Longevidade com Ciência, por Dra. Anna Weinhardt
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Por que passar horas sentado faz mal às pernas (e ao corpo todo)
Permanecer sentado por muitas horas pode parecer inofensivo, mas esse hábito tem consequências que vão muito além do desconforto nas pernas
Por Dra. Anna Paula Weinhardt 6 nov 2026, 08h00 | Atualizado em 6 nov 2026, 12h17
Permanecer sentado por muitas horas pode parecer inofensivo, mas esse hábito tem consequências que vão muito além do desconforto nas pernas. Em uma sociedade em que passamos grande parte do dia diante de computadores, em reuniões ou no trânsito, o comportamento sedentário tornou-se parte da rotina de milhões de pessoas.
O problema é que nosso organismo depende do movimento para manter o funcionamento adequado de diversos sistemas, especialmente o circulatório e o metabólico. E os efeitos da imobilidade prolongada podem comprometer não apenas as veias, mas também as artérias, o coração e o cérebro.
O que acontece com a circulação quando ficamos sentados?
O sangue que circula pelas pernas precisa vencer a força da gravidade para retornar ao coração. Esse processo depende do funcionamento das válvulas venosas e da contração dos músculos, especialmente os da panturrilha, que atuam como uma verdadeira bomba.
Quando caminhamos, essa musculatura se contrai repetidamente, comprimindo as veias e favorecendo o retorno venoso. Porém, quando permanecemos sentados por longos períodos, essa bomba muscular fica praticamente inativa, favorecendo a estase sanguínea e o acúmulo de líquido nas extremidades inferiores. Como consequência, podem surgir inchaço nos tornozelos, sensação de peso, cansaço, desconforto e, eventualmente, cãibras nas pernas.
Nos pacientes com insuficiência venosa crônica ou varizes, esses sintomas podem ser ainda mais intensos. Embora permanecer sentado não seja uma causa isolada de varizes, a imobilidade prolongada pode agravar a congestão venosa e os sintomas em pessoas predispostas.
E quem tem lipedema ou linfedema?
O sistema linfático também depende da movimentação muscular para favorecer o transporte da linfa e o equilíbrio dos líquidos nos tecidos. Em pacientes com linfedema, permanecer imóvel por muito tempo pode intensificar o acúmulo de líquido e o inchaço.
Já nas pessoas com lipedema, a imobilidade pode agravar a sensação de peso, tensão, dor e desconforto nas pernas, principalmente quando existe edema associado. Por isso, a movimentação frequente é uma estratégia importante para o controle dos sintomas dessas doenças. E os efeitos não ficam só nas pernas: o metabolismo também sofre.
Quando passamos muitas horas sentados, a atividade muscular e o gasto energético diminuem significativamente, modificando a maneira como o organismo utiliza a glicose e metaboliza as gorduras. A musculatura esquelética desempenha um papel fundamental na captação de glicose e na manutenção da sensibilidade à insulina. A baixa ativação muscular por períodos prolongados pode favorecer a resistência à insulina e alterações glicêmicas e metabólicas.
Ao longo do tempo, especialmente quando associado à inatividade física, à alimentação inadequada e ao excesso de peso, esse quadro pode contribuir para o desenvolvimento de diabetes tipo 2, dislipidemia e síndrome metabólica.
Essas alterações também estão relacionadas à aterosclerose, processo caracterizado pela formação de placas de gordura, colesterol e células inflamatórias nas paredes das artérias. Sua progressão pode provocar estreitamentos ou obstruções arteriais, comprometendo a irrigação sanguínea de diferentes órgãos.
Nas pernas, pode se manifestar como doença arterial obstrutiva periférica. Nas artérias coronárias, pode favorecer o infarto do miocárdio e, na circulação cerebral, o acidente vascular cerebral (AVC).
Portanto, o excesso de tempo sentado não representa apenas um problema de circulação venosa, mas pode integrar um conjunto de fatores que aumentam o risco cardiovascular, especialmente em pessoas com predisposição genética, hipertensão, diabetes ou colesterol elevado.
Ficar sentado por muito tempo aumenta o risco de trombose?
Outra dúvida frequente no consultório é se a baixa mobilidade ou os longos períodos sentado aumentam o risco de trombose.
Sim: a imobilidade prolongada favorece a estase venosa, um dos componentes da tríade de Virchow, relacionada à formação de trombos.
Esse mecanismo é particularmente relevante durante viagens longas, períodos de imobilização e pós-operatórios, sobretudo em pessoas com fatores adicionais de risco, como histórico de trombose, obesidade, câncer, trombofilias ou uso de determinados hormônios.
Entretanto, permanecer algumas horas sentado não significa necessariamente desenvolver trombose. O risco depende das condições clínicas individuais, da duração da imobilidade e da presença de fatores predisponentes.
Oito horas sentado exigem uma hora de movimento?
Um estudo importante publicado em 2016 na revista científica The Lancet, envolvendo mais de um milhão de pessoas, investigou a relação entre o tempo diário sentado, os níveis de atividade física e o risco de mortalidade.
Os resultados mostraram que pessoas que permaneciam sentadas por mais de oito horas ao dia, mas realizavam aproximadamente 60 a 75 minutos diários de atividade física moderada, não apresentavam o mesmo aumento de mortalidade observado entre aquelas que passavam muitas horas sentadas e eram pouco ativas.
Isso significa que níveis elevados de atividade física podem atenuar significativamente, e em determinadas análises até neutralizar estatisticamente, o aumento do risco de mortalidade associado ao excesso de tempo sentado.
Isso não significa que uma hora de exercício reverta automaticamente todos os efeitos fisiológicos de oito horas de imobilidade. Mas a descoberta reforça uma mensagem importante: não basta considerar apenas o tempo dedicado aos exercícios. Precisamos observar também como nos movimentamos durante o restante do dia.
Uma pessoa pode correr durante 40 minutos pela manhã e passar as dez horas seguintes sentada diante do computador. Embora a corrida ofereça benefícios importantes, interromper regularmente os períodos prolongados de imobilidade continua sendo recomendável.
É por isso que a Medicina do Estilo de Vida diferencia a inatividade física, caracterizada por não atingir os níveis recomendados de exercício, do comportamento sedentário, definido pelo tempo excessivo em atividades de baixo gasto energético, como permanecer sentado. São conceitos relacionados, mas não equivalentes.
Pequenas mudanças, grandes benefícios
A boa notícia é que pequenas mudanças na rotina podem ajudar a reduzir os efeitos do tempo prolongado sentado. Levantar-se e caminhar por alguns minutos a cada 30 ou 60 minutos, movimentar os tornozelos, realizar flexões plantares e aproveitar pequenos intervalos para caminhar ou subir e descer escadas são medidas simples que estimulam a circulação venosa e a atividade muscular.
Além disso, manter uma rotina de exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular contribui para a saúde metabólica e cardiovascular. Nos pacientes com doenças venosas ou linfáticas, o uso de meias de compressão também pode ser indicado, conforme avaliação médica.
As diretrizes da Organização Mundial da Saúde recomendam entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física aeróbica moderada para adultos, além de exercícios de fortalecimento muscular, e orientam a reduzir o tempo sedentário sempre que possível.
Movimento é saúde e longevidade
Durante muito tempo, associamos o sedentarismo exclusivamente à ausência de exercícios físicos. Hoje sabemos que a questão é mais ampla: o sistema circulatório depende do movimento, e a musculatura participa ativamente do retorno venoso e linfático, do metabolismo da glicose e da manutenção da saúde cardiovascular.
Por isso, movimentar-se não deve ser entendido apenas como uma atividade reservada à academia ou à prática esportiva. O movimento precisa fazer parte da vida cotidiana. O corpo humano foi feito para se movimentar e, quando permanecemos imóveis por tempo demais, não são apenas as pernas que sentem as consequências: todo o organismo pode ser afetado.
Vale lembrar que cuidar da circulação é também cuidar do metabolismo, do coração, do cérebro e da longevidade. E, muitas vezes, essa mudança começa com uma atitude simples: levantar da cadeira e dar alguns passos.
