Quer correr a São Silvestre? Aprenda a se preparar!
Se você quer competir na Corrida de São Silvestre deste ano, é fundamental ter uma preparação adequada para encarar a longa distância
A Corrida de São Silvestre, que acontece no dia 31 de dezembro desde o ano de 1924, no Brasil, foi idealizada pelo jornalista Cásper Líbero. Neste ano, o evento completa 97 anos.
A corrida pode ser considerada um símbolo de resistência. Isso porque, desde a sua primeira edição, foi feita em períodos desafiadores como a Revolução Constitucionalista de 1932 e a 2ª Guerra Mundial.
No ano de 2022, não houve a competição, uma vez que a pandemia da COVID-19 estava no auge.
Na Corrida de São Silvestre, os indivíduos se aventuram a correr 15km na rua. É importante dizer que, até mesmo atletas profissionais, enfrentam dificuldades para encarar a subida da Av. Brigadeiro Luís Antônio.
Para encarar a mais tradicional corrida de rua brasileira, é fundamental ter uma combinação de treinamento e nutrição adequados.
MUSCULAÇÃO
Para se preparar para a Corrida de São Silvestre, especialistas de educação física ressaltam que não é indicado fazer um programa de treinos que visa a repetição de longos percursos de corrida. Na verdade, esse, além de ser um modelo ineficiente de preparação, também é perigoso quando o assunto é prevenção de lesões.
Bruno Silva, membro do Departamento Técnico da Smart Fit, afirma que é fundamental desenvolver um treino com o objetivo de fortalecer as principais articulações, como o joelho e a coluna.
“Esta abordagem nos permite atingir resultados satisfatórios tanto no aspecto corretivo, voltado à prevenção de lesões e diminuição de restrições, quanto no performático, que visa melhorar a qualidade de execução”, diz.
Além da musculação, o programa de preparação para corridas de rua também deve contar com os treinos HIIT (High Intensity Interval Training).
Os treinos HIIT consistem na alternância de momentos de alta intensidade e períodos de descanso ativo, como uma caminhada, ou passivo, parado.
Ainda de acordo com Bruno, eles proporcionam benefícios para aspectos relevantes para ter um bom desempenho em corridas de longa distância, como a capacidade cardiorrespiratória, a capacidade oxidativa dos músculos e a sensibilidade do corpo à insulina.
Alinne da Silva, aluna da SmartFit que está se preparando para participar da São Silvestre 2022, está fazendo um programa de musculação e também treinos de corrida. Ela relata que já sente os benefícios da prática.
“Estes treinos contribuem bastante para o meu desempenho. Se os músculos não estiverem fortes, o risco de lesão é certo. Isso não significa, porém, que eu use cargas muito pesadas. Elas são adaptadas, respeitando os limites individuais do meu corpo e os meus objetivos”, fala Alinne.
ALIMENTAÇÃO ADEQUADA
Uma rotina de alimentação adequada é imprescindível não apenas para quem está se preparando para correr longas distâncias.
Independente da finalidade da preparação, quem segue uma rotina de treinos precisa ter atenção à alimentação para conseguir os resultados esperados.
Caroline Guimarães, pós-graduada em nutrição clínica e esportiva, explica que a alimentação de um corredor deve priorizar os carboidratos, que são a principal fonte de energia do organismo.
“A banana, a aveia, os cereais integrais, o pão integral e as raízes, como a batata doce ou mandioca são ótimas opções. Além deles, pessoas que precisam de um gás energético pontual, podem fazer uso de suplementos esportivos como géis energéticos, bebidas esportivas e até doces como a paçoca e o doce de leite, desde que consumidos na quantidade indicada por um profissional”, esclarece Caroline
A nutricionista também pontua que é necessário levar em consideração que o atleta precisa se recuperar nos momentos pós-treino. Por essa razão, é indicada a ingestão de alimentos ricos em proteínas, como ovos cozidos, atum, sardinha e carnes em geral.
Em relação aos alimentos que devem ser evitados pelas pessoas que estão em preparação para a corrida, Caroline cita as comidas industrializadas, fast-foods e álcool. Entretanto, essa é uma indicação que deve ser seguida por qualquer um que se comprometa em ter uma dieta balanceada.
A beterraba é um ingrediente que pode ser aliado na busca por uma melhor performance nos treinos, uma vez que ela possui um componente poderoso, o nitrato – que é transformado em óxido nítrico pelas bactérias que vivem em nossa boca.
O óxido nítrico atua como um vasodilatador que aumenta o fluxo sanguíneo destinado para os pulmões e músculos, proporcionando um melhor desempenho nas atividades físicas.
A nutricionista Caroline Guimarães revelou que o suco de beterraba é poderoso e prático para quem está se preparando para correr a São Silvestre deste ano.
Suco de beterraba
Ingredientes:
– 200 ml de água OU água de coco
– 1 beterraba grande OU 2 pequenas cruas, sem casca
– ½ cenoura
– 1 laranja
– 1 pedaço de gengibre
Modo de fazer: Bata todos os ingredientes no liquidificador Em seguida, coe. Sirva com gelo.
TREINO PARA A PREPARAÇÃO
AQUECIMENTO (exercícios em circuito de 2 séries de 30 segundos, sem
intervalo)
Agachamento
Agachamento com salto
Prancha isométrica
Perdigueiro alternado
Rotação de tronco
PARTE PRINCIPAL
4 séries de 10 a 12 repetições
Afundo insistido
3 séries de 6 a 8 repetições
Stiff com barra
3 séries de 10 a 12 repetições
Cadeira abdutora
3 séries de 10 a 12 repetições
Supino barra
4 séries de 10 a 12 repetições
4 séries de 10 a 12 repetições
Abdominal remador
3 séries de 15 repetições
Abdominal Infra
3 séries de 15 repetições
Prancha isométrica
3 séries de 45 segundos
VOLTA À CALMA
Alongamento de pescoço em pé
2 séries de 30 seg cada lado sem intervalo
Alongamento de peitoral em pé
2 séries de 30 seg cada lado sem intervalo
Alongamento de quadríceps em pé
2 séries de 45 seg cada lado sem intervalo
Alongamento de posterior de coxa em pé
2 séries de 45 seg cada lado sem intervalo
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