Qual a inclinação ideal do tronco no afundo para maximizar resultados?
A posição do tronco durante o afundo muda totalmente o foco do exercício
Por Helena Saigh 21 abr 2026, 20h00 | Atualizado em 24 abr 2026, 14h26
Peito ereto ou tronco inclinado? No afundo, esse detalhe muda completamente o exercício. A posição do tronco influencia quais músculos são mais recrutados e também o nível de sobrecarga nas articulações.
Por isso, mais do que “certo ou errado”, a inclinação define o foco do movimento.
Tronco mais ereto
Manter o tronco mais vertical aumenta a demanda sobre o quadríceps.
Nessa posição, o joelho da frente avança mais, o que eleva a ativação da parte anterior da coxa. Esse padrão é consistente com achados de estudos biomecânicos em exercícios como o agachamento. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, mostra que maior deslocamento do joelho está associado a maior exigência sobre o quadríceps.
Mesmo não sendo específico do afundo, o princípio mecânico é o mesmo: mais flexão de joelho, maior recrutamento de quadríceps.
Tronco levemente inclinado
Inclinar o tronco para frente muda o eixo do movimento.
Nesse caso, o quadril participa mais e o exercício passa a recrutar mais glúteos e posteriores de coxa. O estudo “Influence of Trunk Position on Lower Extremity Muscle Activation During Lunge Exercise”, mostra que a inclinação do tronco aumenta a ativação do glúteo máximo durante o afundo.
O que não pode acontecer
Independentemente da variação, alguns pontos precisam ser mantidos. A coluna deve permanecer neutra, sem curvar ou “desabar” para frente. Além disso, o movimento deve ser controlado, sem impulso.
Inclinar demais o tronco, perder o alinhamento ou deixar o joelho colapsar para dentro são erros que podem comprometer o exercício e aumentar o risco de lesão.
Como encontrar a posição ideal
A inclinação correta depende do seu objetivo.
Se a ideia é focar mais em quadríceps, manter o tronco mais ereto tende a ser mais eficiente. Se o objetivo for glúteo, uma leve inclinação pode ajudar a direcionar melhor o estímulo.
O mais importante é que o movimento seja estável e controlado.
