Você não deveria levar o lema no pain, no gain tão ao pé da letra. Aquela sensação de pernas acabadas depois do treino de membros inferiores não é a melhor forma para saber se que a sessão foi proveitosa. “A famosa dor pós-exercício é causada por pequenas inflamações nos músculos e aparece quando o corpo não está preparado para o esforço que acabou de realizar”, explica Sérgio Sales Junior, coordenador técnico da Bodytech, em São Paulo.
Por esse motivo, é comum notar uma diminuição considerável da dor quando seu corpo se acostuma às cargas, séries e repetições — o que não significa que o treino não está mais surtindo efeito. Confira outras formas mais eficazes de avaliar se seu esforço está mesmo funcionando.
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1. Você sai da academia sentindo-se melhor do que quando chegou
Um dos principais indicadores de que seu esforço realmente valeu a pena é terminar o treino sentindo-se revigorada em vez de sem pique ou cheia de dores. “Cansaço é sinal de que você está apostando na intensidade ou cargas erradas”, conta Sales Junior. É até normal notar uma sensibilidade nos músculos, mas nada além disso. Pelo contrário: deve sobrar energia para encarar o resto dia.
2. Você eleva sua frequência cardíaca
Sua FCM (frequência cardíaca máxima) pode ser calculada a partir da seguinte fórmula: 220 batimentos cardíacos por minuto – (menos) sua idade. O esforço realizado durante exercícios aeróbicos intensos deve fazê-la chegar a aproximadamente 80% desse resultado. Já durante os treinos de força, defina como objetivo ficar entre 60% e 75%.
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3. Você atinge sua RPE ideal
Usar a rate of perceived exertion – ou taxa de esforço percebido, em português – para mensurar a qualidade do treino é muito fácil. Basta definir uma escala de 1 a 10, sendo 10 o nível em que você não se sente mais capaz de fazer nenhum tipo de exercício. Aí, é só usar essa medida para avaliar a intensidade da malhação. Sessões regulares de cardio devem fazê-la sentir entre as casas 5 e 7. Exercícios de força, entre 7 e 9. E treinos de HIIT, entre 8 e 9.
4. Você aumenta a intensidade e carga dos exercícios regularmente (sem sentir dor)
Modificar a rotina de treinos periodicamente e pegar mais pesado na malhação aos poucos é sinal de que você está no caminho certo. “Uma boa dica é tentar aumentar a carga a cada semana, nem que seja apenas meio quilo”, sugere Sales Junior. “A progressão deve ser feita devagar e de maneira constante”, finaliza.
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