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Treino de abdômen: o que é indicado para iniciantes e avançados?

Confira quais são os movimentos focados no abdômen mais indicados para quem está começando e quem já tem mais experiência

Por Ana Paula Ferreira
19 dez 2023, 10h00
Personal trainer aponta sequência focada no abdômen indicada para iniciantes e avançados (RDNE Stock project/Pexels)
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Assim como qualquer outro exercício físico, o treino de abdômen deve ser adaptado para o nível de condicionamento de cada pessoa. Assim, é possível apostar em abdominais mais indicados para quem está começando a se exercitar ou aqueles que já têm mais conhecimento dos treinos e uma melhor consciência corporal.

De acordo com o personal trainer Marcio Lui, esses movimentos são ótimos para quem treina regularmente e precisa fortalecer o núcleo do corpo (ou core), e melhorar a postura, o equilíbrio e a estabilidade durante outros exercícios.

 

 

“Para iniciantes, os abdominais podem ser um bom ponto de partida para construir resistência e preparar o corpo para exercícios mais avançados, já que prática regular deles fortalece o núcleo, melhora a postura e estabilidade, reduz o risco de lesões nas costas e pode ajudar a tonificar os músculos abdominais”, ele aponta, indicando, ainda, incluir exercícios de crunches e prancha na rotina de treinos.

Já para pessoas mais experientes, Lui sugere exercícios avançados como a prancha lateral, a elevação de pernas e as rotações oblíquas, pois eles podem elevar o nível do treino.

Dicas para fazer abdominais

Segundo Marcio Lui, há três orientações importantes para seguir na hora de fazer qualquer abdominal:

  1. Mantenha a postura adequada;
  2. Respire regularmente;
  3. Evite tensionar o pescoço.

O personal trainer ressalta que também é possível apostar em exercícios combinados, como cardio e treino de resistência, por exemplo, que são benéficos para a queima de gordura e a performance geral.

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“Combinar abdominais com exercícios compostos, como agachamentos e levantamentos, fortalece o corpo de maneira mais equilibrada”, complementa

Treino de abdominal para iniciantes e avançados

A seguir, o profissional montou duas sugestões de treino de abdominal, sendo um focado em iniciantes e o outro em pessoas mais avançadas. Confira e coloque em prática!

Treino de abdominal para iniciantes

1

 

Abdominal supra curto

  • Realizar de 3x de 10 a 15 repetições.

Deite-se de costas no chão com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os dedos entrelaçados, mas evite puxar o pescoço para cima Contraia os músculos do abdômen e levante os ombros e a parte superior das costas do chão. Mantenha o controle do movimento, fazendo uma leve flexão de tronco e expire enquanto realiza a contração. Volte à posição inicial.

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2

 

Abdominal infra

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  • Realizar 3x 10 a 15 repetições

Eleve as pernas estendidas e depois volte a posição inicial, mantendo as costas apoiadas e as mãos na região lombar e com a cabeça apoiada.

3

Abdominal perna elevada para iniciantes

  • Ficar de 20 a 30 segundos

Essa opção de abdominal é feita de forma isométrica. Uma vez que a força se dá pelo tempo de permanência na postura.   Para fazer o abdominal com perna elevada, deite no chão. Depois, levante as pernas semiflexionadas. Em seguida, levante o tronco e faça força no abdômen. Os braços podem ficar retos na lateral do corpo, tocando o chão

4

Abdominal supra

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  • Fazer de 10 a 15 repetições.

Para realizá-lo, deite-se de costas, levante as pernas e as deixe semi-flexionadas e, em seguida, levante o tronco, tentando aproximar cabeça dos joelhos.

 

Treino de abdominal para quem já treina

1

Abdominal supra completo

  • Realizar 3x 15 a 20 repetições

Deite-se de costas no chão com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os dedos entrelaçados, mas evite puxar o pescoço para cima Contraia os músculos do abdômen e levante os ombros e a parte superior das costas do chão. Mantenha o controle do movimento, subindo com o tronco o mais alto possível e expire enquanto realiza a contração. Volte à posição inicial.

2

Abdominal infra

  • Realizar 3x 15 a 20 repetições

Eleve as pernas estendidas e o quadril depois volte a posição inicial, mantendo as costas apoiadas os braços ao lado do corpo

3

Abdominal pernas elevadas

  • Realizar 3×30 a 60 segundos

Essa opção de abdominal é feita de forma isométrica. Uma vez que a força se dá pelo tempo de permanência na postura.   Para fazer o abdominal com perna elevada, deite no chão. Depois, levante as pernas semiflexionadas. Em seguida, levante o tronco e faça força no abdômen. Os braços podem ficar retos na lateral do corpo, sem tocar o chão.

4

Abdominal supra

  • Realizar 3×15 a 20 repetições

Para realizá-lo, deite-se de costas, levante as pernas estendidas em direção ao teto e, em seguida, levante o tronco, tentando tocar os pés.

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