Cãibras noturnas: causas e dicas essenciais para preveni-las!
Cãibras noturnas ou nos treinos? Entenda as causas e descubra dicas eficazes, baseadas na ciência, para prevenir e aliviar.
Por Maraísa Bueno 20 abr 2026, 10h00 | Atualizado em 23 abr 2026, 13h59
Se você pratica atividades física regularmente, já deve ter passado pelas temíveis cãibras. O que também já pode ter acontecido com a maioria das pessoas são as chamadas Cãibras Musculares Noturnas (CMN), que ocorrem durante o sono, atacando principalmente panturrilhas e pés.
E, da mesma forma que a causa das cãibras durante treinos é devido a uma combinação de fatores, como alimentação, hidratação, postura, as Cãibras Musculares Noturnas não fogem desses mesmos motivos. Porém, é um indicativo de que algo no seu estilo de vida precisa de uma certa atenção ou até mesmo um ajuste.
Má qualidade do sono também é causa de cãibras noturnas
O Journal of Clinical Sleep Medicine relaciona, em um estudo, a má qualidade do sono e cãibras noturnas, mostrando que distúrbios do sono podem amplificar ou até mesmo desencadear o problema.
6 bons alimentos para evitar a cãibra muscular
Mas então, como eu consigo evitá-las?
De acordo com um artigo publicado pelo British Medical Journal (BMJ), a atividade física moderada regular e realizar alongamentos antes de dormir reduzem de forma significante cãibras noturnas.
Além disso, você pode adotar algumas rotinas que vão ajudar a não ter essa dor involuntária durante seu sono, como:
- alongamento regular (como já citado acima);
- hidratação adequada;
- alimentação balanceada (alimentos ricos em potássio, magnésio, cálcio e vitaminas do complexo B, como banana, castanhas e vegetais de folhas verdes);
- atividade física moderada (evite excessos, entenda seus limites para manter seus músculos saudáveis);
- postura correta ao dormir (evite posições que comprimem os músculos ou dificultem a circulação sanguínea)
Veja abaixo 3 exercícios para aliviar as cãibras musculares noturnas
Cãibras nos treinos: causas e dicas eficazes de prevenção
Ter que interromper o treino por conta de qualquer imprevisto (como vontade de fazer xixi, roupas que dão assaduras e meias que causam bolhas) pode ser bem frustrante – especialmente quando os exercícios estão fluindo bem. Outro problema bastante comum que pode fazer a gente desistir da atividade são as famosas cãibras.
Veja a seguir dicas de como evitar as cãibras:
Quanto mais alimentos coloridos, melhor!
Para realizar uma contração na musculatura, precisamos que estímulos elétricos disparados pelo cérebro cheguem até o músculo que vai trabalhar. Isso tudo depende de uma carga elétrica, que circula no corpo por meio de íons de minerais, como sódio, potássio, cálcio e magnésio.
Se você não tem a proporção correta de todos os tipos de íons circulando no organismo, a contração e o relaxamento muscular são prejudicados. Ou seja, quem faz exercício precisa rechear o cardápio de frutas e legumes – só aquela banana, rica em potássio, não vai dar conta. Por isso, invista em água de coco, abacate, damasco, semente de abóbora, castanhas em geral e folhas verdes que contenham esses minerais.
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Carboidrato é importante para o treino!
A regra é clara: antes do treino, é importante você consumir alguma fonte desse nutriente. Os músculos gastam energia para contrair e relaxar. Quando falta combustível suficiente para o relaxamento, sentimos cãibra.
Aposte em pães e biscoitos integrais, tapioca, tubérculos (como batata-doce, cará, inhame e mandioquinha) e frutas. Só não deixe faltar gás para as fibras musculares, ok?
Água..água..água!
O líquido facilita o relaxamento das fibras musculares e dos tendões. Beba, em média, 2 litros de água por dia, fracionando o total em intervalos de duas a quatro horas. E durante o exercício físico, mantenha a hidratação com pequenos goles a cada pausa.
Quer variar: aposte no isotônico
Pense naquela aula de funcional ou na prova de 10K que você resolveu encarar. Quanto mais intensa a atividade física, mais você sua, certo? Aí, além de água, há a perda de eletrólitos, que contêm íons de potássio, sódio, cloro e magnésio.
Nesses casos, só a água não resolve – recorra também às bebidas isotônicas para repor os eletrólitos. Consulte um nutricionista esportivo para saber a dose certa para você – os isotônicos devem ser ingeridos conforme o peso, a altura, o exercício e a idade.
Aquecimento é essencial!
Quando o corpo está frio, ele fica naturalmente mais contraído – por isso dormimos encolhidas no inverno. Para se soltar, ele precisa esquentar.
Reserve de cinco a dez minutos para fazer um aquecimento antes de todas as atividades que possam exigir muito dos músculos. Vá aumentando a intensidade do exercício aos poucos. É dia de treino de corrida? Comece com caminhada, trote e depois acelere. Vai jogar vôlei? Acorde os músculos com polichinelos.
Alongue ao máximo!
Quando a cãibra surgir, alongue o músculo que está em contração. Também ajuda massagear a área afetada com movimentos circulares para relaxar a musculatura e aliviar a dor.
Se as cãibras se manifestarem nas pernas, fique em pé e coloque o peso do corpo na perna dolorida, dobrando o joelho para a frente para esticar os músculos posteriores.
Se não conseguir se manter em pé, sente-se, estique a perna e puxe os pés para trás com as mãos. Está doendo muito? Faça uma compressa quente, que aumenta a circulação sanguínea no local e relaxa.
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