Quer ter pernas fortes e bem definidas? Então você precisa buscar por treinos específicos para a definição das coxas.
Fortalecer essa parte do corpo é crucial para a longevidade, pois as coxas são responsáveis por sustentar o peso corporal e garantir a estabilidade, trabalhando em conjunto com outros músculos das pernas. Isso também contribui para melhorar o desempenho em atividades físicas como a corrida — ou seja, não é só uma questão de estética.
Como definir as coxas: dicas de ouro
- intensidade certa
De acordo com André Felipe, especialista técnico da Bio Ritmo, para fortalecer essa região de forma eficaz, é necessário realizar exercícios com intensidade de moderada a alta. “O resultado depende da forma como o exercício é executado e do tempo dedicado a cada movimento. No entanto, é fundamental respeitar o próprio condicionamento físico, avançando no próprio ritmo para evitar dores e lesões, que podem ocorrer se houver um esforço excessivo”, alerta.
- tipos de exercícios
Além disso, alterne entre exercícios monoarticulares (que envolvem apenas uma articulação) e multiarticulares (que englobam mais de uma articulação).
Exemplos clássicos de exercícios multiarticulares incluem os agachamentos e o leg press, ambos bem conhecidos por quem treina membros inferiores. Já a cadeira e a mesa flexoras são exemplos de exercícios monoarticulares. “Embora práticas aeróbicas como corrida e bicicleta não sejam focadas no fortalecimento muscular, elas contribuem para esse objetivo quando combinadas com uma alimentação equilibrada”, destaca o especialista.
- panturrilhas
Ele também enfatiza que, para alcançar um resultado equilibrado, é importante treinar todos os músculos das pernas. “Exercitar as panturrilhas, por exemplo, auxilia no retorno venoso, facilitando o fluxo sanguíneo das pernas para o centro do corpo”, afirma.
Melhores exercícios para coxas
Segundo André Felipe, os exercícios mais eficazes para as coxas são aqueles que demandam maior controle e uma certa experiência na execução. Entre eles estão os agachamentos em suas diversas variações (máquina, com halteres, na barra guiada ou livre) e os levantamentos terra e stiff. “Vale lembrar que os exercícios devem ser ajustados conforme as necessidades e o progresso do praticante”, acrescenta.
A seguir, o especialista recomenda três exercícios adequados para todos os níveis de experiência:
1Agachamento com halter
Fique em pé, com os pés alinhados e afastados na largura do quadril, segurando um halter em cada mão. Flexione os joelhos como se fosse se sentar em uma cadeira invisível e depois retorne à posição inicial. Mantenha o tronco ereto e os calcanhares firmemente no chão.
2Afundo
Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, um à frente e o outro atrás, com a ponta do pé de trás no chão. Flexione o joelho de trás em direção ao chão e depois volte à posição inicial. Evite esticar o pé de trás ou levantar o calcanhar do pé da frente, prevenindo desequilíbrios e possíveis quedas.
3Subida no banco
Para este exercício, utilize uma cadeira, um step ou um degrau. Suba em uma das pernas, mantendo a outra fora do apoio, e flexione a perna que está em cima. Ao descer, não encoste essa perna no chão.
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