Alongamento pós-treino: o que realmente ajuda a aliviar a dor muscular do dia seguinte
Descubra a verdade científica sobre o alongamento pós-treino e explore dicas eficazes para diminuir a dor muscular do dia seguinte
Por Juliany Rodrigues 28 out 2026, 14h00 | Atualizado em 29 out 2026, 13h29
Se você treina de maneira regular, já deve ter escutado que fazer alongamento depois dos exercícios pode ser uma boa estratégia para diminuir a dor muscular do dia seguinte. A ideia parece fazer todo o sentido: o músculo “esticadinho” não ficaria tão travado, certo? Mas, afinal, será que realmente funciona? É isso o que você descobre neste artigo!
Alongar depois do treino realmente diminui a dor muscular do dia seguinte?
“Quando treinamos, os músculos sofrem microlesões e tendem a ficar encurtados, e o alongamento pode auxiliar na recuperação da elasticidade, melhora a circulação sanguínea e favorece a regeneração muscular”, comenta a personal trainer, nutricionista e colunista de Boa Forma, Aline Becker.
“A longo prazo, também é um aliado importante na prevenção de lesões, já que músculos mais flexíveis respondem melhor a novos estímulos”, completa ela.
No entanto, apesar desses efeitos positivos, não dá para esperar que o alongamento pós-treino seja a solução definitiva para a dor muscular do dia seguinte.
Uma revisão científica da Cochrane reuniu dados de vários estudos e concluiu que a diferença é mínima, pequena demais para ser percebida no cotidiano. Ou seja, o alongamento pode até fazer bem para flexibilidade e sensação de relaxamento, mas não serve como um “escudo” contra o incômodo que costuma se manifestar entre 24 e 48 horas depois da sessão.
“O alongamento tem benefícios importantes, mas precisamos entender exatamente quais são eles, sem atribuir a essa prática resultados que a ciência ainda não conseguiu comprovar”, destaca o Dr. Thiago Viana, médico do esporte.
O que pode ajudar na dor muscular do dia seguinte do treino?
Considerando que o alongamento pós-treino não é o “grande herói” quando o assunto é diminuir a dor muscular do dia seguinte, o que pode ajudar então? Há algumas dicas que podem fazer diferença para lidar com esse desconforto, embora não possam ser vistas como “milagrosas”. Entre as principais estão:
Caprichar no sono
Dormir bem é essencial para a recuperação muscular. É durante o período de descanso que acontecem processos importantes para a reparação das fibras que foram trabalhadas durante os treinos, por exemplo, a liberação do hormônio de crescimento (GH).
Dados do JAMA indicam que a privação de sono reduz os níveis de testosterona, hormônio importante para força, recuperação e manutenção da massa muscular. Ao mesmo tempo, dormir pouco favorece o aumento do cortisol, associado ao catabolismo muscular, como apontam estudos do European Journal of Applied Physiology.
Comer bem e beber água
A dieta apropriada está na lista de cuidados indispensáveis para a recuperação muscular pós-treino, colaborando positivamente tanto para o ganho de massa quanto para a prevenção de incômodos relacionados ao estímulo dos exercícios. Depois de um treino puxado, o músculo fica com as fibras “pedindo reforço” para se reconstruir, e é a comida que fornaquem fornece esse material é o que você come.
Nesse contexto, há alguns nutrientes que tendem a se destacar, como as proteínas. Uma revisão divulgada no Nutrients mostrou que baixa ingestão proteica está associada à menor recuperação muscular e menor resposta hipertrófica ao treinamento resistido
A água participa de todas as etapas da recuperação, do transporte de nutrientes até os músculos à eliminação de resíduos do metabolismo. Por isso, o ideal é beber líquido ao longo do dia, e não apenas durante o treino.
3Mexa o corpo de leve
No dia seguinte ao treino, ficar parado pode não ser a melhor saída. Nessas ocasiões, pode ser interessante optar pela prática de modalidades mais leves, por exemplo, yoga ou caminhadas/pedalas tranquilas. Essas alternativas podem atuar para a promoção de uma sensação de “alívio” no corpo e ajudar o sangue a circular, favorecendo a recuperação dos músculos.
Aumente o ritmo aos poucos
Não faça mudanças bruscas nos seus treinos! O recomendado é sempre ir aos poucos, respeitando o seu ritmo de evolução e de adaptação aos estímulos gerados pelos exercícios. “Pisar no acelerador” e tentar ir rápido demais é uma armadilha para os resultados fitness e para a preservação da segurança e do bem-estar, uma vez que eleva o risco de lesões, de acidentes e de dores.
5Aposte em massagem ou rolinho de espuma
Massagens e rolinhos de espuma podem servir como aliados para lidar com a dor muscular no dia seguinte ao treino. Uma revisão sistemática com meta-análise publicada na Frontiers in Physiology analisou os efeitos do foam roller antes e depois dos exercícios e encontrou melhora na flexibilidade, além de possíveis benefícios para a percepção de dor muscular e recuperação.
O alongamento pode fazer parte de uma rotina saudável de exercícios, mas não substitui um treinamento bem planejado, uma alimentação adequada e uma boa recuperação.
“A orientação é simples: se você gosta de alongar depois do treino, pode continuar. Faça movimentos leves, respeite os limites do seu corpo e evite forçar até sentir dor. Mas não transforme o alongamento em uma obrigação acreditando que, sem ele, o seu treino não terá resultado”, finaliza Viana.
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