos resultados da academia. Além disso, o treino caseiro é prático — já que você pode fazer a qualquer hora do dia, economiza o tempo de deslocamento e também não gasta dinheiro.
Tauan Gomes, personal trainer, educador físico e coach, explica que com foco e poucos exercícios de alta intensidade, dá para fazer uma sessão completa em apenas 30 minutos. O profissional destaca, contudo, que para ter maior eficiência, é preciso disciplina: crie uma rotina e reserve um horário fixo para manter a concentração na atividade física. “É importante fazer um aquecimento e sempre respeitar o próprio nível e as características individuais do seu corpo”, complementa.
Escolha uma roupa confortável, coloque uma música animada e pratique os exercícios e orientações recomendadas por Tauan Gomes, você só vai precisar de um elástico e duas garrafas de água cheias:
Exercícios para os membros superiores
- Bloco 1
Realize 2 a 3 séries de 10 repetições cada movimento. Depois, faça um descanso de 2 a 4 minutos.
Remada curvada com elástico
Em pé, coloque o elástico nos pés e segure as extremidades com as duas mãos. Deixe os joelhos levemente flexionados, os pés abertos na largura dos ombros e o tronco inclinado em 45° para frente.
Em seguida, puxe as extremidades do elástico em direção ao bumbum, mas mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Por fim, retorne à posição inicial, deixando o acessório um pouco abaixo dos joelhos.
Bíceps simultâneo
Segure um par de garrafas de água e posicione-se em pé, com o tronco firme e reto. Fique com os braços esticados, nas laterais do seu corpo, com as palmas das mãos voltadas para frente.
Sem mover a parte superior dos braços, flexione os cotovelos e aproxime os objetos de seus ombros o máximo que puder. Faça uma pausa por um segundo e, lentamente, permita que os pesos retornem à posição inicial, com os braços completamente estendidos.
Prancha abre e fecha
Em posição de prancha alta e com o elástico amarrado nas coxas, abra e feche as pernas repetidamente.
- Bloco 2
Realize 2 a 3 séries de 10 repetições cada movimento. Depois, faça um descanso de 2 a 4 minutos.
Remada alta com elástico
Em pé, coloque o elástico nos pés, cruze as extremidades do elástico e segure-as com as duas mãos em frente ao corpo. Deixe a coluna reta, os pés alinhados e o abdômen contraído.
Flexione os cotovelos e puxe os elásticos para cima até eles atingirem a altura do peito. Lembre-se de sempre deixar as mãos próximas ao corpo.
Elevação lateral de ombros com elástico
Em pé, coloque o elástico nos pés e segure as extremidades com as duas mãos ao lado do corpo. Deixe a coluna reta, os pés alinhados (e levemente abertos) e o abdômen contraído.
Em seguida, puxe o elástico e suba as mãos até a altura dos ombros. Retorne.
Prancha alta com extensão de pernas
Em posição de prancha alta, leve uma perna de cada vez em direção ao teto. Faça esse movimento repetidamente.
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