A corrida, sem dúvida alguma, é uma dos exercícios mais democráticos que existem. Em tese, basta calçar um tênis confortável e ir para rua. Mas muita gente acaba negligenciando um momento importante dessa atividade, o alongamento. Com a inclusão de exercícios dinâmicos para corrida, além de melhorar a performance durante o treino e, eventualmente, nas provas, o risco de lesões é muito menor. A seguir, entenda a importância de investir uns minutinhos no alongamento e confira cinco exercícios dinâmicos para fazer antes de um treino de corrida.
QUAL A IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO?
O tempinho que você dedica ao alongamento é essencial para garantir o bom funcionamento do seu corpo e rotina de treinos.
“Os exercícios de alongamento proporcionam o aumento da amplitude articular, flexibilidade, relaxamento e elasticidade muscular, além de ajudar na prevenção de lesões”, explica o educador físico Rodrigo Prado Freitas, da Bodytech Ribeirão Preto.
ALONGAMENTO: ANTES OU DEPOIS DO TREINO?
Antes de mais nada, é importante saber em que momento incluir o alongamento, antes ou depois da atividade, e se a sua prática esportiva pede um alongamento ou um aquecimento. Esses fatores vão influenciar o seu desempenho durante o treino.
“Sabe-se que realizar alongamentos mais intensos antes do treino pode ser interessante para práticas que requerem grandes amplitudes de movimento, como ballet, artes marciais e ginástica artística”, pontua Rodrigo.
“Por outro lado, no caso de atividades como corrida, natação, musculação e ciclismo, o mais interessante é que você faça um bom aquecimento associado a exercícios de alongamento ou de mobilidade, explorando a amplitude de movimentos do corpo”, complementa o profissional.
Depois do treino, o ideal é realizar um alongamento sem muita intensidade, para relaxar a musculatura.
POR QUE INCLUIR EXERCÍCIOS DINÂMICOS AO ALONGAMENTO?
Existem dois tipos de alongamento, estático e dinâmico. O alongamento estático é aquele em que você faz uma postura e permanece nela por um determinado tempo (geralmente entre 15 e 30 segundos). Enquanto o dinâmico é realizado com movimentos, a partir dos exercícios dinâmicos.
“Os exercícios dinâmicos têm um papel muito importante na preparação para qualquer atividade. Com eles, você terá um aumento na frequência cardíaca, no fluxo sanguíneo e na lubrificação das articulações, deixando o seu corpo mais preparado para o exercício que será praticado”, explica o especialista em treinamento esportivo João Paulo Vieira Manechini, da Bodytech Ribeirão Preto.
Realizados em conjunto, os exercícios dinâmicos e o alongamento são uma forma de elevar a frequência cardíaca e preparar seu corpo para o treino.
No caso das corredoras, os exercícios podem ser direcionados por meio de movimentos parecidos com o padrão da corrida, são os chamados educativos de corrida. “Além de serem dinâmicos, possuem grande semelhança com o padrão de movimento deste esporte, o que é ótimo para iniciar o treino”, comenta o especialista.
5 EXERCÍCIOS DINÂMICOS PARA FAZER ANTES DE UM TREINO DE CORRIDA
A seguir, confira 5 exercícios dinâmicos para fazer antes de um treino de corrida.
A orientação de João Paulo é realizar os educativos sempre que for correr, antes do treino, com objetivo de preparar as articulações e aquecer a musculatura envolvida. Mas vale lembrar que, por serem exercícios educativos técnicos, eles também vão melhorar a sua técnica.
Benefícios dos exercícios: Coordenação motora, melhorando a performance do corredor ao executar a passada, elevação da frequência cardíaca e preparação das articulações e musculatura envolvidas na corrida.
Quantas repetições: De 2 a 3 séries de 20 a 30 segundos de cada exercício. Para treinos mais longos, a sugestão é de 4 a 6 séries de 20 a 30 segundos.
Skipping
Como fazer: É a corrida no lugar com joelhos altos. Para fazer, inicie o movimento com o corpo levemente inclinado para frente fazendo a elevação de pernas e braços de forma alternada em um ângulo de aproximadamente 90º graus.
“Para a corrida, o aspecto técnico que o skipping trabalha é o início da passada, conhecido como balanço anterior, ou o movimento de levar a perna à frente do corpo”, explica João Paulo.
2Kick Out ou Soldadinho
Como fazer: Inicie o movimento com o tronco levemente inclinado para trás coordenando pernas e braços para que eles se projetem de forma alternada. Esse exercício consiste em elevar a perna para frente com os joelhos totalmente estendidos e retornar a perna no solo amortecendo com a ponta do pé. Esse movimento deve ser feito de forma rápida e coordenada com os braços.
Aviso: esse não deve ser o seu primeiro exercício do aquecimento, ou seja, já deve estar pré-aquecida quando for executá-lo. Assim, evita estiramentos nos posteriores das coxas.
“Muito indicado para corredores que enfatizam a flexão de joelhos durante a corrida, o Soldadinho é direcionado à melhora da técnica na fase de contato com o solo à frente do corpo, conhecida como apoio anterior”, explica o educador físico.
3Anfersen
Como fazer: Inicie com o tronco levemente inclinado para frente fazendo a elevação de pernas para trás e braços para frente de forma alternada.
“Durante a corrida, o ato de levar a perna para trás do corpo é chamado de balanço posterior, que seria a recuperação e preparação para uma nova passada, é essa fase que o anfersen melhora”, explica João Paulo.
4Frankenstein
Como fazer: Inicie o movimento com o corpo levemente inclinado para frente fazendo a elevação de pernas alternadas e com os joelhos totalmente estendidos, os braços devem acompanhar o movimento das pernas de forma alternada e a mão deve tocar a ponta do pé (ou chegar perto disso). Por exemplo: perna direita e braço esquerdo.
“O Frankenstein promove o alongamento dinâmico de posteriores de pernas e é recomendado para a melhora da mobilidade de tronco, especificamente da cintura escapular, porções torácica e lombar da coluna, além do quadril”, comenta o profissional.
Hopserlauf
Como fazer: Inicie o movimento com o tronco levemente inclinado para frente coordenando pernas e braços para que eles se projetem de forma alternada. O joelho deve ser elevado até, mais ou menos, à linha do quadril e os braços impulsionados para cima de maneira intensa aproximadamente no ângulo de 90º graus. O movimento deve ser executado de forma alternada. Por exemplo: braço direito com perna esquerda, logo em seguida, braço esquerdo com perna direita. É como se fosse um grande salto, sabe?!
“Também conhecido como “passeio no parque”, um dos principais benefícios do Hopserlauf é a melhora da impulsão da passada, trabalhando a potência de salto vertical e horizontal”, completa o educador físico.
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