Uma série de pessoas sofre com a dificuldade de manter um ritmo acelerado de evolução física durante períodos longos. Estudos recentes sobre isso, contudo, apontaram que é possível apostar em um tipo de treino para sair do efeito platô, que traz uma característica muito interessante sobre o corpo humano: sua capacidade de adaptação.
De acordo com um artigo publicado em 2022 no International Journal of Environmental Research and Public Health, a busca constante por equilíbrio do nosso sistema biológico é a principal razão pela qual os resultados das atividades física tende a ser inversamente proporcional ao nosso condicionamento.
“Quanto mais tempo nos exercitamos, mais efetivos se tornam os mecanismos de adaptações musculares, neurais e cardiorrespiratória ativados pelo nosso corpo”, apontou o estudo conduzido pelos médicos israelenses Ram Gelman e Yaron Ilan, e pelo médico americano Marc Beg.
Efeito platô: como evitar
Conhecer as causas do efeito platô é importante não apenas para explicar o seu funcionamento, mas também para direcionar a forma como driblá-lo.
Diante dos estudos sobre o tema, Bruno Silva, treinador da Smart Fit, explica que a chave para conseguir driblar esse problema em meio às “sabotagens” promovidas pelo corpo humano está em apostar num treino composto por diferentes e quase concorrentes entre si.
Esses estímulos diferentes, segundo o profissional, podem ser aplicados por técnicas que manipulam os intervalos entre as séries, o número de repetições realizadas, o tipo de contração muscular em ênfase, o nível de sobrecarga utilizada, o tempo sob tensão e até a metabólica solicitada.
“Neste sentido, didaticamente classificamos os métodos de acordo com o seu principal objetivo em grupos como: métodos que exploram ativação de unidades motoras; métodos que são metabólicos promovem acidose e hipóxia; métodos cardiovasculares; métodos enfatizados em grupos musculares e métodos que preconizam a fase excêntrica do exercício”, explicou o treinador.
Silva ressalta, porém, que as variações não podem ser aplicadas de maneira apenas intuitiva. É preciso ter orientação de um profissional capacitado para entender o estágio adaptativo do aluno a partir de avaliações e análise de resultados.
“Munido disso, o profissional pode prescrever a periodização (alternância entre estímulos ao longo do tempo) mais efetiva através de microciclos, podendo ser divididos entre dias, mesociclos, podendo ser divididos entre semanas e macrociclo, que é o tempo total previsto para aquele programa de treinamento, algo que pode durar meses”, concluiu.
Treino para sair do efeito platô
Para driblar o efeito platô, confira abaixo uma sequência de treino indicada pelo profissional.
TREINO A
Aquecimento
- Meio burpee – 1×15
- Agachamento elev braços a frente – 1×15
- Polisapato – 1×15
Parte principal
- Agachamento com carga – 4×12 BISE
- Agachamento com salto – 4×12 BISETStiff – 4×12 BISET
- Elevação Pélvica – 4×12 BISET
- Afundo – 4×12 BISET
- Agachamento isometrico – 4×12 BISET
- Gemeos em pé 3×15
- Abd Completo – 3×15
- Perdigueiro Alternado – 3×15
Volta à calma
- Alongamento de posterior – 3×20 segundos
- Alongamento de quadríceps – 3×20 segundos
- Prancha + mobildade de quadril – 3×20 segundos
- Prancha + mobildade de quadril e tronco – 3×20 segundos
TREINO B
Aquecimento
- Prancha minhoca – 1×15
- Agachamento + desenvolvimento – 1×15
- Polichinelo – 1×15
Parte principal
- Remada curvada fechada – 4×12 TRISET
- Remada curvada aberta – 4×12 TRISET
- Crucifixo invertido com halter – 4×12 TRISET
- Rosca direta com halter – 4×12 BISET
- Rosca martelo – 4×12 BISET
- Hiperextensão de lombar – 3×15
- Prancha alta tocando os ombros – 4×15
- Meio burpee – 3×15
Volta à calma
- Pose da criança – 3×20 segundos
- Alongamento de pescoço – 3×20 segundos
- Alongamento de peitoral – 3×20 segundos
- Alongamento dinâmico de braços – 3×20 segundos
TREINO C
Parte inicial
- Abdominal remador – 1×15
- Agachamento elev braços a frente – 1×15
- Skipping baixo – 1×15
Parte principal
- Flexão de braço – 4×12 BISET
- Supino com halter – 4×12 BISET
- Crucifixo com halter – 4×12 BISET
- Flexão spider – 4×12 BISET
- Desenvolvimento aberto – 4×12 BISET
- Elevação lateral – 4×12 BISET
- Tríceps testa – Método Pirâmide Crescente 3 séries de 12 repet./10 repet./ 8 repet. s/ intervalo (automaticamente aumenta a carga em 20% quando diminui a repetição).
Volta à calma
- Alongamento dinâmico de braços – 3×20 segundos
- Mobilidade de tronco – 3×20 segundos
- Prancha + mobildade de quadril e tronco – 3×20 segundos
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