Verão endorfinado: inove seus treinos com esse desafio que estimula a endorfina
São três opções diferentes de desafios fitness para você aumentar seu bem-estar
É oficial: entramos na temporada das resoluções de Ano Novo. As listas – mentais e físicas – estão sendo feitas, e metas de bem-estar, como frequentar a academia, aumentar a contagem de passos ou até fazer uma “limpeza digital”, estão no topo da agenda.
No entanto, ao traçar objetivos de condicionamento físico para 2026, o segredo não está apenas no o quê, mas sobretudo no como. Como transformar a promessa de um “verão mais saudável” em uma experiência realmente prazerosa e sustentável, que você não apenas cumpra, mas também desfrute? Associando o desafio ao estimulo da produção de endorfinas — o hormônio do bem-estar.
A seguir, a gente te conta como fazer isso.
A ciência do “Bem-Estar em Movimento”: por que esse desafio gera endorfinas
Antes de mergulharmos nos desafios, entendamos o mecanismo: as endorfinas são neurotransmissores analgésicos e euforizantes naturais do corpo, frequentemente liberados durante:
- Exercício físico sustentado (o famoso “barato do corredor”).
- Atividades que envolvem superação pessoal e realização.
- Experiências sociais positivas e de cooperação.
- Atos de altruísmo e solidariedade.
Participar de um desafio fitness de verão ativa alguns desses gatilhos simultaneamente. Você se exercita, supera uma meta pessoal e ainda pode fazê-lo em equipe. É a fórmula perfeita para uma explosão saudável de felicidade interna.
Como participar e multiplicar suas endorfinas
Aqui estão as modalidades pensadas para maximizar seu condicionamento e sua sensação de realização:
1Entre no Ano Novo com mais saúde (e passos!)
O Desafio: Uma jornada passos diários para reconectar-se com os amigos e com você mesmo.
A Ciência das Endorfinas: Caminhar, especialmente em ritmo moderado a vigoroso, é um dos gatilhos mais consistentes para a liberação de endorfinas. Combinar isso com o ar livre e a socialização potencializa o efeito.
Dica para Turbinar: Transforme tarefas rotineiras em micro-desafios. Estacione mais longe, desça um ponto de ônibus antes, marque “reuniões caminhando”. Cada passo extra é um convite para seu cérebro liberar bem-estar.
Como fazer o desafio:
Em apenas duas ou três semanas, você sentirá todo o seu corpo ficando mais forte. Pensando nisso, a personal trainer Kira Mahal, lançou um desafio da caminhada para quem quer começar! Preparada? Então, não perca o passo a passo:
SEMANA 1
SEGUNDA-FEIRA: 15 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA
É o primeiro dia do seu novo plano de caminhada para a perda de peso, então aproveite. Planeje seu dia, escolha um belo parque ou um trajeto fácil e vá em frente!
Use um tênis bem confortável. Se você estiver andando na natureza, invista em um par de sapatos de trilha, que têm aderência extra para caminhos enlameados.
TERÇA-FEIRA: 15 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA
Nestes primeiros dias, você pretende começar a construir sua forma física e tornar a caminhada um hábito.
Pense na melhor hora do dia para suas caminhadas e programe-as.
Dica: você pode achar difícil acordar um pouco mais cedo no começo, mas a recompensa é assistir ao nascer do sol!
QUARTA-FEIRA: 20 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA
Agora, é hora de mudar um pouco o trajeto para acrescentar mais subidas e descidas. Elas não precisam ser ladeiras extremamente íngremes — apenas algumas ondulações para desafiá-la um pouco e fazer o corpo trabalhar um pouco mais. Use os braços para dar impulso enquanto sobe.
Adicionar essas subidas ajuda a fortalecer as pernas e o bumbum e aumenta os benefícios cardiovasculares de sua caminhada diária.
QUINTA-FEIRA: 20 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA
Hoje, desafie-se ainda mais! A cada cinco minutos, pare em um banco e realize de 10 a 15 flexões, apoiando as mãos no assento.
Se você não estiver em um parque, use uma árvore ou uma parede para fazer flexões em pé.
SEXTA-FEIRA: 20 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA
Concentre-se no seu ritmo e na sua técnica. Uma boa postura irá evitar dores e lesões. Por isso, certifique-se de não inclinar o tronco para frente ou olhar para o chão. Imagine uma corda no topo de sua cabeça, puxando você para cima. Tente manter essa postura durante todo o percurso.
SÁBADO: 20 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA
Hoje, quando você estiver caminhando, encontre um degrau ou um banco de parque a cada cinco minutos e suba nele, depois desça. Comece com a perna direita e desça com a perna direita. Em seguida, suba com a esquerda, voltando para baixo com a esquerda. Faça de seis a oito repetições em cada parada.
DOMINGO: DIA DE DESCANSO OU TRABALHO DE MOBILIDADE EM CASA
Complemente sua caminhada com uma sessão de Pilates ou yoga para aumentar a estabilidade do seu core e melhorar a mobilidade.
SEMANA 2
SEGUNDA-FEIRA: 25 MINUTOS DE CAMINHADA INTERVALADA
Aqueça caminhando por cinco minutos. Em seguida, faça dois minutos em um ritmo que você não consegue sustentar durante toda a caminhada, para que você fique um pouco mais sem fôlego do que o normal. Depois, dois minutos em um ritmo mais calmo para recuperar. Faça isso quatro vezes. Para finalizar, caminhe em um ritmo constante por mais quatro minutos.
TERÇA-FEIRA: 25 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA COM SUBIDAS
Novamente escolha um trajeto com mais inclinações. Se o caminho tiver apenas uma ou duas ladeiras, suba por elas, desça e suba novamente. Depois, continue com a sua caminhada normalmente.
QUARTA-FEIRA: 25 A 30 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA
Caminhe rapidamente e certifique-se de manter o ritmo constante. Balance os braços para aumentar a velocidade e olhe para frente.
A cada cinco minutos, pare e faça flexões (tente fazer mais do que na semana passada).
QUINTA-FEIRA: 20 MINUTOS COM PASSADAS
Caminhe por cinco minutos para se aquecer. Então, a cada três minutos, faça de 16 a 20 passadas: mantendo o tronco ereto, dê um grande passo à frente e dobre o joelho da frente a 90 graus. Faça força nas pernas para levantar, e dê outro passo largo à frente, desta vez com a outra perna. Repita.
SEXTA-FEIRA: DIA DE DESCANSO
Se você quiser, pode fazer uma caminhada constante de 15 minutos. Inclua também algum trabalho de mobilidade em casa, como você fez no domingo da semana 1. Alguns alongamentos ou uma sessão de yoga seriam perfeitos. Manter a mobilidade e a flexibilidade significa que você pode andar mais e mais rápido sem sofrer lesões no quadril ou na lombar.
SÁBADO: 30 MINUTOS DE CAMINHADA INTERVALADA
Aqueça caminhando em um ritmo constante por cinco minutos. Depois, faça três minutos em um ritmo mais intenso, com dois minutos em um ritmo mais suave de recuperação. Faça isso quatro vezes para obter 20 minutos de treinamento intervalado. Termine com cinco minutos em um ritmo constante para esfriar o corpo.
DOMINGO: 35 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA
Você pode andar por mais tempo, se desejar! Suas resistência e força terão progredido enormemente nas últimas duas semanas por causa de todo o trabalho que você fez. Aproveite sua nova forma física e vá intensificando os desafios.
Você notará que caminhar por esse período de tempo em um ritmo acelerado parece mais fácil.
2Pule corda
O Desafio: Pegue suas cordas e estabeleça uma meta de tempo ou repetições diárias.
A Ciência das Endorfinas: Pular corda é um exercício cardiovascular intenso e eficiente. Esse tipo de atividade de alta demanda energética é um potente estimulante endócrino, promovendo uma liberação significativa de endorfinas para auxiliar na resistência ao esforço e gerar aquela sensação de vitória pós-treino.
Dado Motivador: Estudos indicam que pular corda em ritmo moderado equivale, em gasto calórico e benefício cardiovascular, a correr 1,6 km em oito minutos. É eficiência pura para uma rotina agitada.
Com fazer o desafio:
Defina um número diário de pulos que você vai dar (por exemplo, 50 pulos de corda por dia). Antes de começar, é recomendado investir em equipamentos adequados, assim como em um bom tênis com amortecimento para prevenir lesões. Além disso, os especialistas recomendam:
- Escolher uma superfície plana e sem obstáculos para evitar quedas e acidentes;
- Afastar móveis se for treinar em casa;
- Contrair o abdômen durante os saltos;
- Manter a postura ereta e o olhar para frente (e não para baixo);
- Deixar os pés juntos, as pernas levemente flexionadas e não pular demais (dar pequenos pulinhos);
- Aterrissar com as pontas dos pés (evitar fazer isso com os calcanhares).
Agache
O Desafio: Siga a meta diária de agachamentos mostrada abaixo.
A Ciência das Endorfinas: Exercícios de força que envolvem grandes grupos musculares – como o agachamento, que trabalha glúteos, quadríceps e posterior de coxa – também desencadeiam a liberação de endorfinas. A sensação de poder e funcionalidade após uma série bem-feita é, em parte, química.
Benefício Duplo: Você não só fortalece a base para todos os movimentos funcionais da vida (como levantar um filho no colo ou pegar uma caixa pesada), mas também tonifica a região, o que, em contrapartida, vem com uma melhora na autoestima.
DIA 1: AGACHAMENTO TRADICIONAL
A: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos cruzadas na frente do peito, os cotovelos levemente dobrados.
B: Contraia o abdômen, empurre o quadril para trás e dobre os joelhos, abaixando o corpo em um agachamento. Faça uma pausa na parte inferior e, em seguida, volte à posição inicial.
15 repetições.
DIA 2: AGACHAMENTO COM CHUTE TRASEIRO
A: Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Então, dobre o quadril em um agachamento, mantendo o peso nos calcanhares, e feche os punhos na frente do peito.
B: Volte à posição inicial e levante a perna esquerda para trás, mantendo os quadris retos. Faça novamente o agachamento, mas levante a outra perna dessa vez.
20 repetições para cada lado.
DIA 3: AGACHAMENTO TRADICIONAL + AGACHAMENTO COM CHUTE TRASEIRO
Combine o agachamento básico do dia 1 e o agachamento com chute traseiro do dia 2.
15 repetições do agachamento tradicional e 20 repetições do agachamento com chute para cada lado
DIA 4: AGACHAMENTO TRADICIONAL + AGACHAMENTO COM CHUTE TRASEIRO
Combine o agachamento básico do dia 1 e o agachamento com chute traseiro do dia 2.
20 repetições do agachamento tradicional e 20 repetições do agachamento com chute para cada lado.
Dê um descanso aos seus membros inferiores hoje. Se quiser, realize alguns exercícios de alongamento para as pernas.
DIA 6: AGACHAMENTO SUMÔ
A: Fique em pé, com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos ligeiramente virados para fora. Coloque as mãos na cintura.
B: Dobre o quadril para trás e agache-se, mantendo o peito para cima e os joelhos para fora. Em seguida, volte à posição inicial.
15 repetições.
DIA 7: AGACHAMENTO SUMÔ COM ALCANCE
A: Fique em pé, com os pés mais afastados do que a largura do quadril, os joelhos e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Abaixe-se em um agachamento profundo, levando o quadril para trás e tocando o chão com as mãos. Mantenha a coluna naturalmente ereta, o peito levantado e os olhos focados à frente.
B: Retorne à posição em pé e, em seguida, estenda os braços retos acima da cabeça, mantendo-os próximos às orelhas enquanto você se levanta na ponta dos pés. Retorne à posição inicial.
20 repetições.
DIA 8: AGACHAMENTO SUMÔ + AGACHAMENTO SUMÔ COM ALCANCE
Combine o agachamento sumô do dia 6 e o agachamento sumô com alcance do dia 7.
15 repetições do agachamento sumô e 15 repetições do agachamento sumô com alcance.
DIA 9: AGACHAMENTO SUMÔ + AGACHAMENTO SUMÔ COM ALCANCE
Combine o agachamento sumô do dia 6 e o agachamento sumô com alcance do dia 7.
20 repetições do agachamento sumô e 20 repetições do agachamento sumô com alcance.
Dê um descanso aos seus membros inferiores hoje. Se quiser, realize alguns exercícios de alongamento para as pernas.
DIA 11: AGACHAMENTO OBLÍQUO
A: Coloque as mãos na cabeça, com os cotovelos apontando para fora. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e desça em uma posição de agachamento.
B: Volte à posição em pé e levante a perna esquerda mais alto do que o nível do quadril enquanto curva o tronco para o lado, de modo que o cotovelo esquerdo toque o joelho esquerdo. Volte à posição inicial e repita do outro lado.
15 repetições para cada lado.
DIA 12: AGACHAMENTO COM SALTO
A: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, as mãos cruzadas na frente do peito e desça para a posição de agachamento.
B: Empurre o chão explosivamente para cima, pulando o mais alto possível. Certifique-se de aterrissar pelos calcanhares e não pelos dedos dos pés. Ao pousar, agache-se imediatamente de novo.
20 repetições.
DIA 13: AGACHAMENTO OBLÍQUO + AGACHAMENTO COM SALTO
Combine o agachamento oblíquo do dia 11 e o agachamento com salto do dia 12.
15 repetições do agachamento oblíquo e 15 repetições do agachamento com salto.
DIA 14: AGACHAMENTO OBLÍQUO + AGACHAMENTO COM SALTO
Combine o agachamento oblíquo do dia 11 e o agachamento com salto do dia 12.
20 repetições do agachamento oblíquo e 20 repetições do agachamento com salto.
Você está na metade do desafio do agachamento de 30 dias! Dê um tempo.
DIA 16: AGACHAMENTO ESTREITO
A: Fique em pé, com as mãos cruzadas na frente do peito e os pés juntos.
B: Abaixe-se em um agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Segure e depois retorne à posição inicial.
15 repetições.
DIA 17: AGACHAMENTO PISTOL
A: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque o calcanhar do pé esquerdo no chão ligeiramente à sua frente, com os dedos apontados para cima.
B: Levante a perna esquerda à frente do corpo enquanto dobra o quadril para trás e se agacha com uma das pernas fora do chão. Se necessário, estenda os braços à sua frente para ajudar no equilíbrio. Abaixe o máximo que puder, mantendo a perna da frente levantada. Volte à posição inicial.
10 repetições de cada lado.
DIA 18: AGACHAMENTO ESTREITO + AGACHAMENTO PISTOL
Combine o agachamento estreito do dia 16 e o agachamento pistol do dia 17.
15 repetições do agachamento estreito e 15 repetições do agachamento pistol de cada lado.
DIA 19: AGACHAMENTO ESTREITO + AGACHAMENTO PISTOL
Combine o agachamento estreito do dia 16 e o agachamento pistol do dia 17.
15 repetições do agachamento estreito e 20 repetições do agachamento pistol de cada lado.
Dê um descanso aos seus membros inferiores hoje. Se quiser, realize alguns exercícios de alongamento para as pernas.
DIA 21: AGACHAMENTO COM AFUNDO CRUZADO
A: Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, os cotovelos dobrados e as mãos cruzadas na frente do peito. Abaixe em um agachamento, com coxas paralelas ao chão. Retorne.
B: Pise com o pé direito para trás e para a esquerda e agache-se novamente. Retorne à posição inicial.
10 repetições de cada lado.
DIA 22: AFUNDO SPLIT
A: Em pé, coloque um pé na frente do outro (os dois a uma distância de aproximadamente três pés). Fique na ponta do pé traseiro.
B: Dobre os joelhos e agache até que a coxa da frente fique paralela ao chão. Empurre o calcanhar da perna da frente e eleve os quadris e os joelhos para cima para retornar à posição inicial.
15 repetições de cada lado.
DIA 23: AGACHAMENTO COM AFUNDO CRUZADO + AFUNDO SPLIT
Combine o agachamento com afundo cruzado do dia 21 e o afundo split do dia 22.
10 repetições para cada lado de cada exercício.
DIA 24: AGACHAMENTO COM AFUNDO CRUZADO + AFUNDO SPLIT
Combine o agachamento com afundo cruzado do dia 21 e o afundo split do dia 22.
15 repetições para cada lado de cada exercício.
Dê um descanso aos seus membros inferiores hoje. Se quiser, realize alguns exercícios de alongamento para as pernas.
DIA 26: AGACHAMENTO ISOMÉTRICO
A: Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do tronco. Agache, deixando as mãos juntas na frente do peito e os cotovelos dobrados para os lados.
B: Permanecendo no agachamento, estenda a perna esquerda para o lado e encoste os dedos do pé no chão. Retorne à posição inicial.
10 repetições para cada lado.
DIA 27: AGACHAMENTO COM SALTO
A: Fique em pé, com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos ligeiramente virados para fora. Junte as mãos na frente do peito.
B: Empurre os pés de forma explosiva, juntando-os enquanto você pula no ar, com os braços estendidos em direção ao chão. Aterrisse de volta na posição de agachamento.
30 repetições.
DIA 28: AGACHAMENTO ISOMÉTRICO + AGACHAMENTO COM SALTO
Combine o agachamento isométrico do dia 26 e o agachamento com salto do dia 27.
15 repetições do agachamento isométrico de cada lado e 20 repetições do agachamento com salto.
DIA 29: AGACHAMENTO ISOMÉTRICO + AGACHAMENTO COM SALTO
Combine o agachamento isométrico do dia 26 e o agachamento com salto do dia 27.
20 repetições do agachamento isométrico de cada lado e 30 repetições do agachamento com salto.
Agora é hora de testar a sua evolução nos agachamentos! Tente realizar 2 séries de 5 repetições de cada exercício. Se conseguir completar todo o treino, poste nas redes sociais e marque a @boaforma!
