Definir metas fitness realistas é uma ferramenta de psicologia esportiva simples, mas muito poderosa. Elas ajudam na motivação, comprometimento e a manter o foco.
É importante ter cautela e criar um plano próprio de objetivos que sejam realistas para o seu corpo e sua rotina, para não se sobrecarregar ou pior: se frustrar por não atingir as metas estabelecidas.
O que considerar
Ao definir metas de condicionamento físico, a ansiedade pode atrapalhar o planejamento. Adote uma abordagem calma e confiante.
Pense no que você deseja alcançar e nos recursos que pode dedicar aos seus treinos, dieta e recuperação – etapa muito importante entre os dias de treinamento. Por exemplo, o maior obstáculo que impede a maioria das pessoas de criar hábitos saudáveis não é o desejo de ser mais saudável, mas o “tempo” para isso disponível para isso. Ao estabelecer metas, é crucial ser aberto, honesto.
Por exemplo, as demandas de trabalho, a maternidade, as compras de supermercado, o tempo para cozinhar e preparar os alimentos, tudo isso impacta no tempo disponível para se dedicar a malhar com firmeza. Considere primeiro sua agenda, prioridades e disponibilidade de tempo.
Definição de metas SMART
A estratégia de definição de metas SMART é um método para definir e obter resultados para o condicionamento físico. SMART, da sigla em inglês, é specific (específica), measurable (mensurável), achievable (alcançável) e timely (oportuna).
- Específico: seu objetivo está claro e definido?
- Mensurável: pode ser rastreado? Como você saberá se está progredindo?
- Alcançável: seu objetivo é desafiador, mas é factível?
- Realista: seu objetivo é relevante para o seu propósito de vida?
- Oportuna: você pode atribuir uma data para se responsabilizar mais?
As metas SMART funcionam melhor como um método orientado a processo e não para resultados. Elas são focadas nas etapas reais e necessárias para alcançar um resultado específico, em vez de se concentrar apenas no resultado em si.
Por exemplo, uma meta orientada para o processo seria completar um número específico de treinos por semana. Enquanto isso, uma meta de resultado seria perder uma quantidade específica de peso. O problema de usar a definição de metas SMART para metas orientadas a resultados, como perda de peso, é que elas são complicadas e difíceis de controlar. Nem sempre é fácil saber o que é realista ou o prazo exato que levará para atingir a meta.
Não atingir uma grande meta orientada a resultados pode levar ao desânimo – mesmo se você estiver fazendo um progresso significativo – simplesmente porque não aconteceu no cronograma esperado. “Eu encorajo [meus clientes] a criar uma meta grande e empolgante voltada para resultados e, em seguida, uma série de metas de processo SMART sob essa meta que os ajudará a atingir a meta geral desejada”, diz King.
6dicas de especialistas para projetar metas realistas de condicionamento físico agora mesmo
Encontre o seu “porquê”
A visualização de objetivos permite que você comece sua própria jornada. Trata-se de uma técnica da psicologia que ajuda a programar a mente e o corpo para alcançar objetivos. Pesquisas sugerem que visualizar a si mesmo como bem-sucedido pode levar a melhorias no desempenho, na frequência dos exercícios, no foco e na confiança.
O que quer que você visualize, deve ser algo pelo qual você se sinta apaixonado e alinhado com seus valores pessoais. Pergunte a si mesmo o que a deixa animada e entusiasmada. Por exemplo, você pode adorar aulas de tecido e circo, mas ainda tem bastante dificuldade nos movimentos. Imagine-se desempenhando uma performance perfeita na lira, no tecido ou nos trapézios sempre antes das aulas.
Essa abordagem nem sempre se encaixa na estrutura SMART, que citamos acima, mas ela irá ajudar a sair da zona de conforto e se tornar um ponto de mudança – e será também ponto a ser retomado quando a motivação estiver baixa. As metas SMART devem apoiar esse grande e apaixonado ‘porquê’.
Divida grandes metas em partes menores
Mantenha seus objetivos em vista. Quanto mais longe seu objetivo, menos a recompensa motiva o comportamento e menos dopamina é liberada para a busca desse objetivo. Crie “pontos de ajuste” no caminho para alcançar um grande objetivo, mantendo a mente e o organismo nessa busca.
Por exemplo, se você tem como meta a perda de peso, concentre-se em eliminar um terço em vez do peso total que deseja perder. Isso porque perder 20 quilos é uma meta de longo prazo, que pode demorar até ser alcançada e provocar aquele sentimento de sucesso. Foque em um quilo de perda de peso de cada vez.
Crie hábitos diários que dão suporte às metas
Transforme os hábitos que deseja adquirir em tarefas que serão executadas todos os dias. Por exemplo, aumente a caminhada diária em 200 passos a mais por dia ou leve um lanche rico em proteínas e fibras para o trabalho todos os dias.
Quando temos tarefas claras escritas todos os dias, isso nos lembra de manter o foco. Praticar exercícios de foco também pode ajudar. Respire fundo, medite e deixe o telefone no modo “não perturbe” por pelo menos duas horas por dia.
Crie metas desafiadoras, mas realistas
Uma das razões pelas quais as pessoas não atingem seus objetivos é porque elas são muito fáceis ou inatingíveis – por isso é essencial encontrar um equilíbrio. De acordo com uma revisão de estudos publicada no Frontiers in Psychology, quando as pessoas têm metas que estão fora de alcance, elas tendem a ficam mais motivadas e empolgadas para trabalhar para conquistá-las, enquanto metas totalmente fora de alcance ou fáceis demais são descartadas antes mesmo de começarem a trabalhar para alcançá-las.
Escolha de exercícios que atendam ao seu nível de condicionamento físico atual e garanta que outros aspectos de sua saúde, como sono e nutrição, não sejam prejudicados. Mantenha um registro de dieta para identificar áreas de melhoria e acompanhe continuamente seus treinos e progressões.
É importante entender como seu corpo reage, seu nível de condicionamento físico, seu estilo de vida e por que você deseja alcançar tal objetivo. Baseie suas metas em suas necessidades pessoais, não em influências externas – como ter o abdômen de uma influenciadora que, por mais que negue, claramente se submeteu a uma lipoaspiração.
Aproveite o processo
Para definir uma meta realista, encontre algo que lhe interesse e lhe traga alegria. Não há razão para treinar para uma maratona se você odeia correr. Encontrar algo de que você gosta aumentará a probabilidade de você continuar porque estará emocionalmente motivada a continuar.
Uma pesquisa publicada na revista Psychology & Health confirma que as pessoas tendem a se sentir mais confiantes e a ter um desempenho melhor se gostarem do que estão fazendo, e é mais provável que continuem desenvolvendo habilidades adicionais que apoiem seus objetivos.
Por exemplo, alguém que adora pedalar pode estabelecer uma meta de fazer exercícios aeróbicos e musculação quatro vezes por semana para poder pedalar mais rápido e aguentar percursos mais longos no pedal. Se você conseguir incorporar metas de condicionamento físico às atividades que naturalmente gosta de fazer diariamente, semanalmente ou mensalmente, terá uma chance muito maior de sucesso.
Mantenha-se positivo
Seja otimista sobre atingir seu objetivo, mesmo que demore mais do que gostaria, afinal, nada acontece da noite para o dia e nenhum plano é perfeito. Sempre haverá alguns buracos na estrada. Lembre-se de que seu cronograma é arbitrário e você atingirá a meta em algum momento, desde que continue trabalhando para isso.
Podem acontecer momentos em que você sente que falhou ou que a jornada é difícil, mas não entre nessa espiral de pensamentos. Siga avançando em direção ao seu objetivo.
88 ideias de metas de fitness para iniciantes
Agora que você está equipado com estratégias eficazes para estabelecer metas realistas e pronto para começar, pode encontrar alguma inspiração nas seguintes ideias:
- Vou me comprometer com três treinos por semana – às segundas, quartas e sextas-feiras – e chegar ao total de 13 treinos no mês.
- Vou caminhar 8.000 passos por dia na primeira semana de março.
- Todas as manhãs de janeiro, vou beber 1 litro de água.
- Até o final de março, completarei pelo menos 36 treinos.
- Farei um lanche rico em nutrientes para o meu dia pelo menos três dias por semana durante 30 dias.
- Vou definir um alarme a cada duas horas ao longo do dia de trabalho para me levantar e me alongar por 30 dias.
- Vou aprender e tentar um novo movimento de treino de força a cada duas semanas pelos próximos seis meses.
- Vou aumentar meus passos em 200 por dia a cada semana neste mês.
Como colocar seu plano de condicionamento físico em ação
Use um planner ou calendário e mapeie as etapas diárias, semanais, mensais e até anuais que você deseja seguir para alcançar seus objetivos. Para ajudá-lo a se manter responsável, tenha seus objetivos visíveis: escreva-os, diga-os em voz alta, fale sobre eles. Dê vida a eles.
Use um aplicativo de hábitos, o bloco de notas do seu smartphone ou mesmo um caderno de anotações para elencar as tarefas e dar “check” no fim do dia.
E não se preocupe se não conseguir concluir as tarefas todos os dias – apenas siga de onde parou. Consistência ao longo do tempo é o que mais importa.
Se você não conseguir concluir as tarefas escolhidas de forma consistente, é melhor reavaliá-las e se perguntar por que está encontrando dificuldades. pode A meta SMART foi muito agressiva? Seu estilo de vida é pouco flexível? Você superestimou o que poderia comprometer no início? Faça essas perguntas enquanto trabalha para definir uma nova meta mais realista.
Por fim, não se esqueça de colocar tudo em perspectiva e seja gentil consigo mesmo. Em alguns momentos você pode se sentir aquém ou que a jornada é difícil, mas não caia nessa armadilha da mente. Encoraje-se a continuar em direção ao seu objetivo.
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