Alimentação ideal na menopausa: O que comer para aliviar os sintomas?
Será que o que a gente come é capaz de controlar os sintomas?
A menopausa é um período da vida da mulher caracterizado pela ausência da menstruação e pelo declínio natural dos hormônios reprodutivos. Ela geralmente aparece por volta dos 50 anos de idade, e pode trazer consigo sintomas desagradáveis, como ondas de calor, perda de libido, insônia, alterações na pele e ganho de peso.
O tratamento é tão complexo quando a fase, e pode envolver desde a reposição hormonal até o uso de alguns medicamentos para controlar os incômodos. Outro fator importante é a adoção de hábitos mais saudáveis, incluindo uma alimentação equilibrada. Mas será que o que a gente come pode ter efeitos na menopausa?
Alimentação na menopausa: qual é a ideal?
A ciência anda pesquisando sobre o assunto. Um estudo publicado na revista Complementary Therapies in Medicine, realizado com a participação de 84 mulheres, concluiu que uma dieta vegana com baixo teor de gordura e com a inclusão de soja proporciona a alteração no microbioma intestinal, resultando na diminuição das ondas de calor da menopausa. Segundo a pesquisa, os fogachos podem ser reduzidos em até 95%, um dos sintomas principais do estágio hormonal.
Mas mais do que deixar de comer carne, parece ser importante priorizar uma alimentação in natura, com mais frutas e vegetais e menos ultraprocessados e embutidos.
O que comer na menopausa
Proteína
Mulheres na menopausa produzem bem menos colágeno, e a saúde da pele fica mais sensibilizada. Assim, o consumo de proteínas deve ser sempre priorizado, além de alimentos com vitamina A (vegetais verde alaranjados), silício (agrião por exemplo) e vitamina C (frutas frescas em geral) para atuar na síntese de colágeno e, em alguns casos, a suplementação de peptídeos bioativos de colágeno pode ser bastante benéfica (claro, associada a outras estratégias).
Inclua soja no cardápio, preferencialmente não transgênica, pois contém isoflavonas que atuam de modo semelhante ao estrogênio no organismo, oferecendo um suporte a esta falta que acontece neste período.
Alimentos ricos em fibras
Comer uma dieta rica em fibras pode ajudá-lo com problemas de digestão relacionados à menopausa, como inchaço ou irregularidade. As fibras também ajudam na saciedade.
É extremamente comum que as mulheres ganhem peso nos anos da menopausa. Ainda assim, ao incorporar mais fibras em sua dieta (combinado com cardio e muito treinamento de força para manter os músculos do corpo e o metabolismo funcionando) ajudam a controlar seu peso.
Alimentos ricos em fibras incluem:
- Banana
- Maçãs
- Pera
- Brócolis
- Couve de Bruxelas
- Nozes
- Aveia
- Feijão
- Grão de bico
- Soja (não transgênica)
Gorduras boas
O ômega-3 é uma parte essencial de qualquer dieta, mas particularmente durante a menopausa, pois ajuda nas mudanças de humor e a melhorar a ansiedade e a depressão.
Alimentos ricos em ômega-3 para comer mais:
- Salmão
- Atum
- Abacate
- sardinha
- Sementes de linhaça
- carne alimentada com capim
- Couve
- Sementes de linhaça
Cálcio
Uma coisa que quase todos os médicos podem concordar é a importância do cálcio à medida que você envelhece. Obter cálcio suficiente durante a menopausa ajuda a manter os ossos fortes e a evitar a osteoporose. Para se manter saudável e evitar lesões, você precisa garantir que está ingerindo cálcio suficiente em sua dieta todos os dias.
Abaixo está uma lista de alimentos ricos em cálcio:
- Iogurte grego
- kefir
- Brócolis
- Folhas verde escuras
- laranjas
- Feijões
- Espinafre
- tofu
- Amêndoas
Vitamina D
Certifique-se de obter vitamina D suficiente ao comer alimentos ricos em cálcio, pois ela ajuda na absorção desse nutriente.
Obter vitamina D suficiente ajuda a proteger os ossos e também pode ajudar nas mudanças de humor durante a menopausa. Converse com seu médico e nutricionista sobre a necessidade de suplementação dessa vitamina, que em muitos casos é necessária.
Alimentos ricos em vitamina D incluem:
- Ovos
- Iogurte
- Salmão
- Cogumelos
- Leite
O que evitar na menopausa
Pimenta
Por ser termogênica, a pimenta podem favorecer a piora dos sintomas. No entanto, isso não significa que você deve deixar de temperar as suas receitas com a pimenta-do-reino, pois esta, de acordo com a nutricionista, não faz mal nenhum.
Industrializados
Salgadinhos e biscoitos são ricos em sódio e açúcares e, por isso, podem colaborar para a retenção de líquido e para a sensação de inchaço. Se você quer petiscar algo ao longo do dia, Vanessa recomenda apostar em outras alternaticas, como cenoura, queijo branco e pepino com húmus.
Fast food
Os fast foods são ricos em gorduras trans e saturadas e, se consumidos em excesso, podem favorecer a ocorrência de doenças cardíacas, especialmente em mulheres na pós-menopausa, que já apresentam um risco aumentado de sofrerem com esses problemas.
Além disso, hambúrguer, batata frita, refrigerantes e outros itens típicos do fast food podem contribuir para o ganho de peso, o que também pode agravar os sintomas da menopausa.
Álcool
Segundo a nutricionista, o álcool pode aumentar ainda mais as ondas de calor. “Isso acontece porque o consumo de álcool provoca uma vasodilatação, aumentando o fluxo sanguíneo e aquecendo o corpo rapidamente, desencadeando assim uma sensação de calor intenso”, explica.
Além disso, exagerar na bebida colabora para doenças cardiovasculares e, de acordo com um levantamento da Sociedade Norte-Americana de Menopausa, as mulheres que consomem entre duas e cinco doses diárias apresentam 1,5 vezes mais chances de terem câncer de mama.
Café
O hábito de beber café em excesso está associado a uma maior incidência de calorões em mulheres na pós-menopausa. Também é importante lembrar que a cafeína conta com propriedades estimulantes, o que pode impactar negativamente a noite de sono.
