5 exercícios para fortalecer a lateral dos glúteos
Fortalecer o glúteo médio ajuda a melhorar a estabilidade do quadril, proteger os joelhos e ainda pode favorecer o desempenho em diferentes atividades físicas
Por Helena Saigh 17 jul 2026, 20h00
Quando se fala em treino de glúteos, muita gente pensa apenas no glúteo máximo. No entanto, o glúteo médio, localizado na lateral do quadril, também desempenha um papel importante na estabilidade durante a caminhada, a corrida e diversos movimentos do dia a dia.
Além de contribuir para o equilíbrio e a força, fortalecer essa musculatura pode ajudar a reduzir compensações e diminuir o risco de lesões.
Por que fortalecer o glúteo médio?
De acordo com o especialista técnico da Smart Fit, Lucas Florêncio, fortalecer o glúteo médio oferece diversos benefícios para a saúde e para o desempenho físico. Como por exemplo:
- Estabilidade pélvica: treinar a parte lateral do glúteo ajuda a evitar a queda da pelve contralateral durante a marcha ou a corrida, contribuindo para manter o alinhamento do quadril.
- Prevenção de lesões no joelho: um glúteo médio fraco está associado ao valgo dinâmico, quando o joelho tende a “cair” para dentro. O fortalecimento desse músculo ajuda a prevenir a síndrome da dor femoropatelar e pode reduzir o risco de lesões no ligamento cruzado anterior (LCA).
- Saúde da coluna lombar: ao estabilizar a pelve, o glúteo médio reduz compensações excessivas na região lombar.
- Melhora da performance: essa musculatura é importante para movimentos que envolvem mudanças de direção, saltos e corridas de longa distância.
1. Deslocamento lateral com miniband
Coloque a miniband ao redor das pernas, mantendo tensão no elástico. Posicione os pés na largura dos ombros, flexione levemente os joelhos e mantenha o abdômen contraído. Dê passos laterais controlados, resistindo à tração da faixa durante todo o movimento.
2. Cadeira abdutora
Ajuste o encosto para manter a coluna ereta e alinhe os joelhos com o quadril. Faça a abertura das pernas de forma lenta e controlada, sem balançar o tronco. Retorne à posição inicial sentindo o alongamento da musculatura.
Evite inclinar o corpo para a frente ou utilizar impulso, pois isso reduz o trabalho do glúteo médio e aumenta a sobrecarga na lombar.
3. Abdução na polia
Prenda a caneleira à polia baixa e fique em pé ao lado do aparelho. Segure no apoio para estabilizar o corpo e afaste lateralmente a perna presa à carga, mantendo o tronco alinhado e sem girá-lo durante a execução.
4. Ostra com miniband (Clamshell)
Deite-se de lado com os joelhos flexionados a aproximadamente 90°, e o miniband posicionado acima dos joelhos. Mantendo os pés unidos, abra o joelho de cima até o limite do movimento, sem deixar o quadril girar para trás. Depois, retorne lentamente.
5. Abdução de quadril em decúbito lateral
Deitado de lado, mantenha a perna de cima estendida e levemente posicionada para trás da linha do tronco. Eleve a perna de forma controlada e retorne lentamente, mantendo o quadril estável para garantir que o glúteo médio seja o principal músculo recrutado.
