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Treino de musculação para ter ossos mais fortes

Especialistas apontam treinos resistidos como estímulos eficazes para a prevenção e o tratamento das doenças ósseas

Por Ana Paula Ferreira
Atualizado em 21 out 2024, 17h37 - Publicado em 26 abr 2024, 16h00
Confira uma sugestão de treino de musculação para ter ossos mais fortes
Confira uma sugestão de treino de musculação para ter ossos mais fortes (marymarkevich/Freepik)
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Você sabia que, além dos músculos, também é possível conquistar ossos mais fortes com a ajuda da musculação? Embora pareçam estruturas fixas e imutáveis, os ossos são, segundo a comunidade científica, um dos tecidos mais ativos e responsivos do corpo humano e tem na exposição aos trabalhos com carga um de seus estímulos mais eficazes.

Publicado pela UNESP (Universidade Estadual de São Paulo), um artigo baseado da revisão de 20 trabalhos sobre o tema destacou que o papel-chave da atividade física, sobretudo da musculação, no desenvolvimento e na manutenção da massa e da resistência ósseas é amplamente aceito e faz parte do protocolo de prevenção e tratamento de diversas doenças relacionadas a essa estrutura.

“Em um caso de osteoporose, por exemplo, a etiologia da doença inclui fatores como envelhecimento, hormônios, nutrição, genética e carga mecânica através do exercício. Desses fatores, apenas a carga dinâmica aumentada estimula comprovadamente a formação óssea”, aponta o artigo.

Ao citar “carga dinâmica”, o estudo se refere a exercícios que consistem na movimentação ativa de pesos, ou seja, o ato de levantar, abaixar, puxar ou empurrar enfrentando alguma resistência.

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Como a musculação contribui com a saúde óssea?

De acordo com Bruno Silva, treinador da Smart Fit, há inúmeras maneiras de estimular a saúde óssea por meio da musculação, a começar pela versatilidade dos materiais utilizados.

“Podemos usar pesos livres, aparelhos de musculação, elásticos, bolas ou até mesmo o peso do próprio corpo”, afirma o profissional.

“Trabalhos multiarticulares como, por exemplo, o levantamento terra e exercícios que combinem membros inferiores e superiores ao mesmo tempo como agachamento mais desenvolvimento com halteres são muito eficazes para ganhos de níveis de força, hipertrofia e também para a saúde óssea.”

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O profissional ressalta, contudo, que para ser eficaz e segura, a musculação, como todos os exercícios físicos, deve ser precedida por uma análise da individualidade biológica de cada aluno, ou seja, de suas aptidões e limitações, a fim de que variáveis como a intensidade do treino e o volume do treino sejam adequadas. Esse protocolo, segundo ele, é especialmente importante quando se trata de alunos idosos.

“O trabalho de força para um bom desempenho tanto da força muscular e óssea se faz necessário para garantir que esse perfil de pessoas mantenha uma boa capacidade funcional em suas atividades diárias. Para a montagem de um treino adequado, no entanto, é preciso identificar se existe alguma comorbidade.  Pensando na saúde do osso, é muito importante a realização de exames para identificação da densitometria óssea”, ele conclui.

Treino de musculação para ter ossos mais fortes

Fortaleça seus ossos com as dicas abaixo e no vídeo do treinador Bruno Silva, da Smart Fit!

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  • Agachamento com carga – 3x 15 – 45 de pausa
  • Skipping baixo – 3x 15 – 45 de pausa
  • Afundo – 3x 15 – 45 de pausa
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  • Polisapato – 3x 15 – 45 de pausa
  • Supino com halter – 3x 15 – 45 de pausa
  • Remada curvada aberta – 3x 15 – 45 de pausa
  • Meio burpee – 3x 15 – 45 de pausa
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  • Abdominal remador – 3x 15 – 45 de pausa

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