Seja o seu objetivo aumentar as distâncias percorridas, realizar a primeira prova, quebrar o recorde pessoal ou somente ficar livre de lesões, saiba que ele não depende apenas de quão intenso o seu treino é. Melhorar o desempenho na corrida tem a ver, também, com o tempo gasto fora dela — e isso envolve sono de qualidade, alimentação adequada, sessões de fortalecimento… Ficou curiosa? Confira as principais dicas:
COMO MELHORAR O DESEMPENHO NA CORRIDA
ALONGUE-SE ADEQUADAMENTE E COM FREQUÊNCIA
O alongamento é uma prática geralmente negligenciada pelos corredores — alguns especialistas defendem, até, que esticar o corpo muito próximo à sessão principal (seja ela uma corrida ou uma musculação, por exemplo), não previne lesões, e pode até aumentar as chances delas aparecerem
Mas a verdade é que alongar é preciso, afinal, o ato trabalha a flexibilidade e melhora a amplitude de movimento (músculos encurtados tendem a gerar dores). O ideal, então, é não fazer isso logo após ou logo antes do seu treino principal.
2COMPRE UM ROLO DE LIBERAÇÃO MIOFASCIAL
Embora o rolo de liberação miofascial não seja 100% necessário para os corredores, ele pode ser uma ótima ferramenta. A versão de espuma, por exemplo, pode ajudar a aliviar as tensões dos músculos inferiores depois de um treino mais pesado. Foque em massagear os quadríceps, os glúteos, os isquiotibiais, as panturrilhas e a lombar.
3CORRIJA A POSTURA
Não só durante a corrida, viu? Manter uma boa postura no dia a dia também evita que alguma região das costas fique sobrecarregada, causando incômodos e atrapalhando a sua performance.
Se você passa o dia todo sentada, por exemplo, mantenha as solas dos pés em contato com o chão, deixe os ombros relaxados, os cotovelos bem apoiados e utilize uma cadeira com encosto para a lombar — assim você tende a jogar menos o tronco para frente, em cima da mesa. O computador deve estar na direção dos olhos, para que seu pescoço fique reto. Fazer pequenas pausas a cada hora para alongar e caminhar pelo cômodo também é essencial.
4ABASTEÇA O CORPO ADEQUADAMENTE
Quanto mais intenso e longo for o seu treino, maior será o consumo dos estoques de glicogênio dos músculos (basicamente, a nossa reserva de carboidratos). Por isso, não é preciso ter medo desse macronutriente: se você quer aumentar a performance, pode ser que precise consumir porções maiores de carboidratos ao longo do dia.
“Eles são essenciais para a contração muscular durante o exercício — e falando especificamente de atividades prolongadas como a corrida, essa contração ocorre de forma mais constante e repetitiva”, explica a nutricionista esportiva Deborah Lestingi.
A fadiga que algumas pessoas experimentam logo depois de uma sessão, aliás, está justamente relacionada à queda no estoque de glicogênio (além de hipoglicemia e desidratação). “Por isso, uma estratégia nutricional adequada é crucial para o corredor estar com o ‘tanque cheio’ no momento certo, assim como ter os nutrientes necessários para uma melhor recuperação muscular e uma boa resposta imune”, complementa a especialista.
Vale lembrar, no entanto, que o tipo de carboidrato ideal pode mudar de acordo com o momento que está sendo ingerido. “Em momentos próximos à corrida ou mesmo durante o treino, priorizamos carboidratos com alta velocidade de absorção e alto índice glicêmico (IG).”
O IG diz respeito ao tempo que um carboidrato leva para elevar os níveis de glicose no sangue. Assim, antes ou durante uma sessão intensa, o melhor é optar por alimentos que sirvam como combustível de maneira mais rápida, como pão, tapioca, laranja…
“Mas quando pensamos em horas antes da corrida ou no dia anterior, podemos utilizar demais alimentos fontes de carboidratos”, finaliza Deborah Lestingi. As quantidades ideais são individualizadas, portanto, faça o acompanhamento com um especialista.
5FAÇA TREINOS DE FORÇA
O trabalho de força é extremamente importante para os corredores. Isso porque toda vez que cada pé atinge o chão durante uma corrida, ele aciona músculos, ligamentos e ossos. Especialmente para as mulheres, depois dos 30 anos, ocorre uma perda natural e progressiva de massa muscular no corpo.
Os ossos também se tornam mais fracos à medida que você envelhece (mais uma vez, especialmente para as mulheres), e o treinamento de força é uma boa maneira de amenizar e até prevenir o problema — e, desse modo, espantar dores e lesões.
6FOQUE NO CORE
Se você corre muito, provavelmente já sabe que ter um core forte é fundamental. Ele te ajudará a se mover mais rápido porque reduz quaisquer movimentos extras que possam estar diminuindo sua velocidade ou contribuindo para a fadiga.
Por isso, adicione pranchas, abdominais e outros exercícios que estimulem a região aos treinos de força.
7TRABALHE O SEU EQUILÍBRIO
Assim como a massa muscular e a força óssea, o equilíbrio é outra coisa que pode diminuir com a idade, mas trabalhá-lo é importante para se manter livre de lesões e acidentes.
Muitas das dicas desta lista (melhorar o equilíbrio, alongar e fortalecer o core) estão alinhadas com os fundamentos de práticas como Pilates e yoga.
Além disso, os exercícios de meditação e de respiração característicos das duas atividades exigem foco, autoconsciência e concentração, elementos importantes para uma corrida.
8CUIDE DOS SEUS PÉS
Especialmente se você estiver treinando para uma meia maratona ou para uma maratona, basta olhar para baixo para entender como a corrida exige dos pés. Unhas que ficam pretas e caem, micoses, bolhas que estouram e outros incômodos podem aparecer.
Nesse caso, usar meias adequadas (de materiais sintéticos, e não de algodão), comprar um bom tênis e fazer exercícios com os membros ajudam a aliviar as questões.
9DESCANSE
Muita gente acha que, para melhorar o desempenho na corrida, basta aumentar a intensidade e/ou o tempo das sessões. Na verdade, essa mudança pode promover o efeito contrário: pouco descanso aumenta as chances de lesões, fadiga e queda na performance.
Por isso, você precisa priorizar uma boa recuperação toda vez que se exercitar. O que inclui dormir cerca de oito horas por noite e correr em dias alternados.
