Método 12-3-30: a nova tendência de treino para iniciantes nas academias
Ele oferece gasto energético relevante, mas precisa de cuidados, principalmente com sobrecargas
Lauren Giraldo, influenciadora americana, criou o método 12-3-30, que se tornou uma das tendências de treino mais populares das redes sociais nas últimas semanas. Além disso, o treino está conquistando iniciantes em esportes, trazendo mais adeptos a prática esportiva, principalmente caminhada ou corrida.
A prática consiste em caminhar na esteira em uma inclinação de 12%, a 4,8 km/h – o que corresponde a 3 milhas – por 30 minutos. A hashtag #12330workout já soma mais de 700 milhões de visualizações no TikTok e atrai principalmente iniciantes e pessoas com restrições ou que não gostam de correr.
Segundo o treinador da Smart Fit, Lucas Florêncio, o apelo do protocolo está no equilíbrio entre simplicidade e intensidade. “É um treino de baixo impacto, mas suficientemente desafiador para gerar resultados. A prática pode ser feita em casa e tem ganhado a atenção de iniciantes”, diz.
Estudos recentes ajudam a entender a repercussão. Pesquisas indicam que, embora a corrida apresente maior gasto calórico por minuto, o 12-3-30 utiliza um percentual mais elevado de gordura como fonte de energia — cerca de 41%, contra 33% observados na corrida.
Para Florêncio, no entanto, isso não significa superioridade absoluta. “Em termos de eficiência de tempo, a corrida leva vantagem. Mas, para maior utilização de gordura, o protocolo tem leve superioridade.” Na comparação com treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), ele observa que o método também fica atrás em efeitos metabólicos, mas oferece maior tolerância e sustentabilidade, fundamentais para quem está começando.
Prática exige cuidados
Apesar dos benefícios, a prática exige cautela. A inclinação elevada aumenta a exigência sobre panturrilhas, lombar e isquiotibiais, o que pode gerar desconforto ou sobrecarga em pessoas sem preparo adequado. “Controlar variáveis como velocidade, inclinação e tempo total é essencial para treinar com segurança e eficiência. Quem tem histórico de dores nos joelhos, tornozelos ou lombar deve avaliar antes de adotar o protocolo”, orienta Florêncio.
Ele também aponta os principais mitos que circulam nas redes, como a ideia de que o treino “queima apenas gordura”, de que é sempre melhor que a corrida ou de que pode ser feito todos os dias sem prejuízos. “Nenhum exercício é isento de riscos ou substitui sozinho uma estratégia completa. A variação continua sendo importante para ampliar benefícios”, afirma.
Musculação como aliada
Outro ponto enfatizado pelo treinador é a necessidade de aliar o protocolo à musculação, tanto para garantir equilíbrio físico quanto para potencializar resultados, já que fortalecer a musculatura reduz riscos de lesão, melhora a postura e aumenta o gasto calórico em repouso.
Para quem pretende iniciar, Florêncio recomenda progressão gradual, começando com inclinações mais baixas, atenção à postura ereta, uso de tênis adequados, intercalando sessões com dias de descanso e reduzindo intensidade em caso de dor.
Na visão do treinador, o 12-3-30 pode se consolidar como parte de um programa de treinos a longo prazo, desde que inserido em uma rotina variada. “É excelente para quem tem baixa adesão ao exercício cardiovascular, mas precisa ser combinado a outras modalidades para gerar resultados consistentes e sem riscos”, avalia.
O profissional trouxe um modelo de programa semanal, combinando o método 12-3-30 com musculação:
Dia |
Cardio
|
Musculação/
|
| Segunda | Opcional: Transport, bike ou descanso | MMII + Core (ênfase em glúteos e lombar) |
| Terça | 12-3-30 | Peito + Tríceps + abdômen |
| Quarta | 12-3-30 | Costas + Bíceps + core |
| Quinta | Atividade leve: yoga, mobilidade | MMII + Core |
| Sexta | 12-3-30 ou versão intervalada | Peito + Tríceps + abdômen |
| Sábado | Atividade leve: yoga, mobilidade | Costas + Bíceps + core |
| Domingo | Descanso completo | Alongamento, mobilidade. Preparação para a semana |
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