Adução no colchonete: aprenda a executar corretamente e potencialize seu treino
Profissional traz a execução correta do exercício
Por Maraísa Bueno 11 fev 2026, 16h00 | Atualizado em 12 fev 2026, 10h54
Quando se fala em fortalecimento do quadril e coxas, são muitas as sugestões de exercícios, como agachamentos (livre, frontal, búlgaro), afundo, ponte de glúteos, levantamento terra (stiff) e cadeira extensora/flexora. Mas um músculo também muito importante a ser exercitado é o adutor, responsável por mover as pernas, além de serem músculos fundamentais para a estabilidade da pelve e do joelho durante atividades diárias e esportivas.
Ou seja, o exercício na cadeira adutora é muito importante para o corpo. Mas existem alternativas para quando a máquina estiver ocupada em um dia de academia cheia. Você pode fazer o exercício adução no colchonete.
Estudos mostram que fortalecer essa região auxilia no aumento da força dos músculos adutores, melhora a estabilidade da região do quadril e virilha, além de prevenir lesões, principalmente em esportes.
Qual a importância de treinar os posteriores da coxa?
Lucas Florêncio, especialista técnico da Smart Fit, traz a seguir a execução correta do exercício adução no colchonete:
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- Posicionamento Inicial: Deite-se de lado (decúbito lateral). A perna que está “por cima” deve ser flexionada, apoiando o pé no chão.
- Alinhamento: A perna de baixo (a que será trabalhada) deve estar totalmente estendida e em linha reta com o tronco. Mantenha o pé em posição neutra ou levemente em dorsiflexão.
- Fase Concêntrica (Subida): Eleve a perna de baixo em direção ao teto. O movimento deve ocorrer exclusivamente na articulação do quadril.
- Fase Excêntrica (Descida): Retorne a perna de forma controlada, evitando que ela descanse totalmente no chão entre as repetições para manter a tensão mecânica.
Veja mais no vídeo a seguir:
Principais cuidados na execução da adução no colchonete
Lucas também listou a seguir os principais cuidados na execução da adução no colchonete para evitar lesões:
- Estabilidade Pélvica: “O erro mais comum é “rolar” o quadril para trás durante a subida da perna. Isso transfere a carga para os flexores do quadril. Mantenha as cristas ilíacas (ossos do quadril) empilhadas verticalmente”.
- Preservação da Coluna: “Mantenha o core (abdômen) contraído. A coluna lombar não deve oscilar ou arquear durante o movimento”.
- Controle da Velocidade: “Evite o uso de inércia (balanço). O movimento deve ser fluido. Movimentos bruscos podem gerar estresse excessivo nos tendões dos adutores”.
Porque é tão difícil definir a parte interna da coxa?
As coxas, assim como o quadril, abdômen e tríceps apresentam naturalmente maior acúmulo de gordura. Assim, é uma das regiões que mais demoram a apresentar resultados. Mesmo quem é magro, perdeu peso e até quem já treina a algum tempo pode perceber flacidez nessa região. “É difícil definir a parte interna da coxa, pois é uma musculatura pouco solicitada diariamente, e contém um baixo volume muscular”, explica Lucca Frazão, educador físico pós graduado em Treinamento Esportivo de Alto Rendimento, de São Paulo.
Os músculos da parte interna da coxa são: adutor longo, adutor curto, adutor magno, grácil e pectíneo. São popularmente conhecidos como adutores de coxa. Algumas pessoas podem apresentar gordura localizada nesta região, dificultando o aparecimento deste músculo. “O trabalho mais eficaz para a definição da parte interna da coxa é a musculação”, diz Lucca.
Quais exercícios devem ser feitos para definir e diminuir a flacidez dessa região?
Exercícios que realizam o movimento de adução do quadril, tais como: Agachamento Sumô, Cadeira Adutora e Adução de Quadril em decúbito lateral (deitado de lado no colchonete) ou Adução de Quadril em pé, utilizando caneleira, elástico (mini-band), roda de pilates ou bola suíça. As repetições devem seguir seu condicionamento físico, 6, 10, 12, 15 vezes – para definir qual a quantidade mais adequada à sua estratégia de treino, converse com um educador físico.
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