Aumente a intensidade do seu treino com essas 5 variações de polichinelos
Quer ir além do polichinelo tradicional e adicionar mais dificuldade ao exercício? Selecionamos boas variações para incluir no treino!
Por Juliany Rodrigues 16 set 2025, 16h00 | Atualizado em 17 set 2025, 13h33
O polichinelo consiste em um movimento pliométrico que utiliza o peso do próprio corpo (calistenia). Por ter uma execução simples e não exigir o uso de equipamentos específicos, é um exercício que pode ser feito facilmente em qualquer lugar.
Apesar de trabalhar principalmente pernas, ombros e abdome, o polichinelo ativa diversos músculos ao mesmo tempo, e seus benefícios incluem queima calórica, melhora da saúde dos ossos, ganho de força e aumento da resistência física.
Um estudo de 2017 conduzido por cientistas da unidade de pesquisa de Ciências do Esporte e Exercício da Universidade de Palermo, Itália, mostrou que movimentos de calistenia contribui para a postura, a força e a composição corporal sem exigir a utilização de grandes equipamentos.
“O polichinelo é uma opção legal para quem está começando, uma vez que ele movimenta todo o corpo e aumenta os batimentos cardíacos”, destaca o personal trainer Fabiano Gualano.
Se você quer incluir o polichinelo na sua rotina, mas quer ir além do movimento tradicional, saiba que existem variações interessantes, que ajudam a adicionar mais dificuldade à prática.
Mas sempre tenha em mente que, antes de colocá-las no seu dia a dia, o ideal é procurar uma orientação profissional. Confira a seguir uma lista com cinco variações de polichinelos!
5 variações de polichinelos para você fazer em qualquer lugar
1. Polichinelo frontal
2. Polichinelo horizontal
3. Polichinelo burpee
4. Power jacks
5. Polichinelo com joelho alto
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