Ombros arredondados: como exercícios podem corrigir essa postura comum
Antes de pensar em corrigir, é preciso entender o que está por trás do ombro arredondado
Por Helena Saigh 18 mar 2026, 18h00 | Atualizado em 19 mar 2026, 10h59
Ombros projetados para frente são cada vez mais comuns, principalmente por causa de longos períodos sentados, uso excessivo de celular e postura inadequada no dia a dia. Esse padrão, conhecido como ombro arredondado, pode afetar não só a estética, mas também a mobilidade e até gerar desconfortos na região cervical e torácica.
A correção não depende de um único exercício isolado, mas alguns movimentos têm papel central nesse processo.
Por que o ombro arredonda?
O ombro arredondado geralmente está associado a um desequilíbrio muscular: músculos da parte da frente do corpo, como peitoral, ficam mais encurtados, enquanto músculos das costas, como romboides e trapézio médio, ficam mais enfraquecidos.
Um estudo publicado no Journal of Physical Therapy Science mostrou que alterações posturais estão diretamente relacionadas a desequilíbrios entre musculaturas anterior e posterior do tronco.
O exercício que mais ajuda
Entre os exercícios mais indicados, a remada (especialmente remada baixa ou remada curvada) costuma ser uma das principais aliadas na correção desse padrão.
Para que serve a remada baixa?
Isso porque o movimento fortalece músculos responsáveis por “puxar” os ombros para trás, ajudando a reposicionar a escápula e melhorar a postura.
Pesquisas publicadas no Journal of Strength and Conditioning Research indicam que exercícios de tração horizontal são eficazes para ativar musculaturas estabilizadoras das escápulas, fundamentais para o alinhamento dos ombros.
Outros movimentos importantes
Apesar da remada ser um dos exercícios-chave, ela não atua sozinha. Alongamentos para o peitoral e exercícios de mobilidade torácica também são importantes.
Movimentos como abertura de peito, face pull e exercícios de retração escapular ajudam a complementar o trabalho de fortalecimento.
Estudos do European Journal of Applied Physiology mostram que a combinação entre fortalecimento e mobilidade tende a gerar melhores resultados na correção postural do que intervenções isoladas.
Correção depende de hábito, não só de treino
Além dos exercícios, a postura ao longo do dia tem grande influência nesse quadro. Passar muitas horas sentado com os ombros projetados para frente pode reforçar esse padrão, mesmo com a prática de exercícios.
Por isso, ajustar hábitos diários, como a altura da tela, posição ao sentar e pausas ao longo do dia, também faz parte do processo de correção.
