Exercícios na praia: 7 maneiras de malhar com eficácia
Não é porque você está viajando que não dá para se exercitar corretamente
Por Larissa Serpa 13 jan 2025, 20h00 | Atualizado em 14 jan 2025, 15h02
As praias são geralmente consideradas um lugar para relaxar e descontrair, mas você estaria perdendo se ignorasse os benefícios de um treino de praia. A ciência concorda: malhar na areia pode recrutar a atividade de mais grupos musculares, reduzir lesões, diminuir a dor muscular pós-treino e aumentar a intensidade.
Aqui estão os melhores exercícios para tentar.
7 Exercícios para um treino na praia
-
Corridas rápidas
As corridas rápidas trabalham principalmente os músculos da parte inferior do corpo, incluindo panturrilhas, glúteos e flexores do quadril, isquiotibiais e quadríceps. As corridas rápidas também envolvem os abdominais, o peito, as costas e os tríceps, tornando-as uma atividade cardiovascular perfeita para todo o corpo.
Instruções passo a passo
Comece com seu corpo em uma posição sólida, engajada e ligeiramente inclinada para a frente.
Coloque sua perna de trás na areia e dê pequenos e rápidos passos para a frente que gradualmente aumentam para passadas maiores e explosivas.
Agite seus braços ao lado do corpo, usando-os para impulsionar seu corpo para a frente.
A cada passada, levante o joelho da frente e, em seguida, estique totalmente a perna de trás para obter mais potência.
Reduza sua velocidade lentamente e não tente parar repentinamente.
2. Exercício patinador
Patinadores, também conhecidos como shuffles laterais, trabalham principalmente seus isquiotibiais e quadríceps, mas seus abdominais e panturrilhas também se beneficiarão. Você pode escolher areia molhada e mais compacta para este exercício, para não escorregar.
Instruções passo a passo
Mantenha um abdômen contraído e costas retas. Incline-se ligeiramente para a frente nos quadris.
Pule para a direita, trazendo sua perna esquerda para trás e batendo os dedos dos pés no chão. Balance seu braço esquerdo na sua frente simultaneamente.
Em seguida, pule para a esquerda, balançando a perna direita atrás de você e batendo-a no chão enquanto balança o braço direito na sua frente.
Repita, alternando para frente e para trás por 10 repetições de cada lado.
3. Agachamento com pulo
Esse é um exercício pliométrico clássico que trabalha seus glúteos, flexores do quadril e quadríceps. Seu abdômen, panturrilhas e isquiotibiais também estarão trabalhando duro aqui, especialmente na superfície instável da areia.
Instruções passo a passo
Fique em pé com os pés na largura do quadril e cruze os braços na sua frente ou nos quadris.
Mantendo o peso nos calcanhares, dobre os joelhos e abaixe os quadris em direção ao chão, mantendo as costas retas.
Depois de sentir o alongamento nos quadríceps, faça uma pausa para contar e então pule explosivamente impulsionando os calcanhares e empurrando-se do chão com os quadríceps.
Estenda os braços acima de você enquanto pula.
Pouse suavemente com os joelhos ligeiramente dobrados.
Repita 10 vezes.
4. Pulo alto
São um movimento pliométrico explosivo que pode ter um impacto muito alto para algumas pessoas. Realizar um pulo alto na areia pode reduzir o impacto e deve ser mais seguro e confortável para suas articulações. Ele trabalhará seus isquiotibiais, quadríceps, abdômen, glúteos e flexores do quadril.
Instruções passo a passo
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e envolva seu núcleo, mantendo o peito alto.
Dobre os quadris e os joelhos enquanto se abaixa alguns centímetros em direção ao chão.
Empurre-se explosivamente no ar em um salto enquanto levanta os joelhos em direção ao peito.
Pouse em ambos os pés com uma leve flexão nos joelhos antes de começar o próximo salto.
Tente 10 repetições.
5. Prancha com toques nos ombros
As pranchas de toque de ombro envolverão todo o seu núcleo e desafiarão os músculos dos ombros enquanto trabalham para estabilizá-lo, especialmente na areia.
Instruções passo a passo
Fique em uma posição de flexão de prancha com seu corpo em uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
Mantenha um abdômen contraído e seus quadris nivelados enquanto você levanta seu braço esquerdo para tocar seu ombro direito antes de colocá-lo de volta no chão.
Repita com seu braço direito. Essa é uma repetição.
Execute 10 repetições.
6. Alpinista
É um exercício funcional de corpo inteiro que envolve principalmente seus abdominais e ombros, mas também atinge suas panturrilhas, antebraços, isquiotibiais e quadríceps. Este movimento desenvolverá força funcional, agilidade e mobilidade.
Instruções passo a passo
Fique no chão com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros. Levante os quadris e estenda as pernas e os braços, mantendo o pescoço em uma posição neutra. Mantenha um núcleo engajado durante todo o movimento.
Estenda sua mão direita na sua frente e coloque-a no chão enquanto simultaneamente move seu pé esquerdo para a frente.
Em seguida, mova sua mão esquerda e pé direito para a frente.
Continue rastejando neste padrão para frente e para trás movendo a mão e o pé opostos.
Complete 20 passos.
7. Afundo com passos
É um movimento fantástico para a parte inferior do corpo que trabalha seus quadríceps, panturrilhas, glúteos e flexores do quadril. Quando realizado na areia, você também experimentará um desafio central, pois seu corpo trabalha mais para manter o equilíbrio.
Instruções passo a passo
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as mãos nos quadris.
Dê um passo à frente com uma passada larga, mantendo o pé alternativo atrás de você.
Dobre o joelho para abaixar o corpo em direção ao chão, mantendo as costas retas e o núcleo engajado.
Continue abaixando até que o joelho traseiro esteja quase tocando o chão e a perna da frente esteja dobrada em 90 graus.
Empurre o calcanhar para estender a perna da frente enquanto traz a perna de trás em uma passada larga na sua frente e repete o movimento.
Tente 20 passos.
Considerações de segurança
Embora se exercitar na areia possa reduzir o risco potencial de lesões e dores musculares, ainda há considerações de segurança a serem levadas em conta.
Mantenha-se hidratado: leve bastante água com você, pois a transpiração, especialmente em dias quentes, pode exigir ainda mais reposição de líquidos do que o normal. Tente consumir aproximadamente 17 a 20 onças de água ou bebida esportiva duas a três horas antes do exercício e 7 a 10 onças de água ou bebida esportiva 10 a 20 minutos antes do exercício.
Fique atento ao calor: O superaquecimento durante o treino pode causar sérios problemas de saúde. Vista-se adequadamente com roupas que absorvam a umidade, como shorts respiráveis e vestidos de ginástica, e pare de se exercitar se sentir quaisquer sintomas de superaquecimento.
Fique atento à exposição aos raios UV: A exposição excessiva aos raios UV do sol pode resultar em uma erupção cutânea incômoda conhecida como erupção polimórfica à luz (PMLE). Surfistas, nadadores e outros atletas dedicados que vão à praia recomendam usar uma rash guard para proteção máxima.
Use calçados adequados: Você pode se exercitar descalço se a praia em que estiver for imaculada, mas é aconselhável usar calçados resistentes que possam protegê-lo de possíveis pedras afiadas ou vidro.
Aqueça-se adequadamente: Certifique-se de aquecer antes de começar com alguma corrida leve e trabalho de mobilidade.
