Treino de tabata para iniciantes: 8 exercícios em 4 minutos

Provavelmente você já ouviu falar da tabata, um treino que dura apenas quatro minutos e pode ajudar a desenvolver força e aumentar a resistência. O método de treinamento é baseado na pesquisa do Dr. Izumi Tabata, que conduziu um estudo para determinar a eficácia do exercício anaeróbico intermitente, agora conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

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No experimento, ele comparou pessoas que realizaram 60 minutos de exercício em estado estacionário com pessoas que realizaram quatro minutos de HIIT (seguindo um protocolo de 20 segundos de trabalho para 10 de descanso, durante 8 rodadas).

No final do estudo de seis semanas, os participantes do grupo HIIT observaram um aumento de 28% na capacidade anaeróbica e um aumento de 14% no VO2 máximo – ou seja, o volume de oxigênio consumido pela pessoa durante a realização de uma atividade física aeróbica –, apontando melhora no condicionamento físico. Já o grupo dos praticantes de exercício em estado estacionário, em contrapartida, observou um aumento menor no VO2 máximo e nenhuma melhora no VO2 máximo.

Treino de tabata para iniciantes

Se as informações acima te convenceram a encarar a tabata, confira a seguir as orientações do personal trainer Mike Donavanik, de Los Angeles, para começar de forma simples e eficaz a praticá-la.

Conforme você for evoluindo com o tempo, é possível repetir as 8 rodadas de exercícios do treino rápido de quatro minutos para ter uma sessão de oito minutos de trabalho de alta intensidade.

A seguir, o profissional indica o treino de tabata para iniciantes. Lembre-se: repita o exercício por 20 segundos sem parar e, ao concluir esse tempo, descanse por 10 segundos para partir para a próxima série de 20 segundos do movimento seguinte.

Agachamento lateral

Flexão modificada

Agachamento

Meio burpee

Agachamento com salto lateral

Flexão de braço

Polichinelo

Burpee

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