Prancha com levantamento de perna: fortaleça seu core e evite lesões
Turbine seus treinos com essa variação da prancha isométrica
Por Maraísa Bueno 10 dez 2025, 16h00 | Atualizado em 19 jan 2026, 14h19
Abdominal é um exercício que colabora não apenas para a movimentação, mas também para fortalecer uma região importante: o core, que auxilia na sustentação do corpo. Dentre as diversas variações de abdominais, a prancha isométrica é um dos exercícios mais desafiadores e, indo além, ela também possui uma variação: a prancha com levantamento de perna.
Guilherme Leme, gerente técnico da Bio Ritmo, destaca que um dos principais objetivos da prancha abdominal é o fortalecimento dos músculos estabilizadores do corpo (core). “Eles envolvem as articulações do quadril e da coluna, contudo também há um trabalho dos músculos de braços e coxas neste exercício, embora não sejam os principais”.
“O core é uma região do corpo que possui 29 pares de músculos que sustentação do nosso corpo. Porque é tão importante trabalhar o core, porque usamos a musculatura para todos os outros exercícios, como agachamento, flexão de braço, entre outros. Um core fraco, pode trazer diversas lesões”, explica a personal Carina Rosin, em um vídeo publicado no Youtube.
Prancha com levantamento de perna: como fazer?
Para realizar uma prancha com elevação de pernas, comece na posição de prancha com os antebraços e dedos dos pés no chão. Para tornar este exercício um pouco mais fácil, você pode realizar o movimento com as mãos em vez de com os antebraços.
- Levante lentamente uma perna até 20cm do chão
- Conte até dois e abaixe lentamente a perna até o chão.
- Troque as pernas e repita.
- Faça duas a três séries de 10 repetições.
Veja mais no vídeo a seguir:
Como fazer a execução correta da prancha abdominal?
De acordo com Guilherme, uma boa execução de prancha abdominal é a manutenção do alinhamento de quadris e coluna. “Isso preserva as curvaturas anatômicas da coluna e não deixa o quadril se aproximar do solo durante a execução”.
A prancha convencional é feita com os cotovelos no chão e as pernas estendidas. Mas, o exercício possui diversas variações e níveis de intensidade que podem turbinar o seu treino! Veja a seguir dicas da personal Carina Rosin:
Iniciantes:
- Prancha com os joelhos no chão: não apenas os cotovelos, mas também os joelhos ficarão apoiados no chão.
- Prancha lateral: Aqui, você ficará de lado, com os joelhos no chão, apoiando o corpo no cotovelo. (o objetivo desta prancha é trabalhar os músculos oblíquos)
3 repetições de 30 segundos cada
Intermediários:
- Prancha convencional com os braços estendidos: nesse exercício, ao invés de apoiar os cotovelos, você irá estender os braços e ficar na posição de flexão de braço. “Aqui vocês vão trabalhar ombro, tríceps, peitoral”, explica a personal.
- Prancha lateral com uma perna de apoio: uma das pernas será seu apoio no chão junto com os cotovelos, cruzando essa perna para a frente do corpo, trabalhando não só a região dos oblíquos, como também glúteo e coxa.
3 repetições de 30 segundos a 1 minuto cada
Avançado:
- Prancha convencional alternando braços ou pernas: ao fazer a prancha com os braços estendidos, você pode ficar em 3 apoios, ao levantar um dos braços ou uma das pernas, intercalando entre direito e esquerdo.
- Prancha convencional alternando braços e pernas: para aumentar o grau de dificuldade, você pode alternar, levantando de forma simultânea um braço e uma perna, por exemplo: ao levantar o braço direito, levante a perna esquerda ao mesmo tempo.
- Prancha lateral com as pernas estendidas: aqui o único apoio será o cotovelo no chão e as pernas ficarão estendidas.
3 repetições de 30 segundos a 1 minuto cada
A importância do fortalecimento abdominal para um treino eficaz e seguro
Na rotina de quem pratica atividade física, há diversos treinos para tonificar ou até mesmo ajudar a emagrecer. A variedade é grande, pois é possível treinar tanto com máquinas ou sem elas. Mas é preciso saber também é que alguns deles são importantes não apenas para a estética, mas também para a sustentação do corpo. Fortalecer o abdômen é um deles.
Segundo uma revisão narrativa (estudo científico que reúne o conhecimento já existente sobre um determinado tema) divulgada pela Universidade Federal do Paraná, em 2024, o fortalecimento do core melhora a funcionalidade de adultos e jovens. Ou seja, fortalecer o abdômen é essencial para trabalhar os músculos e trazer diversos benefícios, entre eles:
- Melhora do equilíbrio dinâmico e estático
- Aumento da mobilidade e da transferência de força
- Melhor desempenho em atividades diárias
- Redução do risco de lesões e dores lombares
O que mais eu preciso saber para fortalecer o abdome?
Para o especialista técnico da Smart Fit, Daniel Silva, o abdômen é uma região muito importante para a qualidade e segurança de exercícios físicos. “Se trata de um grupo muscular que auxiliar na estabilização de tronco em diversos exercícios”, explica o profissional.
Para isso, um exemplo de exercício, entre os diversos que existem, que trabalha essa região para fortalecer o abdômen é a prancha isométrica. “Nesse exercício, temos uma grande ativação de Reto Abdominal, Abdômen Transverso e Oblíquo”, completa Daniel.
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