Exercícios aeróbicos em casa: 5 movimentos para fortalecer seu treino
Descubra como exercícios aeróbicos em casa transformam sua saúde: do coração ao humor, com dicas de especialistas para treinar com segurança.
Por Maraísa Bueno 24 mar 2026, 12h00 | Atualizado em 5 Maio 2026, 14h26
Treinar em casa se tornou uma das alternativas para pessoas que possuem uma rotina agitada e, às vezes, não conseguem ir à academia. E é possível fazer tanto treinos de força, quanto exercícios aeróbicos para fortalecimento e também trabalhar grandes grupos musculares em uma intensidade que varia de moderada a alta.
“Exercícios aeróbicos são atividades que utilizam o oxigênio como principal fonte de energia. São feitos de forma contínua, com duração mais longa. Caminhada, corrida, bicicleta, natação, dança, jump, spinning e até pular corda são alguns exemplos bastante comuns”, explica Anderson Pontes, educador físico e personal trainer da Academia Gaviões 24h.
Quais os benefícios dos exercícios aeróbicos?
Os exercícios aeróbicos promovem melhoras no funcionamento do coração, dos pulmões e do metabolismo. Também ajudam na queima de gordura, contribuem para o controle e a prevenção de diversas doenças, como diabetes, altos níveis de colesterol e hipertensão.
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“Essas atividades garantem uma melhora do humor, ajudam no combate ao estresse e à ansiedade e colaboram para o aumento da disposição, já que estimulam a liberação de neurotransmissores associados à sensação do bem-estar”, completa o profissional.
5 exercícios aeróbicos para fazer em casa
A personal trainer, nutricionista e colunista de Boa Forma, Aline Becker, traz a seguir, cinco exercícios aeróbicos para fazer em casa:
Polichinelo (Jumping Jacks)
“Trabalha o corpo todo e eleva rapidamente a frequência cardíaca”.
Execução: Em pé, com os pés juntos e braços ao lado do corpo, salte abrindo as pernas lateralmente enquanto eleva os braços acima da cabeça. Retorne à posição inicial com outro salto.
Corrida estacionária
“Ótima opção prática e eficiente para ambientes pequenos”.
Execução: Simule uma corrida sem sair do lugar, elevando os joelhos de forma alternada e mantendo o ritmo constante. Pode intensificar elevando mais os joelhos ou aumentando a velocidade.
Para que servem os exercícios aeróbicos?
Burpee
“Exercício completo, de alta intensidade, que combina força e cardio”.
Execução: Comece em pé, agache, leve as mãos ao chão e jogue os pés para trás (posição de prancha). Retorne os pés à frente e finalize com um salto vertical.
Subida no degrau (step)
“Trabalha principalmente membros inferiores e condicionamento”.
Execução: Utilize um degrau, escada ou superfície firme. Suba com um pé e depois com o outro, alternando o movimento de forma contínua.
Mountain climber (escalador)
“Excelente para cardio e ativação do core”.
Execução: Em posição de prancha, leve os joelhos alternadamente em direção ao peito, em ritmo acelerado, mantendo o abdômen contraído.
Cuidados ao realizar exercícios aeróbicos:
- Aline também levantou alguns pontos de atenção ao realizar os exercícios. São eles:
- Atenção à execução: postura inadequada pode gerar sobrecarga e risco de lesão.
- Uso de calçado adequado: ajuda a absorver impacto, principalmente em exercícios com salto.
- Ambiente seguro: evitar superfícies escorregadias ou com obstáculos.
- Hidratação: fundamental antes, durante e após o treino.
- Sinais do corpo: tontura, dor intensa ou falta de ar fora do normal são alertas para interromper a atividade.
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