Meditação: entenda por que vale a pena adotar a prática
Meditar é mais simples do que parece - esqueça a ideia de esvaziar a mente. A ideia é controlar a ansiedade e reaprender a ser feliz
Os benefícios da meditação para o bem-estar e a saúde são pesquisados desde os anos 1970. De lá para cá, vários estudos comprovaram que transformar a meditação em um hábito regular, sem a necessidade de vínculo com nenhuma religião, ajuda a aliviar o desconforto e melhorar a qualidade de vida de pacientes com dor crônica, insônia, câncer e depressão, além de reforçar a imunidade, reduzir o nível dos hormônios do stress, a pressão arterial e o risco de doenças do coração.
“A meditação traz tantos benefícios físicos, mentais e espirituais que hoje, como médica, se não prescrevo a prática a um paciente me sinto em falta com ele”, afirma Mariela Silveira, psiquiatra especialista em nutrologia, acupuntura e terapia cognitiva comportamental e diretora do Kurotel (Centro Médico de Longevidade e Spa), em Gramado (RS). No Brasil, desde 2006 a meditação é oferecida nas unidades básicas de saúde como um suporte no tratamento de doenças da Política Nacional de Práticas Integrativas e Complementares, do Ministério da Saúde.
Meditação e o cérebro
Mais do que relaxar, a prática é capaz de modificar as estruturas e as funções cerebrais. Em um estudo realizado pela bióloga Elisa Kozasa, do Instituto do Cérebro do Hospital Israelita Albert Einstein, e publicado na revista científica norte-americana Neuroimage, o cérebro de pessoas que meditam regularmente (três vezes por semana, por pelo menos meia hora) foi comparado ao daquelas que não meditam. “Observamos que, para realizar uma mesma tarefa de atenção, as pessoas que não meditam precisam ativar mais regiões cerebrais. É como se o cérebro de quem tem o hábito de colocar essa atividade em prática fosse mais eficiente”, conta Elisa Kozasa.
Meditação ativa
Existem várias maneiras de meditar. A prática conhecida como Mindfulness, ou Atenção Plena, que também tem como princípio focar o presente, vem conquistando adeptos pelo mundo todo e ajudando as mulheres a aliviar o stress e a ansiedade, melhorar o sono e equilibrar a vida. “Com a mente trabalhando no automático, as pessoas perdem a capacidade de experimentar o que está acontecendo de fato ao redor, de valorizar os relacionamentos e de fazer escolhas sábias de como agir em cada situação”, explica o inglês Stephen Little, diretor do Centro de Vivência em Atenção Plena, em São Paulo, e um dos responsáveis por introduzir a ideia e as práticas de Mindfulness no Brasil. “Distraídos e com o pensamento acelerado, o mais comum é reagirmos por impulso, em vez de agirmos como protagonistas das nossas decisões”, complementa.
Atividades como ioga e artes marciais podem ajudar a manter o foco, já que, se você pensar em outra coisa enquanto pratica, vai errar a sequência e se desequilibrar. “Aprender a viver o presente é o caminho para regular nossas emoções e lidar com o stress e os entraves que todo mundo tem”, comenta a cientista. “Isso não quer dizer que a meditação vai resolver os problemas ou curar a doença, mas preparar você para enfrentar cada etapa deles e se fortalecer.”
Meditar pode ser fácil
A psicóloga Marcia Epstein, professora de meditação e saúde do Instituto Sedes Sapientiae, em São Paulo, ensina quatro exercícios que funcionam como meditações informais e ajudam a cultivar o foco e o relaxamento. Essas quatro formas de meditação abaixo são baseadas no Mindfulness.
- Meditação no trabalho
Comece com uma tarefa simples e pequena e veja se consegue realizá-la do começo ao fim, completamente atenta a cada etapa. Se a atenção escapar, traga-a gentilmente de volta sem se culpar nem desistir. Quando terminar, comece outra tarefa e repita o exercício todos os dias, com trabalhos cada vez mais complexos.
- Meditação da maçã
Quando comer uma maçã, pegue-a, lave-a, seque-a e, antes de dar a primeira mordida, olhe para ela como se nunca tivesse visto uma fruta igual. Perceba a forma, o peso, as cores. Agora cheire-a. Respire e coloque atenção total apenas em morder e mastigar a maçã devagar, sem pensar em mais nada nem sair do lugar. Sinta a doçura, o aroma, a temperatura e a textura de cada pedaço até terminar a fruta.
- Meditação caminhando
Procure um lugar tranquilo, onde sabe que não será interrompida e tenha espaço suficiente para caminhar em linha reta. Comece descalça ou de meia, pés alinhados com os ombros, braços soltos ao lado do corpo. Incline-se para o lado esquerdo, apoiando o peso do corpo no pé esquerdo. Transfira o peso para o lado direito, sempre percebendo a sensação de peso e leveza, as tensões, o contato com o chão. Em seguida, caminhe lentamente para a frente, prestando atenção no movimento de joelhos e tornozelos, nos músculos que se relaxam e contraem, na flexão dos dedos dos pés. Dê até 12 passos, faça meia-volta e retorne ao ponto de partida. Repita quantas vezes quiser.
- Meditação sentado
Fique confortável em uma cadeira e note as sensações físicas desse momento: a pressão do bumbum contra o assento, os pés apoiados no chão, as mãos em contato com as coxas.
- Ouça os sons ao redor, sem tentar identificar a fonte – apenas perceba os sons e ruídos. Se o ambiente for silencioso, observe o silêncio.
- Agora foque-se na sua respiração. Que partes do corpo se movem enquanto você inspira e expira e que movimentos faz.
- Deixe sua consciência encontrar suas emoções. Você está feliz, chateada, irritada, ansiosa, calma? Ou está difícil definir o que está sentindo?
- Perceba os pensamentos que atravessam sua mente e pergunte: em que estou pensando? Deixe a atenção neles alguns instantes.
- Por fim, descanse uns minutos em silêncio, sentindo as sensações da respiração no corpo, e deixe pensamentos, sons e sensações surgirem e desaparecerem.
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