A chegada dos trinta anos pode ser marcada por diversas mudanças sociais na vida das pessoas. No entanto, não é só isso que fica diferente nessa idade: a saúde também passa por certas transformações, especialmente devido ao declínio no metabolismo, que altera a relação com o corpo e acaba prejudicando o ritmo da perda de peso e do ganho de massa muscular. Com isso, muitas pessoas nessa faixa etária acabam se perguntando: como ganhar massa magra depois dos trinta anos?
De acordo com um estudo recente publicado no Journal of Applied Pysiology, após essa idade, o declínio da massa muscular acontece em torno de 3 a 8% por ano – sendo mais acelerado na terceira idade.
A boa notícia é que, com algumas mudanças na rotina, é possível manter a quantidade ou aumentá-la. A seguir, especialistas da Bio Ritmo indicam cinco dicas com foco especial na alimentação.
Como ganhar massa muscular depois dos 30 anos
1Consuma proteínas
As proteínas têm um papel fundamental na reparação e crescimento de tecidos, sendo vitais na dieta. Segundo Fúlvia Hazarabedian, nutricionista e head da plataforma de nutrição Bio Nutri, existe uma quantidade mínima para a ingestão diária, que varia de 1,6g a 2,4g por kg. Ou seja, um indivíduo que pesa 72 kg deve ingerir de 115,2g a 172,8g por dia. A especialista ressalta, no entanto, que um acompanhamento com especialista é aconselhado para que um plano alimentar seja criado conforme as necessidades específicas de cada pessoa.
2Adicione cálcio à dieta
Importante para o fortalecimento ósseo, o cálcio também contribui para um bom funcionamento do sistema nervoso e das contrações musculares. “A necessidade diária varia de acordo com a idade: em média, pessoas entre 19 e 59 anos precisam de 1.000 mg por dia”, aponta a profissional. “Além de laticínios, o mineral também está presente em folhas verdes, leguminosas, sementes de gergelim, sardinhas e amêndoas torradas, por exemplo. Em 100 gramas de espinafre refogado, há 112 mg de cálcio. Na mesma quantidade de couve, 177 mg. Já 100g de sardinha contam com 438 mg”, completa.
3Hidrate-se bem
A água é essencial no processo de ganho de massa, já que células hidratadas auxiliam na absorção das proteínas. Embora o consumo mínimo diário seja de 2L, ou oito corpos de água, isso varia de indivíduo e condições físicas (gravidez, patologias, práticas físicas). É possível fazer o cálculo da seguinte forma: multiplique o peso de seu corpo por 35ml. Assim, uma pessoa de 80kg necessitaria de 2,8L.
4Mantenha-se em movimento
Segundo Tatiana Roberta, especialista técnica da Bio Ritmo, um estilo de vida ativo contribui para a manutenção e o ganho de massa muscular, essencial na prevenção de lesões, possíveis limitações e algumas doenças relacionadas ao sedentarismo e processo natural de envelhecimento.
“Para otimizar a hipertrofia, é importante combinar estímulos de força e resistência muscular, como nos treinos de musculação, associados ao treinamento aeróbio, como correr ou pedalar, que melhoram o condicionamento físico e auxiliam na melhora do desempenho, da saúde e longevidade. Mas é imprescindível frisar que cada caso depende da avaliação e acompanhamento de um profissional”, ela afirma.
Para alcançar esses resultados, a profissional também ressalta a necessidade de manter a frequência e a disciplina nos treinos, ajustando a intensidade sempre que necessário e descansando entre uma série e outra.
5Descanso redobrado
O sono é indispensável para todas as idades para que o corpo recupere-se das atividades do dia e regenere-se. Uma noite mal dormida tem uma série de consequências, entre elas irritabilidade, fraqueza, disfunções na pressão, doenças do coração, etc. Além de ter impacto na construção e recuperação muscular pós-exercício. A Associação Brasileira do Sono (ABS) recomenda entre 7 e 9 horas de sono para adultos. Caso tenha dificuldades para dormir, como insônia, procure um especialista.
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