De todos os exercícios focados no tríceps, existem poucos tão simples e eficazes, quanto o tríceps polia – exercício feito em uma máquina que trabalha todo o músculo em um grau excelente. Contudo, por se parecer com vários outros exercícios, é importante ressaltar que ele é um movimento único e cheio de benefícios para essa região do corpo.
Resumindo, o tríceps polia é um exercício feito na máquina de polia com as duas mãos em pronação – ou seja, com as palmas para baixo –, empurrando a alça da máquina da altura do peito até as pernas em um único movimento acionado pelo cotovelo.
O que é tríceps polia?
De acordo com o site Inspire US, em termos mais técnicos, o tríceps polia é um exercício de isolamento uniarticular que utiliza a extensão do cotovelo para trabalhar o tríceps braquial em séries de alto volume.
Ele é frequentemente usado em programas de treinamento como exercício acessório para movimentos compostos mais pesados que também envolvem o tríceps, como o supino com barra, e é indicado para levantadores de todos os tipos, pois são bastante simples e de impacto consideravelmente baixo.
Os fisiculturistas, em particular, costumam preferir esse movimento devido à sua capacidade de isolar o tríceps para uma quantidade significativa de repetições por série, contribuindo grandemente para a hipertrofia do braço.
Como fazer tríceps polia
Músculos trabalhados
O tríceps polia é um exercício de isolamento e, por isso, recruta apenas um grupo muscular de forma dinâmica – sendo o tríceps braquial da parte superior do braço.
Embora outros grupos musculares, como os antebraços, possam ser usados como estabilizadores, eles não são recrutados pelo exercício em um grau significativo o suficiente para resultar em qualquer tipo de desenvolvimento.
Portanto, o exercício coloca o maior foco na cabeça longa ou externa do tríceps, contribuindo para a aparência da largura e espessura do braço, tanto na visão lateral quanto na anterior.
Como adicionar o tríceps polia em sua rotina de treino
Esse movimento pode ser adicionado a qualquer rotina de exercícios. Aqui estão alguns exemplos:
- Como aquecimento: ele pode ser realizado como um exercício de aquecimento para ativar os músculos do tríceps antes de outros exercícios para a parte superior do corpo.
- Como um exercício independente: pode ser feito como um exercício independente para um treino de tríceps rápido e eficaz.
- Em combinação com outros exercícios: pode ser combinado com outros exercícios, como rosca bíceps e desenvolvimento acima da cabeça, para criar um treino abrangente para a parte superior do corpo.
Quais são os benefícios do tríceps polia?
Além dos benefícios habituais da realização de exercícios, como gasto calórico e melhor saúde endocrinológica, o tríceps na polia também é excelente para alcançar certos efeitos que não são tão facilmente replicados com diferentes exercícios – muitos dos quais têm a ver com programação e desenvolvimento de os músculos do tríceps. São eles:
- Fortalecimento e definição do tríceps
Mesmo entre outros exercícios de isolamento de tríceps, o tríceps na polia é particularmente eficaz devido ao seu tempo sob tensão e alta capacidade de volume por série. É esse benefício específico que o tornou um elemento básico em muitos programas de treinamento de musculação.
- Reforço da extensão do cotovelo
Como a principal função do tríceps braquial é contribuir para a biomecânica da extensão do cotovelo, não deve ser surpresa que qualquer exercício de treinamento do tríceps também reforçará a extensão do cotovelo. Isso, por sua vez, levará a um cotovelo mais estável enquanto estiver em estado de extensão, bem como reduzirá qualquer risco de lesões futuras durante exercícios que também utilizem a biomecânica da extensão do cotovelo.
- Baixo impacto, baixa complexidade e fácil de fazer
O principal benefício do tríceps na polia, além do crescimento muscular, é sua simplicidade e facilidade de execução, onde até mesmo um novato com pouca ou nenhuma experiência em treinamento de resistência pode aprender a realizá-lo.
- Tríceps sob tensão constante
Mais um benefício de quase todos os exercícios baseados em máquinas, o pushdown do tríceps colocará um tempo quase constante sob tensão nos músculos do tríceps, tornando-o excelente para induzir hipertrofia muscular ou melhorar a resistência dos braços. Este tipo específico de estímulo de treinamento é especialmente útil para reforçar a conexão mente-músculo, pois será necessário um foco significativo para avançar nas séries de resistência de alto volume do pushdown do tríceps.
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