Dicas para atingir seu objetivo na corrida – seja ele qual for!
Escolha uma das diferentes variações para alcançar seu objetivo e se apaixonar pelo esporte
Por Daniel Navas (colaborador) 12 fev 2018, 08h00 | Atualizado em 21 out 2024, 17h38
A corrida não é apenas para maratonistas – nem só para quem quer perder quilinhos. Você pode treinar com diferentes variações para alcançar seu objetivo (seja ele qual for!) e se apaixonar pelo esporte. Veja só!
Objetivo: primeiros passos
Segure a ansiedade! Em vez de subir na esteira focada em correr 5K sem parar, intercale dois minutos de caminhada com dois de trote até ganhar mais fôlego.
“Se você acelera logo no começo, a frequência cardíaca vai lá para cima e fica impossível manter o ritmo”, diz Vinícius Magalhães, treinador da Equipe Fox Assessoria Esportiva, no Rio de Janeiro.
Com o passar das semanas, aumente o período rápido e diminua o tempo andando (assim, você também reduz o risco de tédio!). “Preste atenção no seu esforço: conversar durante o exercício mostra que a intensidade está leve.”
[abril-veja-tambem]W3siaWQiOjQ5Njg0LCJ0aXRsZSI6IkNvcnJpZGE6IDMgdCYjeEU5O2NuaWNhcyBkZSB0cmVpbm8gbWVudGFsIHBhcmEgYmF0ZXIgc3VhcyBtZXRhcyJ9XQ==[/abril-veja-tambem]
Objetivo: quilos a menos
Para emagrecer, a regra é clara: varie os treinos. “Promover novos estímulos obriga o corpo a se adaptar, o que acelera o coração e eleva a queima calórica”, explica Vinícius.
No primeiro treino da semana, faça uma sessão contínua, com a mesma velocidade. Já no seguinte, aposte em séries intervaladas. Por fim, reserve um dia para terrenos inclinados. Se preferir um day off ativo, escolha outra atividade física mais leve.
[abril-veja-tambem]W3siaWQiOjUyNjcyLCJ0aXRsZSI6IkNvcnJpZGE6IDMgdHJ1cXVlcyBtZW50YWlzIHBhcmEgbWVsaG9yYXIgc2V1cyByZXN1bHRhZG9zIn1d[/abril-veja-tambem]
Objetivo: partiu primeira meia
Quem quer se aventurar nos 21K tem de seguir uma programação de 12 a 16 semanas de treino. Os dias devem se alternar entre longão, intervalado (para melhorar a capacidade cardiovascular) e de recuperação (mais leve).
Aumente 10% da distância de forma progressiva. Enquanto as sessões contínuas atingem entre 10 e 18 km, a HIIT não precisa somar mais de 8 km.
Assine nossa newsletter e fique por dentro das últimas notícias de BOA FORMA
Objetivo: corrida de aventura
Você adora a natureza, certo? Mas encarar provas em trilhas exige um treinamento em superfície semelhante – leia-se: com desnível (alguns parques oferecem a opção em terra batida!). Também vale investir em um calçado específico, que traz mais aderência e estabilidade.
“Não pule a musculação, principalmente para fortalecer o core, região bastante exigida durante subidas e descidas”, indica Aulus Sellmer, da 4any1 Assessoria Esportiva, em São Paulo. Depois, é só curtir a paisagem!
