Stiff ou levantamento terra: descubra qual é o melhor para seu treino
Saiba suas principais diferenças e como executar os exercícios corretamente
Apesar de terem uma execução parecida, o stiff e o levantamento terra não são a mesma coisa e apresentam diferenças significativas entre si. E qual entrega mais resultado? É o que vamos descobrir a seguir!
Os dois movimentos são potentes para a construção de massa muscular nos membros inferiores, mas é importante ter em mente que cada um exige uma técnica específica e oferece benefícios distintos.
Stiff x levantamento terra: entenda qual é a diferença
O stiff é um dos exercícios mais tradicionais para fortalecer os isquiotibiais e os glúteos, além de melhorar a flexibilidade.
No movimento, as pernas permanecem quase estendidas, o abdômen contraído e o tronco desce em linha reta, com os ombros alinhados à barra.
De acordo com estudos publicados no Journal of Human Kinetics, o stiff tem alta ativação dos músculos posteriores e é eficaz tanto para ganho de força quanto para prevenção de lesões. Por exigir estabilidade e controle, ele também ajuda a aprimorar a consciência corporal.
Diferente do stiff, o levantamento terra envolve uma amplitude maior e o apoio total da barra no chão. O foco é o movimento de força, que trabalha simultaneamente pernas, costas, glúteos, abdômen e antebraços.
Segundo Waldyr Maciel, gestor técnico da academia Les Cinq Gym, o terra “provoca um aumento dos hormônios anabólicos, que otimizam o ganho de massa muscular”.
Ele também destaca que o exercício “trabalha muito os músculos lombares e dorsais, o que possibilita ganhos posturais”.
“Se feita de forma inadequada, a execução pode gerar sobrecarga muscular ou articular, especialmente na lombar”, alerta o profissional.
Stiff x levantamento terra: qual realmente entrega mais resultado?
Segundo Lucas Florêncio, especialista técnico da Smart Fit, a resposta depende do seu objetivo.
Para hipertrofia, se o foco for em posteriores e glúteos, o stiff é superior. “Por manter os isquiotibiais sob tensão em comprimento longo, ele favorece o dano tecidual e a hipertrofia mediada pelo alongamento”, explica Lucas.
Se o foco for desenvolvimento de força e massa total, conte com o levantamento terra. Lucas destaca que por permitir cargas significativamente maiores e envolver mais grupos musculares (incluindo o quadríceps), ele gera um estresse tensional sistêmico e uma resposta neuroendócrina mais robusta.
Agora, se o foco principal for emagrecimento, o levantamento terra costuma ser mais eficiente. “Por ser um movimento que envolve uma massa muscular maior (recrutamento global), o gasto energético calórico por repetição e o efeito EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício) tendem a ser mais elevados em comparação ao Stiff”, detalha o profissional.
Ou seja, Lucas afirma que não existe um “melhor” absoluto, mas sim o mais adequado para o seu planejamento. “Se o seu treino de pernas carece de foco na parte posterior, o Stiff é indispensável. Se você busca força funcional e densidade muscular geral, o Levantamento Terra é uma boa opção“, conclui.
Stiff x levantamento terra: execução correta
Stiff com barra
Levantamento Terra
Cuidados na execução do stiff e levantamento terra
Lucas ressalta que a segurança em ambos os exercícios depende da preservação das curvaturas fisiológicas da coluna. O profissional listou a seguir alguns pontos importantes a serem levados em consideração para evitar lesões na execução do stiff e do levantamento terra.
- Manutenção do Eixo Axial: a barra deve viajar o mais próximo possível do centro de gravidade (colada às tíbias/coxas). Afastar a barra aumenta exponencialmente o braço de alavanca na região lombar (L4-L5/S1).
- Bracing Abdominal: a ativação da pressão intra-abdominal é crucial para estabilizar a coluna vertebral e evitar forças de cisalhamento.
- No Stiff: o erro comum é tentar encostar a barra no chão curvando a coluna torácica e lombar. O limite do movimento é determinado pela flexibilidade dos seus isquiotibiais; assim que o quadril parar de deslocar para trás, o movimento deve ser interrompido.
- No Terra: evite o “agachamento com a barra nas mãos”. O quadril deve começar acima da linha dos joelhos para otimizar a vantagem mecânica dos eretores e glúteos.
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