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Quer correr a São Silvestre? Aprenda a se preparar!

Se você quer competir na Corrida de São Silvestre deste ano, é fundamental ter uma preparação adequada para encarar a longa distância

Por Juliany Rodrigues
Atualizado em 21 out 2024, 16h34 - Publicado em 16 set 2022, 15h00
Pessoas correndo
 (Run 4 FFWPU/Pexels)
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A Corrida de São Silvestre, que acontece no dia 31 de dezembro desde o ano de 1924, no Brasil, foi idealizada pelo jornalista Cásper Líbero. Neste ano, o evento completa 97 anos. 

A corrida pode ser considerada um símbolo de resistência. Isso porque, desde a sua primeira edição, foi feita em períodos desafiadores como a Revolução Constitucionalista de 1932 e a 2ª Guerra Mundial.

No ano de 2022, não houve a competição, uma vez que a pandemia da COVID-19 estava no auge. 

Na Corrida de São Silvestre, os indivíduos se aventuram a correr 15km na rua. É importante dizer que, até mesmo atletas profissionais, enfrentam dificuldades para encarar a subida da Av. Brigadeiro Luís Antônio.

Para encarar a mais tradicional corrida de rua brasileira, é fundamental ter uma combinação de treinamento e nutrição adequados.

MUSCULAÇÃO

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Para se preparar para a Corrida de São Silvestre, especialistas de educação física ressaltam que não é indicado fazer um programa de treinos que visa a repetição de longos percursos de corrida. Na verdade, esse, além de ser um modelo ineficiente de preparação, também é perigoso quando o assunto é prevenção de lesões.

Bruno Silva, membro do Departamento Técnico da Smart Fit, afirma que é fundamental desenvolver um treino com o objetivo de fortalecer as principais articulações, como o joelho e a coluna. 

“Esta abordagem nos permite atingir resultados satisfatórios tanto no aspecto corretivo, voltado à prevenção de lesões e diminuição de restrições, quanto no performático, que visa melhorar a qualidade de execução”, diz. 

Além da musculação, o programa de preparação para corridas de rua também deve contar com os treinos HIIT (High Intensity Interval Training).

Os treinos HIIT consistem na alternância de momentos de alta intensidade e períodos de descanso ativo, como uma caminhada, ou passivo, parado.

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Ainda de acordo com Bruno, eles proporcionam benefícios para aspectos relevantes para ter um bom desempenho em corridas de longa distância, como a capacidade cardiorrespiratória, a capacidade oxidativa dos músculos e a sensibilidade do corpo à insulina.

Alinne da Silva, aluna da SmartFit que está se preparando para participar da São Silvestre 2022, está fazendo um programa de musculação e também treinos de corrida. Ela relata que já sente os benefícios da prática. 

“Estes treinos contribuem bastante para o meu desempenho. Se os músculos não estiverem fortes, o risco de lesão é certo. Isso não significa, porém, que eu use cargas muito pesadas. Elas são adaptadas, respeitando os limites individuais do meu corpo e os meus objetivos”, fala Alinne.

ALIMENTAÇÃO ADEQUADA

Uma rotina de alimentação adequada é imprescindível não apenas para quem está se preparando para correr longas distâncias. 

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Independente da finalidade da preparação, quem segue uma rotina de treinos precisa ter atenção à alimentação para conseguir os resultados esperados.

Caroline Guimarães, pós-graduada em nutrição clínica e esportiva, explica que a alimentação de um corredor deve priorizar os carboidratos, que são a principal fonte de energia do organismo.

“A banana, a aveia, os cereais integrais, o pão integral e as raízes, como a batata doce ou mandioca são ótimas opções. Além deles, pessoas que precisam de um gás energético pontual, podem fazer uso de suplementos esportivos como géis energéticos, bebidas esportivas e até doces como a paçoca e o doce de leite, desde que consumidos na quantidade indicada por um profissional”, esclarece Caroline

A nutricionista também pontua que é necessário levar em consideração que o atleta precisa se recuperar nos momentos pós-treino. Por essa razão, é indicada a ingestão de alimentos ricos em proteínas, como ovos cozidos, atum, sardinha e carnes em geral.

Em relação aos alimentos que devem ser evitados pelas pessoas que estão em preparação para a corrida, Caroline cita as comidas industrializadas, fast-foods e álcool. Entretanto, essa é uma indicação que deve ser seguida por qualquer um que se comprometa em ter uma dieta balanceada.

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A beterraba é um ingrediente que pode ser aliado na busca por uma melhor performance nos treinos, uma vez que ela possui um componente poderoso, o nitrato – que é transformado em óxido nítrico pelas bactérias que vivem em nossa boca. 

O óxido nítrico atua como um vasodilatador que aumenta o fluxo sanguíneo destinado para os pulmões e músculos, proporcionando um melhor desempenho nas atividades físicas.

A nutricionista Caroline Guimarães revelou que o suco de beterraba é poderoso e prático para quem está se preparando para correr a São Silvestre deste ano.

Suco de beterraba

Ingredientes:

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– 200 ml de água OU água de coco

– 1 beterraba grande OU 2 pequenas cruas, sem casca

– ½ cenoura

– 1 laranja

– 1 pedaço de gengibre

Modo de fazer: Bata todos os ingredientes no liquidificador Em seguida, coe. Sirva com gelo.

TREINO PARA A PREPARAÇÃO

AQUECIMENTO (exercícios em circuito de 2 séries de 30 segundos, sem

intervalo)

Agachamento

Agachamento com salto

Prancha isométrica

Perdigueiro alternado

Rotação de tronco

PARTE PRINCIPAL

Agachamento sumô com halteres

4 séries de 10 a 12 repetições

Afundo insistido

3 séries de 6 a 8 repetições

Stiff com barra

3 séries de 10 a 12 repetições

Cadeira abdutora

3 séries de 10 a 12 repetições

Supino barra

4 séries de 10 a 12 repetições

Remada curvada

4 séries de 10 a 12 repetições

Abdominal remador

3 séries de 15 repetições

Abdominal Infra

3 séries de 15 repetições

Prancha isométrica

3 séries de 45 segundos

VOLTA À CALMA

Alongamento de pescoço em pé

2 séries de 30 seg cada lado sem intervalo

Alongamento de peitoral em pé

2 séries de 30 seg cada lado sem intervalo

Alongamento de quadríceps em pé

2 séries de 45 seg cada lado sem intervalo

Alongamento de posterior de coxa em pé

2 séries de 45 seg cada lado sem intervalo

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