Mulheres representam 51,8% dos corredores no Brasil; cuidados e dicas para iniciantes
Corredoras de rua superam homens em resistência; veja dicas essenciais de ortopedistas e treinadores para evitar lesões e otimizar treinos.
As mulheres estão na frente na corrida. Um levantamento conduzido pela ChronoMAX, empresa de tecnologia especializada em cronometragem esportiva, apontou a crescente participação feminina nas corridas de rua pelo Brasil. As mulheres já representam 51,8% do total de concluintes no estudo.
Outro ponto de destaque é no quesito competitivo. A diferença de tempo entre homens e mulheres cai de 19,9% nos 5 km para cerca de 10% na maratona, demonstrando que quando o assunto é resistência, as mulheres performam tão bem quanto os homens.
“Esse estudo é inédito porque traça, a partir dos resultados, como tem sido a evolução do esporte ao longo dos últimos três anos”, afirma João Marcos, CEO da ChronoMAX. “Foi impressionante observar como a diferença de performance entre homens e mulheres diminui conforme a distância aumenta”, comentou.
Essa tendência aparece de forma consistente: a diferença percentual entre gêneros é de 19,9% nos 5 km, 14,6% nos 10 km, 11,4% na meia maratona e apenas 10% na maratona, indicando maior equilíbrio competitivo nas longas distâncias.
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Corrida de rua no verão: cuidados essenciais para iniciantes
Se você é iniciante na modalidade, saiba que essa prática precisa de muita atenção em diversos pontos, para que a corrida seja feita de forma correta, principalmente com a chegada do Verão, onde as temperaturas ficam mais altas e os cuidados com o corpo redobrados.
“A primeira questão a salientar nos corredores iniciantes é com relação à vestimenta, muitas vezes são utilizadas roupas inadequadas ou tênis inadequados para corrida. O segundo erro mais frequente é a falta de estratégia para os treinos, que a gente vê com muita frequência no consultório e que leva a lesões”, afirma o Dr. Marcos Cortelazo, ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva.
Além disso, o profissional revela que se a pessoa está acima do peso, ela deve primeiro adequar o peso para depois praticar uma atividade de impacto. Outro erro frequente é não fazer condicionamento físico de base, como musculação, e não ter o hábito de fazer alongamento. “Também é muito comum a falta de estratégia nos treinos, como correr todos os dias. É necessário ter dias de intervalo”, destaca.
Sobre o assunto preparação física, Dr. Marcos destaca que, assim como qualquer outra prática esportiva, o aquecimento é muito importante. “O aquecimento é fundamental porque a gente tem um período inicial que gira em torno, em média, de 10 minutos para que ocorra uma vasodilatação, ou seja, um aumento de aporte sanguíneo para as estruturas musculares e também uma circulação do líquido sinovial, que é o líquido que nutre a cartilagem”.
E isso demora um pouco, a gente precisaria, em média, de 10 a 15 minutos para que ocorra esse processo de aumento de aporte sanguíneo e melhor circulação desse líquido. “E também não podemos esquecer da parte cardiovascular, adequar ritmo de respiração e frequência cardíaca. Eu costumo recomendar iniciando pela caminhada”, disse o profissional.
Cuidado com lesões na corrida!
O ortopedista apresenta alguns grupos de lesões que são mais frequentes em corredores iniciantes, e quais são os momentos que elas costumam surgir.
“A gente vê as fraturas por estresse, edema ósseo subcondral no joelho e também lesões musculares. Em relação às fraturas por estresse, temos dois cenários: primeiro, naquele indivíduo que fez uma atividade de impacto para a qual ele ainda não está preparado, ou não está condicionado (nesse caso, estamos falando de corredor iniciante), onde a estrutura óssea não aguenta e ocorre uma falha; e, segundo, fraturas por estresse aparecendo nos corredores já não iniciantes, mas de alta performance, porque excederam a condição que o osso suportava para aquela atividade.”
Segundo o ortopedista Dr. Fernando Jorge, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), correr todo dia, por exemplo, não é indicado para iniciantes. De acordo com o médico, as lesões mais comuns de quem corre todo dia são:
- fascite plantar (dor na sola do pé),
- síndrome da banda iliotibial (parte externa do joelho),
- fraturas de estresse e tendinopatias.
“Fatores agravantes para as lesões são o aumento súbito de volume (maior que 10% semanal), a falta de fortalecimento e calçado inadequado”, explica o Dr. Fernando.
E lembre-se: sendo iniciante ou não, o descanso faz parte do processo para garantir a saúde física dos corredores e que, muitas vezes, é ignorado ou tido como menos importante.
“Descansar é importante porque a estrutura não pode receber impacto continuamente. A musculatura também acumula uma série de substâncias, resultado do metabolismo aeróbico e da corrida, como se fosse um resíduo, um lixinho que o nosso organismo produz, então isso precisa ser metabolizado para que a musculatura volte a uma condição boa para a corrida”, defende Dr. Marcos.
Corrida melhora circulação?
Então o descanso é muito importante para prevenir as lesões e também melhorar o desempenho. Se você estiver fadigado, a musculatura é super cansada com acúmulo de ácido lático. Você não vai conseguir correr e não vai ter um bom desempenho. “Menos é mais: 4 a 5 corridas semanais com 2 dias de descanso ativo (caminhada, ioga) mais duas sessões de fortalecimento geram melhores resultados a longo prazo”, comenta o Dr. Fernando.
Fique atento aos sinais do seu corpo
É importante que os corredores, tanto iniciantes quanto experientes, estejam atentos aos sinais apresentados pelo corpo que indicam que algo de errado está acontecendo. “Entre os sinais de alerta, estão: dor persistente maior que 48h, inchaço articular ou alterações na passada. Isso exige parada imediata e avaliação com médico especialista. Lembre-se que a chave para longevidade na corrida é o equilíbrio entre estímulo, recuperação e preparo muscular”, comenta o Dr. Fernando.
Dr. Marcos complementa que esses sinais podem surgir de formas variáveis, com base na intensidade e relação do praticante com o exercício. “Depende muito do nível desse corredor; se é um corredor iniciante ou de alta performance, tudo vai variar, porque os limites variam também. Mas normalmente algo que costuma chamar atenção é a dor articular ou muscular, ou ainda a fadiga. A pessoa vai se sentir cansada”, relata.
É fundamental lembrar também para o corredor iniciante ou mesmo de alta performance, todos os corredores, que toda a prática esportiva requer uma alimentação adequada. É muito importante a hidratação, o tipo de alimento que vai ser ingerido, o alimento que vai liberar mais energia mais rapidamente.
“O corpo dá alguns sinais, às vezes com fadiga, sinais de desidratação, como dor de cabeça, dor muscular, dor articular, então pode ser uma sinalização de que o ritmo está inadequado, ou não há o devido descanso, ou ainda não existe um condicionamento que dê o suporte para corrida, ou até mesmo a alimentação ou hidratação não estejam adequadas”, finaliza o Dr. Marcos Cortelazo.
Dicas essenciais para cuidar do seu corpo e evitar lesões
O ex-atleta profissional e atual treinador da Confederação Brasileira de Atletismo, Jota Jr. afirma que, embora a corrida de rua seja uma modalidade democrática, a prática exige uma série de cuidados dos praticantes.
Jota Jr. aponta que o primeiro passo é a realização de uma avaliação completa da saúde e do condicionamento físico, para que se possa estabelecer um programa de treinos adequado, bem como objetivos de evolução realistas e gradativos. Feito isso, o treinador afirma que, para quem não tem nenhuma experiência, o indicado é a realização de exercícios que alternam corrida leve e caminhada.
“Um protocolo que eu uso bastante para esse perfil de aluno é a prática de três vezes por semana de um trabalho com um volume total de até três quilômetros alternando entre 30 segundos de caminhada e 30 segundos de corrida”, destacou. “Nesta mesma semana, eu incluo uma rodagem contínua bem leve, para dar um estímulo diferente e habituar o aluno a essa corrida ininterrupta. Somando tudo, costumo propor uma média de nove quilômetros semanais ao longo do primeiro mês de iniciação.”
Literalmente, não é só pegar o tênis e sair correndo
Para evitar problemas articulares e lesões musculares como a tão temida canelite, na corrida de rua, Jota Jr. aponta que é fundamental realizar treinos de fortalecimento como suporte. São esses trabalhos de força que darão ao corpo a capacidade de sustentar a repetição de impacto que ocorre durante a corrida.
“A musculação é importante em todas as vezes. Quando falamos de performance na corrida de rua, por exemplo, ela é uma das chaves para atletas que querem se tornar mais rápidos”, reforçou o ex-corredor.
É importante salientar, no entanto, que o treino de musculação voltado para a corrida de rua não deve ser o mesmo que aquele realizado por pessoas que buscam hipertrofia. Isso porque, segundo o treinador da Smart Fit Lucas Florêncio, diferente de quem quer aumentar o volume muscular, os corredores têm como principal objetivo desenvolver força e resistência, bem como potência e estabilidade. O objetivo é suportar o gesto repetitivo da corrida sem comprometer a qualidade e o rendimento.
“Quem busca hipertrofia treina com volume alto (4–6 séries por exercício), repetições moderadas (8–12), cargas progressivas próximas da falha e tempo de descanso maior (60–90s). Já um corredor vai executar um volume menor (2–3 séries por exercício), repetições moderadas a altas (10–15), cargas moderadas a altas (60–80% de uma repetição máxima) e descansos mais curtos (30–60s)”, indicou Florêncio.
Além das diferenças de estímulo, o profissional da Smart Fit afirma que existem diferenças em questões como a frequência ideal de treinos de musculação para os corredores. Segundo ele, o ideal é que eles sejam realizados entre duas a três vezes por semana e, se possível, nos dias de descanso da corrida ou em turnos separados.
“Se não houver essa possibilidade e o aluno tiver de treinar musculação e corrida no mesmo horário, o ideal é que a corrida seja realizada antes para que a técnica e a intensidade não sejam comprometidas pela fadiga”, recomendou o treinador.
Depois de seguir as recomendações dos profissionais, é só pegar o tênis e aproveitar as diversas provas do calendário de corridas brasileiro!
Prepare seu corpo para correr com as dicas abaixo do treinador Lucas Florêncio:
Frequência: 2 a 3 vezes por semana
Estrutura: 2–3 séries de 10–15 repetições / descanso de 45–60s
Treino proposto:
- Agachamento com salto
- Afundo Bulgaro
- Levantamento terra romeno
- Gêmeos em pé
- Prancha Isométrica
- Prancha Isométrica Lateral
- Remada curvada fechada com halter
- Supino máquina reto articulado
- Elevação pélvica máquina (extra – quando tiver mais tempo)
Veja a execução correta dos exercício no vídeo a seguir:
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