Não é uma pessoa matinal? Largue a segunda (ou terceira) xícara de café e pegue o tapete de ioga. Fazer poses de ioga logo ao acordar coloca seu corpo em alerta, aumentando a circulação, o fluxo sanguíneo e a desintoxicação do seu corpo.
E traz um fluxo de oxigênio fresco para o cérebro, para clareza mental, e para o corpo, para liberação de tensão. As posturas matinais de ioga também podem relaxar os músculos e aliviar qualquer rigidez que se desenvolva durante a noite.
E boas notícias: você não precisa gastar horas nas poses de ioga matinais. Uma rápida sessão de 10 a 15 minutos por dia – ou mesmo 30 minutos aqui e ali durante a semana – é [igualmente] útil.
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01. Torção Sentada Fácil
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“Posturas de ioga que incorporam torções são super benéficas pela manhã porque auxiliam na digestão”, diz a instrutora de ioga Paige Willis. A torção sentada fácil, também conhecida como Bharadvajasana, promove a digestão e muito mais: alonga e abre a coluna, as costas, os quadris, os ombros e o peito, tornando-se um antídoto também para dores nas costas.
A. Comece sentado, com os braços relaxados de cada lado.
B. Leve a mão esquerda ao chão e coloque-a atrás do sacro. Descanse a mão direita no joelho esquerdo.
C. Inspire e alongue a coluna. Ao expirar, use as mãos para girar o tronco para a esquerda.
Segure por 5 a 10 respirações profundas. Repita do outro lado.
☀02. Postura do camelo
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A postura do camelo abre o coração – abre fisicamente o peito, aumenta a capacidade pulmonar e permite que você respire um pouco mais fundo.
A. Comece em uma posição ajoelhada, com os quadris sobre os joelhos, de forma que o peso seja sustentado pelas canelas e pela parte superior dos pés.
B. Dobre os dedos dos pés e coloque as palmas das mãos no sacro (dedos voltados para cima ou para baixo, o que for melhor). Aproxime os cotovelos um do outro para evitar sair.
C. Mantenha as coxas girando para dentro e puxe as omoplatas uma em direção à outra. Olhe para o teto enquanto o peito se eleva.
D. Solte as mãos nos calcanhares e arqueie a coluna. Incline a cabeça para trás para manter toda a coluna em extensão (pule esta etapa se tiver dor no pescoço).
Segure por 5 a 10 respirações profundas.
☀03. Vaca-Gato
“É uma opção obrigatória, principalmente de manhã, e pode ser feito na posição sentada, o que facilita na cama”, se você quiser. A vaca-gato alonga as costas, o tronco e o pescoço. Pense nesta pose de ioga matinal como uma massagem suave para a coluna.
A. Comece de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
B. Inspire e olhe para cima com a coluna arqueada, afastando os ombros das orelhas da vaca.
C. Ao expirar, pressione o chão com as mãos e os joelhos e arredonde a coluna como um gato furioso.
Repita por 5 ciclos respiratórios completos (inspire e expire).
☀04. Postura de dançarina
A postura da dançarina é um dos melhores alongamentos matinais para adicionar à sua rotina se você quiser se sentir mais leve, mais feliz e mais aberto.
A. Em pé, transfira o peso para a perna direita. Dobre o joelho esquerdo e segure a parte interna do tornozelo esquerdo com a mão esquerda.
B. Levante suavemente a perna esquerda e pressione o tornozelo na mão para abrir as costas. Estenda o braço direito para cima.
Segure por 5 a 10 respirações profundas. Repita do outro lado.
☀05. Pose de cadeira torcida
A postura da cadeira torcida ajuda a aumentar a circulação, não apenas usando todos os músculos do corpo, mas também girando, o que desperta os órgãos internos e ajuda na digestão.
A. Fique em pé com os pés e as pernas juntos. Comece a dobrar os joelhos e afundar os quadris para baixo e para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira.
B. Junte as palmas das mãos na frente do peito. Gire a coluna para trazer o cotovelo direito até o joelho esquerdo. Tente manter o peito levantado o tempo todo.
Segure por 30 a 45 segundos. Repita do outro lado.
☀06. Postura de gafanhoto
A postura do gafanhoto fortalece os músculos das pernas e da região lombar, ao mesmo tempo que abre o peito e alonga a coluna vertebral. Além de tudo isso, trabalha o abdômen. Como todas as flexões para trás, o gafanhoto aumenta a energia e acelera – algo que a maioria de nós precisa em nossos alongamentos matinais de ioga.
A. Deite-se de bruços com os braços ao lado do corpo, as palmas voltadas para cima.
B. Levante a cabeça, a parte superior do corpo, os braços e as pernas do chão. Mantenha braços e pernas ativos e olhe para frente ou ligeiramente para cima dependendo da flexibilidade.
Segure por 45 segundos.
☀07. Postura do arco
Assim como o gafanhoto, o arco é uma ótima postura de ioga matinal porque é uma flexão para trás que ajuda a aumentar a energia e manter o metabolismo forte. O arco também abre e alonga a frente do corpo enquanto fortalece os músculos das costas.
A. Deite-se de bruços no chão e coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima.
B. Dobre os joelhos e estenda as mãos para trás para agarrar os tornozelos (não os pés).
C. Mantendo as pernas afastadas na largura dos quadris, levante os calcanhares e afaste-os do corpo, puxando simultaneamente o peito do chão. Mantenha as omoplatas abaixadas e longe das orelhas.
Segure por 30 a 45 segundos.
☀08. Postura da Águia
Além de fortalecer os músculos das pernas, a águia é uma postura que vai energizar suas manhãs, acordando todo o corpo e ajudando na digestão.
A. Comece em pé e dobre ligeiramente os joelhos.
B. Levante a perna direita ao redor da perna de apoio e prenda o pé e o tornozelo atrás da panturrilha esquerda.
C. Afunde os quadris para baixo e para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira. Cruze os braços nos cotovelos e pulsos na frente do peito.
Segure por 30 a 45 segundos. Descruze os braços e as pernas para ficar de pé. Repita. do outro lado
☀09. Pose de afundo crescente
A estocada crescente aumenta sua frequência cardíaca, o que pode ser importante para iniciar seu metabolismo pela manhã. Também fortalece as pernas e alonga os quadris.
A. Comece na postura do cachorro para baixo. Dê um passo com o pé direito entre as mãos.
B. Abaixe os quadris na posição de estocada e transfira o peso para a planta do pé esquerdo, levando as mãos aos quadris.
C. Fique apoiado na planta do pé esquerdo e levante a parte superior do corpo para ficar em pé, mantendo os quadris retos.
D. Levante os braços e estenda-os em direção ao teto, com as palmas voltadas uma para a outra.
Segure por 30 segundos a 1 minuto. Repita do outro lado.
☀10. Postura da ponte
A postura da ponte é uma inversão suave que é uma postura de ioga matinal perfeita. Funciona com a gravidade para abrir toda a área do peito e ombros. Como o peito está levantado em direção ao queixo, a glândula tireóide está sendo massageada.
A. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés afastados na largura dos quadris e apoiados no chão. Abaixe as pontas dos dedos para ver se consegue sentir os calcanhares. Caso contrário, ande com os calcanhares um pouco mais perto do corpo.
B. Pressione o peso nos pés para levantar os quadris em direção ao teto, mantendo as coxas paralelas.
C. Coloque os braços sob os ombros e tente unir as mãos. Role as omoplatas uma em direção à outra e segure por 45 segundos a 1 minuto.
D. Solte e role lentamente de volta ao chão, uma vértebra de cada vez.
Repita duas vezes.
☀11. Postura do arado
A pose do arado é uma inversão. por isso aumenta a circulação nas glândulas tireóide, adrenal e pituitária. Este alongamento matinal específico de ioga ajuda a enviar endorfinas e hormônios para o bem-estar por todo o corpo, equilibrando o sistema metabólico – um despertar muito bem-vindo naquelas manhãs em que você não consegue sair da cama.
A. Deite-se de costas e levante as pernas no ar em direção ao teto.
B. Traga os braços ao lado do corpo com as palmas para baixo.
C. Pressione nas mãos e levante as pernas acima da cabeça. Se as pernas não tocarem o chão atrás de você, leve as mãos para trás para obter apoio. Se seus pés tocarem o chão, junte as mãos, tentando rolar as omoplatas uma em direção à outra.
Segure por 30 segundos a 1 minuto.
☀12. Suporte de ombro
A postura dos ombros é outra postura de ioga matinal que é uma inversão, o que significa que traz benefícios para a circulação. Além disso, é um ótimo alongamento para o pescoço e a parte superior das costas.
A. Deite-se no chão de costas com os braços ao lado do corpo e as palmas para baixo.
B. Pressione as mãos para levantar as pernas acima da cabeça.
D. Traga as mãos para a região lombar para obter apoio, abrindo bem os dedos. Tente deixar as pernas o mais retas possível, caminhando com as mãos perto dos ombros.
Segure por 1 a 3 minutos.
☀13. Postura de peixe
A postura do peixe contraria a postura dos ombros, alongando a frente do pescoço. Seus efeitos calmantes e de ancoragem tornam-na a postura perfeita para ioga matinal.
A. Deite-se de costas. Coloque as mãos, com as palmas para cima, sob os glúteos.
B. Dobre os cotovelos e pressione o chão, inclinando-se simultaneamente para trás.
C. Levante o peito em direção ao teto para que as costas fiquem arqueadas. Traga os cotovelos um em direção ao outro, por baixo das costas.
D. Abaixe a cabeça em direção ao chão.
Segure por 30 segundos a 1 minuto.
☀14. Torção Espinhal
A torção fácil da coluna deve ser um dos seus alongamentos matinais de ioga quando você deseja estimular o sistema digestivo, o que pode ajudá-lo, bem, a começar de manhã.
A. Deite-se de costas e traga ambos os joelhos em direção ao peito.
B. Segurando o joelho esquerdo contra o peito, deixe a perna direita esticada no chão.
C. Traga o joelho esquerdo dobrado sobre o corpo, mantendo ambas as omoplatas no chão. O braço direito se estende para o lado direito da sala, alinhado com o ombro direito.
D. Vire a cabeça para olhar por cima do ombro direito para completar a torção.
Segure por 45 segundos a 1 minuto. Traga os dois joelhos até o peito. Repita do outro lado.
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