Puxada na frente: como ativar dorsais e parar de puxar com os braços
Erro comum na academia faz a puxada na frente sair do foco das dorsais
Mesmo sendo um dos principais exercícios para costas, a puxada na frente frequentemente acaba sendo dominada pelos braços, especialmente pelo bíceps. Isso acontece, na maioria das vezes, quando o movimento é iniciado pela flexão dos cotovelos, e não pela ativação das dorsais.
Segundo o ortopedista especialista em coluna Dr. Daniel Oliveira,”A musculação, quando executada do jeito correto e com progressão gradual de carga, é uma grande aliada para o alívio de dores nas costas”. Justamente por isso, a execução precisa respeitar o padrão biomecânico do exercício, evitando compensações que sobrecarregam articulações e músculos secundários.
O que a ciência diz sobre ativação das dorsais
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research analisou a ativação muscular durante a puxada frontal e mostrou que iniciar o movimento com a depressão e adução das escápulas aumenta significativamente o recrutamento do latíssimo do dorso, enquanto reduz a participação excessiva dos flexores do cotovelo, como o bíceps.
Na prática, isso significa que “pensar em descer os ombros antes de puxar a barra” ajuda o corpo a direcionar o esforço para as costas, e não para os braços.
O papel da escápula no exercício
Outro fator determinante para ativar corretamente as dorsais é o controle escapular. Ombros elevados ou projetados para frente dificultam a ação do latíssimo do dorso.
De acordo com uma revisão publicada no European Journal of Applied Physiology, exercícios de puxada realizados com controle da escápula apresentam maior ativação das costas e menor estresse na articulação do ombro. O estudo reforça que a depressão escapular antes da flexão do cotovelo é essencial para a eficiência do movimento.
Como executar o exercício puxada frontal do jeito certo
Para executar a puxada frontal com segurança e eficiência, o ideal é sempre procurar a orientação de um profissional. Ainda assim, algumas orientações gerais ajudam a melhorar a ativação das dorsais.
Antes de puxar a barra, ajuste a postura, mantenha o tronco ereto e inicie o movimento trazendo os ombros para baixo e para trás. Só depois disso os cotovelos devem flexionar, conduzindo a barra em direção à parte superior do peito. Esse padrão evita que os braços “roubem” o exercício e garante que as costas sejam o principal motor do movimento.
Carga também influencia na ativação
O uso de cargas excessivas é outro motivo comum para a dominância dos braços. Um estudo publicado no Journal of Sports Sciences observou que cargas moderadas, associadas a um ritmo de execução controlado, promovem maior ativação das dorsais do que cargas muito altas realizadas de forma acelerada.
Ou seja, reduzir o peso e focar no controle do movimento pode trazer mais resultado para o treino de costas do que simplesmente puxar mais carga.
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